Plan FBW do oceny

Cześć, po dwóch krótkich podejściach kiedyś do ćwiczeń na siłowni, tym razem chcę zabrać się na poważnie za to. Sprzęt jaki posiadam do sztanga prosta, ławeczka, hantle (jedna para), jakiś marny modlitewnik, stojaki na sztangę do przysiadów oraz drążek do podciągania. Poza tym mam jeszcze spokojnie możliwość stworzenia sobie poręczy do pompek (dipów).
Wcześniej ćwiczyłem splitem, ale poczytałem i uznałem, że spróbuję tym razem FBW na masę bo wydaje się wygodniejszy i przyjemniejszy dla mnie. Moja praca to całodniowe siedzenie przed komputerem (infromatyk). Oto plan jaki sobie stworzyłem:

Trening A
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s sztanga

Barki
Wyciskanie hantli 2s

Triceps
Pompki na poręczach 2s

Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Martwy ciąg 2s

Biceps
Unoszenie hantli na przemian 2s

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s




Trening B
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej / Pompki na poręczach na klatkę 3s

Barki
Podciąganie hantli do mostka 2s

Triceps
Wyciskanie wąskie 2s

Plecy
Wiosłowanie sztanga 2s
Martwy ciąg 2s

Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 2s

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 2s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s

Trening mam zamiar wykonywać 3 razy w tygodniu. Plan oparty o FBW georga. A teraz parę pytań:
1. Jakie ćwiczenia dać na nogi w planie B? Czy w ogóle dawać jakieś inne?
2. Ciężar podczas serii dopierać na zasadzie: pierwsza seria lżej a potem reszta z maksymalnym ciężarem, czy powoli dochodzić do maksa i w ostatniej serii zrobić dopiero na maks?
3. Dzielić ilość seri na małe i duże grupy mięśniowe? W sensie że na małe grupy z 8/9 powtórzeń a duże z 10/12 czy wszystkie tyle samo?

No to chyba na tyle, jak urodzi mi się w głowie jeszcze jakieś pytanie to zapytam. Naturalnie do tego wszystkiego będzie dieta i w dni nietreningowe mam zamiar jakieś aeroby wykonywać.

Jeszcze ankieta:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : w sumie z 4/5 miesięcy (nie najlepszych)

Uprawiane inne sporty : Kiedyś piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, ławeczka z skosem dodatnim i płaska, modlitewnik, drążek, sztanga prosta, stojaki na sztangę

Dieta : W czasie tworzenia

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): podam po najbliższym treningu


Z góry dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - B2jKa w dniu 2016-09-13 18:41:10

Zmieniony przez - B2jKa w dniu 2016-09-13 18:57:09

Zmniejsz ilość ćwiczeń to na początek i dołóż tam serii
1. Daj w planie a przysiad a w planie b martwy ciąg
2. Dokładaj z serii na serie aby na końcu podnieść ciężar roboczy ale bez upadku mięśniowego
3. Na większe grupy oczywiście więcej serii niż na małe. W zależności od wielkości grupy mięśniowej

Trening A
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s sztanga

Barki
Wyciskanie hantli 2s

Triceps
Pompki na poręczach 2s

Plecy
Podciąganie na drążku 2s

Biceps
Unoszenie hantli na przemian 2s

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s




Trening B
Klatka
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej / Pompki na poręczach na klatkę 3s

Barki
Podciąganie hantli do mostka 2s

Triceps
Wyciskanie wąskie 2s

Plecy
Wiosłowanie sztanga 3s

Biceps
Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 2s

Nogi
Martwy ciąg 4s
Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 2s

Coś w tym stylu? A i jeszcze w planie B które ćwiczenie z tych dwóch na klatkę wypisanych wybrać?


Zmieniony przez - B2jKa w dniu 2016-09-14 13:58:42

Wiesz możesz spokojnie skorzystać z podstawowego fbw jaki jest załączony w arcie Pierwszy rok treningów