jak zwiekszyc objętość nóg i posladków

Cześć :)
Trenuje już od dłuższego czasu, prawie rok. teraz wracam po 2 miesiecznej przerwie. Nie narzekam na górne partie mięśni, bo wyglądają zdecydowanie lepiej niż dół.
Kiedy zaczynałam mój tyłek był jak naleśnik, teraz jest lepiej. Trenuję splitem, dopiero od dwóch tygodni ale kilka kwestii mnie zastanawia, mianowicie ilość serii danego ćwiczenia i powtórzeń. Nie mam pojęcia czy na masie lepszy byłby zakres powtórzeń 12-15, moze 12-10-8-6? wcześniej trzymalam się raczej drugiego założenia, przykładam sie do treningu, "walczę" z obciązeniem. Mój trening aktualnie wygląda tak:

Przysiady:15x40 12x40,10x45,8x50
wyprosty nóg na maszynie 4x15-10powt
hip thrusty 4x15
uginanie nóg na maszynie leżac-3sx2-10powt
unoszenei łydek 4xmax

co myslicie o tym treningu? co moge zmienic? poki co mam 1600kcal, )1.50cm, i 45kg) ale bede sukcesywnie zwiększąła kcal, powoli.



Zmieniony przez - byledolata w dniu 2016-09-12 23:12:20

zdecydowanie zakres nr 2 ktoremu blizej do zakresow hipertroficznych.
co do treningu mozna dodac np martwy ciag na prostych nogach, czy wszelkiego rodzaju odwodzenia jak masz wyciag ktory umozliwia podpiecie do nogi

TomQ-MAG

zdecydowanie zakres nr 2 ktoremu blizej do zakresow hipertroficznych.
ci

Czyli lepiej jest 12 10 8 6?? Pytam bo jakiś czas temu w innym dziale założyłem podobny temat i tam doradzano mi na masie zmniejszyć ilość ćwiczeń a dołożyć ilość S i P i że na duże partie ( plecy , nogi barki klata) robić 15 12 10 8 ( zwiększając ciężar co serie ) a na małe partie ( biceps triceps) 12 10 8 6 ( zwiększając ciężar)

ja jestem zwolennikiem 8-12 w tym przedziale, jednak jak to w zyciu bywa trzeba probowac roznych zakresow i obserwowac swoj organizm

Również popieram TomQ zakres 12-8 jest spoko. Oczywiście 15 też jakieś złe nie będzie ale lepiej dać z 5kg wiecej i zrobić tylko 12 ;p. Co do samego treningu to brakuje tutaj odwodzeń czy przywodzeń. Na same pośladki + dwugłowe można dać wypychanie bioder ze sztangą trzymaną na biodrach. Pali niesamowicie w poślady ;p.

8-12 pow co do treningu możesz kombinowac różne rodzaje siadow a nie tylko klasyczne no i jak tomq wszelkiego rodzaju odwodzenia nog na wyciągach oraz przywodziciele i odwodziciele na maszynach lub też wyciagach