Trening FBW do oceny

Cześć!

Proszę Was o opinie na temat mojego treningu FBW.
Coś o mnie:
Budowa: ektomorfik
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 29
Waga: 73
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: bieganie 1-2 razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu: Full
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: kreatyna+bcaa

Moje najsłabsze partie mięśni to triceps oraz klatka piersiowa. Mimo tego, że trenuję w miarę regularnie nie widzę satysfakcjonujących mnie efektów.
Ciężary zresztą mówią same za siebie...ćwicząc hantlami (ze względu na nierówny rozrost mieśni) wykonam maksymalnie 4 serie (12,10,8,6: z obciążeniami 15,18, 20, 22 kg.
W jaki sposób pobudzić bardziej mieśnie klatki piersiowej i tricepsa w tym modelu treningu? Czy robić jakieś dodatkowe ćwiczenia ?
Brakuje mi ćwiczenia w treningu C na Barki, może coś podpowiecie ?
Czy w treningu FBW należy przed każdym ćwiczeniem zrobić serię rozgrzewkową ? Mam wrażenie że tak lepiej wchodzi :)
Trening miałby się tak :
A
Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 3s 12,10,8
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 3s 12,10,8
Plecy Podciąganie na drążku szeroko 3s 12,10,8
Barki Wyciskanie żołnierskie 3s 12,10,8
Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 2s 12,10
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 2s 12,10
Brzuch Brzuchy na ławce skos 4s 20,20,20,20

B
Nogi Wykroki z hantlami 3s 12,10,8
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s 12,10,8
Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3s 12,10,8
Barki Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12,10,8
Triceps Uginanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 2s 12,10
Biceps Uginanie ramion z rotacją 2s 12,10
Brzuch Wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie 4s 20,20,20,20

C
Nogi Suwnica 3s 12,10,8
Klatka piersiowa Rozpiętki 3s 12,10,8
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3s 12,10,8
Barki ? 3s 12,10,8
Triceps Pompki w podparciu 2s 12,10
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 2s 12,10
Brzuch Skręty tułowia z obciążeniem 4s 20,20,20,20

Z góry dzięki za pomoc

Ale masz dwa lata stażu i tak na prawdę masz trening jak byś dopiero zaczynał może tutaj tkwi problem satysfakcjonujących przyrostów?

ok. co według Ciebie powinienem zmienić ?

Jeśli już chcesz trening fbw to proponuję zrobić na 5-6 ćwiczeniach dwa zestawy. Tylko podstawowe ćwiczenia i lecieć po 4-5 serii w każdym z progresją ciężaru z serii na serie.

Jak się kształtuje przyrost masy w ostatnim czasie ?

W styczniu zeszłego roku zaczeła się przygoda z siłownia z wagą 67,5 kg, w styczniu tego roku ważyłem 73 kg. Cały tamten rok trenowałem SPLITEM. W tym jeśli chodzi o tłuszcz z 6% wzrost do 13 %. W tym roku od stycznia przybył 1 kg ALE około 4 miesiące były przerwy więc nie ma co brać tego pod uwagę. Przy tym trochę tłuszczu na brzuchu się pojawiło.

Czy taki trening będzie ok
A
Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 4s 12,10,10,8
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4s 12,10,10,8
Plecy Podciąganie na drążku szeroko 4s 12,10,10,8
Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 12,10,10,8
Triceps Pompki w podparciu 3s 12,10,8
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 3s 12,10,8
Brzuch Brzuchy na ławce skos + skręty 4s 20,20,20,20

B
Nogi Wykroki z hantlami 4s 12,10,10,8
Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 12,10,10,8
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s 12,10,10,8
Barki Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 12,10,8
Triceps Uginanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 3s 12,10,8
Biceps Uginanie ramion z rotacją 3s 12,10,8
Brzuch Wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie 4s 20,20,20,20



Zmieniony przez - dawid_fg w dniu 2016-09-15 13:40:12

Liczę na podpowiedzi :)