Split 4x tyg. na mase

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12m

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Cwicze w domu. Sztangi hantle lawne + - Wyciag Drązek.

Dieta : 2700kcal

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan: Fbw.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Split 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- pompki na poręczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12-8
- rozpietki 3x 12-8

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
- allahy 3x10
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3x10


WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3x 10-6
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 10-6
- wiosłowanie sztangielkami 3x 12-8
- sciaganie drązka do klatki 3x 12-8

Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4x 10-6
- uginania ze sztanga lamana 3x 12-8


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3x 12-10
- unoszenia hantli w przód 3x 12-8 Co drugi trening spiecia hantli na kaptury

Triceps:
- wyciskanie franc. sztangi leżąc 4x 10-6
- tripceps na wyciągu 3x 12-8


PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4x 15-10
- wykroki ze sztangielkami 4x 15-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x 12-8

Przedramię:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4x 15-10
- uginanie ze sztanga nachwytem 3x 15-10

Prosze powiedzcie co o tym sadzicie. Co ewentualnie zmienic zamienic.


Zmieniony przez - Ashow w dniu 2016-09-14 15:15:29

Plan ogólnie nie jest zły jednak trzeba by było coś jeszcze dołożyć do tych nóg bo ogólnie ich trening
W grzbiecie jak masz drążek to ściąganie wyciągu jest niepotrzebne
Na 2700kcal to masy nie zbudujesz

W zdaniu dot. Nog nie wiem co miales na mysli bo zdanie chyba sie urywa :( moge dolozyc front squad. Czyli z plecow usuwam wyciag a wstawiam cos jeszcze do plecow czy 3 cw. wystarcza. Wyczytalem ze nie nalezy od razu dozucac 1000kcal wiec dorzucilem na razie 400.


Zmieniony przez - Ashow w dniu 2016-09-15 13:35:39

W nogach by można było dołożyć jeszcze jakieś ćwiczenie na tył uda i oczywiście łydkę żeby ją też trenować.

Plan fajny sam podobnym bardzo trenowalem ale tak. Jak dla mnie za dużo serii na brzuch. 2-4 stykają. Za dużo na przedramienia chyba że ci bardzo na nim zależy jak mnie to tez może zostać. Nogi,nie widz treningu łydek. Jak ma być masa to faktycznie można coś dorzucić a jak masa i siła to pi prostu dodałbym ze 2 s. Siadow. Brakuje też najważniejszego ćwiczenia tj martwego ciagu


Zmieniony przez - pawel.tarka28 w dniu 2016-09-17 13:04:19

W takim razie wyklucze jedno cwiczenie na przedramie. Ma byc masa bo sila i tak jest. Na lydki dodam spiecia. A na nogi sam nie wiem co moge dozucic ograniczona mozliwosc bo w domu. Zuraw na dwuglowe?

Daj 1 cz 2 serię siadów i wszystko gra. Na mase nog nie ma nic lepszego. Martwy ciąg to nie tylko siła ale właśnie masa c

Ashow

W takim razie wyklucze jedno cwiczenie na przedramie. Ma byc masa bo sila i tak jest. Na lydki dodam spiecia. A na nogi sam nie wiem co moge dozucic ograniczona mozliwosc bo w domu. Zuraw na dwuglowe?

Żuraw jest świetnym ćwiczeniem i jak dasz redę zrobić to warto robić