Masa z naciskiem na pośladki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: healthy_vie
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 54.8 kg
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 26cm
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:79
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chce uzyskać wzrost mięśni szczególnie pośladków
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?-Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?- Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? - nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kazeina z treca
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) dieta redukcyjna 1500kcal Przez 5 miesiecy rozkład makro wegle 50,białko 20, tłuszcze 30

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?

śniadanie: placuszki smażone bez tłuszczu
50g płatków owsianych 188kcal
15g kazeina z treca 54 kcal
60g ser biały yoplait (francuska marka) 34kcal
80g banan 71 kcal

suma:347
makro: tłuszcz 5,7g--węgle 52,35--białko 27,1



2 sniadanie:
17g wafle ryżowe 66kcal
48g szynka wiejska 57kcal
30g ser żołty odtł. 81kcal
40g płatki owsiane 145kcal
100g jabłko
60g ser biały yoplait 34kcal

suma:435kcal
makro: tł 11,51--węgle 52,82--białko 29.05


obiad:
50g kasza gryczana 172kcal
116g pierś z kurczaka w papirusie 159kcal
1 łyzka oliwa z oliwek 119kcal
1/2 łyzki ocet balsamiczny 7 kcal

suma: 457 kcal
makro:tł. 17,83--węgle 34,15g--białko 38,55g


przekąski/inne
2 jajka 147kcal
68g szynka wiejska 81kcal
25g kasza gryczana 86kcal
50g chleb nordique (francuski pełne ziarno) 130kcal
42g wafle ryżowe 163kcal
70g łosoś wędzony 127 kcal

suma: 734 kcal
makro:tł 29,78g--węgle 52,80g--białko 56,74kcal

****suma makro w ciągu dnia. tł 64,82g--węgle 192,11g białko 151,35g
staram się trzymac proporcji 50%wegle 20% tłuszcze i 30% białko
ale czasami robie mi 40% węgli 30% tłuszcze i 30% białka

Podczas tej diety tyje chociaż nie jestem pewna bo może to faktycznie woda.
Jednak na puli 2k kalorii jestem już od miesiąca więc wątpię, żeby to była woda
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
trening 4x w tygodniu podzielony na:
trening A (nogi posladki)
B (plecy barki)
TRENING A
-Przysiady na maszynie smitha (obciazenie 20kg)3 serie po 8,
-zakroki na maszynie Smitha 3 serię po 10 na noge,
-split squat z dwoma hantlami po 6kg 3 serie 8-10
-uginanie nog na maszynie siedząc 25kg 4 serię 10-12 powtorzen
-prostowanie nog na suwnicy 70kg 4 serie 6 powtorzen
-wykroki chodzone z 2 hantlami po 6kg 3 serie 15 powtorzen na noge
-martwy ciąg na prostych nogach 30kg 4 serię x 6
-hip thrusty 40kg 4 serię z 5-6 powtórzeń
-przyciaganie linki wyciągu dolnego bokiem(7kg 4serię po 12 powtorzen)
- i przodem 12 kg 4 serię 12 powtórzeń

*** ćwiczenia robię na przemiennie jednak minimum robię 9 ćwiczeń***

Trening B
uginanie ramion ze sztanga prosta (zwykle jest to sama sztanga nie wiem ile kg) 4 serię 12 powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem 4kg 4 serię po 12,
-uginanie ramion stojąc 6kg 4 serię po 12, prostowanie ramion z linkami wyciągu gornego 7kg 4 serię po 8-10 powtórzeń,
-podciaganie na drążku chwytem mlotkowym na maszynie która ułatwia sprawę :) bolec jest na 14kg 3serie po 5 podciagniec,
-przyciaganie linki wyciągu gornego szerokim chwytem 30kg 4 serię 8 powtórzeń,
- wyciąg górny za głowę tak samo, face pull 12kg 4 serię po 10 powtórzeń,
-przyciaganie linki siedząc 25-30kg 4 serię 8 powtórzeń,
-prostowanie ramienia w opadzie (triceps) 4kg 4 serię po 8 powtórzeń
-uginanie ramion za głowę (triceps) hantel 8kg 4 serię x 10 powtórzeń.

Tak to wygląda mniej więcej. Nie wiedziałam jak to opisać ogólnie robię tak że plecy robię z tricepsem, a barki z bicepsem lub biceps z tylkiem różnie. Staram się zmieniać co jakiś czas żeby nie było monotonni. Nie nawidzę cwiczyc brzucha więc go nie cwicze. Przy okazji innych ćwiczeń napinam go. Trening moj trwa do godziny. Mam dość małe przerwy między ćwiczeniami. Zależy jaki ciężar i czy do upadku mięsiowego wtedy daje sobie minutę. A tak to z 20 sekund max. Lubię też super serię :) chciałabym zapytać czy dzialam prawidłowo w tym kierunku który obralam. Na masie jestem od miesiąca mam 1.5kg na plus od wagi wyjściowej. Nie wiem jak zrobic plan zywieniowy więc opisałam jeden dzień z diety.. Zdjęcie sylwetki jest zrobione wieczorną porą i jestem przed @ trochę wody nabrałam.


Jak już wspomniałam obecnie jem 2 tyś kcal boje się dodać więcej bo mam wrażenie ze za szybko tyje. Po zakończeniu redukcji ważyłam 53,6 kg dziś waże 55,5kg jednak jestem przed @ i pewnie woda się zebrała. I w tym problem że nie umiem określić czy za dużo jem i przytyłam w miesiąc 2 kg (co mnie przerażą bo na masie planuje być do stycznia) czy to woda.
Co do aktywności to zajmuje się póltorarocznym synkiem i domem (nie pracuje). Treningi mam 4x w tygodniu. Teraz na masie nie robię interwałów ani cardio sam trening siłowy który trwa od 40 min do 70 min. Zależy od dnia i przepełnienia na siłowni.

*Nie dało się edytować posta z ankietą więc musiałam dodać na nowo. Mam nadzieję, że to nie jest problem i że teraz jest to w miare czytalne. Postaram się zrobić zaraz porządek z wątkiem.

A co do pomiarów to przez miesiąc udo poszło 1cm do góry i poslad 1cm do góry reszta misie nie zmieniło.

nightingal

Ogólnie to ja uważam, że ten trening który opisałaś - strasznie nieczytelnie zresztą - jest wybitnie taki sobie. W ogóle tam nie widziałem ćwiczeń na klatkę piersiową za to w przypadku ramion aż przesada. Generalnie słabo.

Nie robie strikte klatki piersiowej uwazam ze to zbedne dla mnie. Jedyne co to jak robię dipy to przy okazji klatka pracuje. Fakt słaby jest mój trening jestem tego świadoma :D jestem Totalnym amatorem Ale staram się jak mogę

Trochę masz za dużo białka moim zdaniem jak na Twoją wagę. To wychodzi 2,7 na kg. Po wymiarach sądzę że jesteś szczuplutka (szkoda że nie ma zdjęć) więc myślę że w przeliczeniu na masę ciała to będzie ok 3,4-3,6 na suchą masę ciała. To więcej niż w maksymalnych zaleceniach. Zmniejszyłabym trochę.
Ale generalnie jak poszło tylko po 1 cm w miesiąc to zostałabym na tym poziomie jeszcze i obserwowała dalej.

No i trening do wymiany. Przeładowany jest. Więcej nie znaczy wcale lepiej. Jeśli lubisz taki podział jak masz to poszukałabym jakiegoś treningu góra- dół.

Jak zapał jest to i efekty będą.

Dodałam zdjęcie sylwetki w 1 poście może nie widac ale dodam jeszcze raz. Co do białka to trzymałam się tych proporcji procentowych i jakoś nie pomyślałam żeby sprawdzić czy to nie za dużo gram. Oblicze ze wzorow i zmniejsze. Co do treningów to nie robie wszystkich ćwiczeń za jednym razem ogólnie opisałam jakie robię. Wszystko zależy ile ludzi na siłowni i jakie sprzęty wolne u mnie zwykle są tłumy bo chodzę wieczorami jak mąż wraca z pracy. Moze znajdzie sie ktos dobry i rozpisalby mi trening bo ja zbytmio pojecia nie mam jak widac :D Mam nadzieję ze tym razem widać zdjęcie.

Wiesz co narzucanie komuś treningu po dwóch postach to jednak słabo się sprawdza. Wiesz już mniej więcej jakie ćwiczenia lubisz, to jednak łatwiej będzie Ci ocenić czy dany trening w ogóle ma szanse Ci się spodobać. Szukaj takich aby było więcej ćwiczeń wielostawowych w mniejszym zakresie powtórzeń niż teraz robiłaś.
Mogę ewentualnie polecić dzienniki dziewczyn BAD ASS SQUAD - tam były 3 plany treningowe i dziewczyny sobie chwaliły, a celem była w sumie pośladki więc to może być coś dla Ciebie :)

Pięknie dziękuję! Na pewno zagladne na ten wątek. Co do treningu nie chciałam żeby to tak zabrzmiało. Itak cieszę się ze dodałam post bo przynajmniej mam świadomość że jadłam za dużo bialka i że trening jest do dupy. Może dlatego tak wlosy mi leciały i jakoś mniej energi ostatnio. Może zakwasilam się. Mam nadzieję że za kilka miesięcy będę miała czym się pochwalić. miłego dnia!