Redukcja tkanki tłuszczowej trening + dieta do oceny

Witam serdecznie wszystkich forumowiczów.

Zwracam się z prośbą o ocenę poniższego planu FBW - 3 razy w tygodniu ( wtorek, czwartek, sobota ) z dwoma zestawami treningowymi. W związku z tym, że mam problemy z kręgosłupem i nie mogę wykonywać ćwiczeń przy użyciu dużego obciążenia pionowego oraz obciążającego bezpośrednio mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa nie wpisałem żadnych ćwiczeń z myślą, że może coś pomożecie. Podobnie jeżeli chodzi o nogi, w moim przypadku jest znaczna dysproporcja nóg w stosunku do reszty ciała (łydka 43cm, udo 58,5cm) dlatego wskazałem tylko rowerek.
A - trening rozpoczynany od kilkuminutowej rozgrzewki, rozciągania

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s (powtórzenia: 10x, 8x, 6x)
Barki:
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3s (powtórzenia: 10x, 8x, 6x)
Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s (powtórzenia: 10x, 8x)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 2s (powtórzenia: 10x, 8x)
Plecy:
?
Nogi:
rowerek ?
Kaptury:
- "szrugsy" ze sztanga 2s po 10 powtórzeń
Brzuch:
- unoszenie nóg leżąc 3s po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie 2s po 8 powtórzeń
- brzuszki 3s po 20 powtórzeń

B trening rozpoczynany od kilkuminutowej rozgrzewki, rozciągania
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (powtórzenia: 10x, 8x, 6x)
Barki:
- Unoszenia boczne 2s +unoszenia w opadzie 1s (powtórzenia: 10x, 8x, 8x)
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s (powtórzenia 10x, 8x)
Plecy:
?
Nogi:
rowerek ?
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem 1s, nachwytem 1s w siadzie (powtórzenia 20x, 20x)
Brzuch:
- nożyce 3s po 15 powtórzeń
- unoszenie nóg w zwisie 2s po 8 powtórzeń
- brzuszki 3s po 20 powtórzeń
Ponadto przewiduję, że w miarę możliwości w pozostałe 1-2 dni nietreningowe będę robił trening typu HIIT: (basen lub rower)
1. Rozgrzewka – 5 minut
2. Jazda na rowerze z maksymalną intensywnością– 30 sekund
3. Przerwa (50%intensywności) – 15 sekund
(8 serii na początek)
4. Ochłonięcie – 5 minut

• 2 x 50 metrów w wolnym tempie
• 2 x 50 metrów w umiarkowanym tempie
• 1 x 50 metrów w bardzo szybkim tempie – 90% maksymalnej wydolności
• 2 x 50 metrów umiarkowanym tempem
• 2 x 50 metrów powolnym tempem

Witaj

Na plecy możesz dodac jakąś formę ściągania na wyciągu i podciąganie na drązku. Na nogi chociażby wykroki z hantlami, prostowania siedząc czy przysiady bułgarskie.

W diecie jest za mało kcal. Tłuszcz podbij do minimum 70g zaś węgle do 250g.

Pozdrawiam.

Dzięki za szybką odpowiedź.

Co do ćwiczeń muszę sprawdzić w praktyce jak moje plecy sobie z tym radzą, ale duże dzięki za podpowiedź.

Natomiast odnośnie diety, liczyłem zapotrzebowanie z takiego wzoru asa 77,5 x 24 = 1860 x (współczynnik aktywności, który założyłem na poziomie 1,2) = 2232kcal. Wyczytałem gdzieś nie wiem czy słusznie, że przy założonych przeze mnie celach powinienem odjąć od całkowitego zapotrzebowania 200-500 kcal, odjąłem sobie 350kcal. Stąd tez wspomniane w ankiecie proporcje. Przypomnę, że głównym założonym przeze mnie celem jest zrzucenie około 8kg i poprawienie ogólnej kondycji.


Zmieniony przez - dejmn w dniu 2016-09-17 17:33:33