PUSH & PULL - troszkę własna wersja. Chyba OK :)

Witam.

Ćwiczę już prawie rok FBW i mam zamiar zmienić troszkę trening, dzisiaj wyczytałem o PUSH & PULL i ułożyłem sobie taki trening - może nie być idealny, ale sam szukałem/czytałem/oglądałem i coś zlepiłem.

Zwiększam kalorie z redukcji na minimalnie dodatni bilans.
Cel: masa

Poniedziałek: PUSH + cardio 20 minut
Wtorek: PULL
Środa: wolne + bieganie w terenie
Czwartek: PUSH
Piątek: PULL + cardio 20 minut
Sobota: wolne + basen (nauka pływania)
Niedziela: wolne + bieganie w terenie

Wszędzie stosuję progresję ciężąru.

PUSH:
1. Przysiad 4x 12/10/8/8
2. Czworogłowe na maszynie 4x 12/10/8/8
3. Sztanga na płaskiej 3x 12/10/8
4. Hantle na dodatniej 3x 12/10/8
5. Sztanga na ujemnej 3x 12/10/8
6. Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli nad głowę 3x 12/10/8
7. Unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8
8. Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8
9. Ściąganie sznura z wyciągu górnego 3x 12/10/8

PULL:
1. Dwugłowe na maszynie 4x 12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Podciąganie na drążku 3x 12/10/8
4. Ściaganie drążka za plecy 3x 12/10/8
5. Face pulls 3x 12/10/8
6. Unoszenie sztangi do brody 3x 12/10/8
7. Uginanie sztangi - biceps 3x 12/10/8
8. Młoty 3x 12/10/8
____________________________________________________

PUSH:
- 2 ćwiczenia na nogi (przepuklina pachwinowa - delikatnie)
- 3 ćwiczenia na klatkę,
- 2 ćwiczenia na barki,
- 2 ćwiczenia na triceps,

PULL:
- 1 ćwiczenie na nogi (przepuklina pachwinowa - delikatnie)
- 3 ćwiczenia na plecy,
- 2 ćwiczenia na barki,
- 2 ćwiczenia na biceps,
________________________________________________

1 tydzień 3 serie po 12/10/8
2 tydzień 5x5
3 tydzień 3 serie po 12/10/8
4 tydzień 5x5
...
Trochę urozmaicenia.
__________________________________________________

Dobra ludki, co zmienić?

Obawiam się, że za dużo ćwiczeń. Może plecy i klatka po 2 ćwiczenia i 4 serie i wtedy w jednym PUSH-u dodatnia/płaska a w następnym ujemna/płaska?




Zmieniony przez - terrabith12345 w dniu 2016-09-18 10:01:49

up

nikt?

Tak bym to widział po poprawkach:


PUSH:
1. Przysiad 4x 12/10/8/8 ZAMIENNIE Z WYKROKAMI
2. Czworogłowe na maszynie 4x 12/10/8/8
3. Sztanga na płaskiej 3x 12/10/8
4. Hantle na dodatniej 3x 12/10/8

6. Wyciskanie żołnierskie/wyciskanie hantli nad głowę 3x 12/10/8
7. Unoszenie hantli bokiem 3x 12/10/8
8. Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8


PULL:
1. Dwugłowe na maszynie 4x 12/10/8/8 ZAMIENNIE Z MARTWYM CIĄGIEM
2. Wiosłowanie sztangą 3x 12/10/8
3. Podciąganie na drążku 3x 12/10/8 NA SAM POCZĄTEK

5. Face pulls 3x 12/10/8

7. Uginanie sztangi - biceps 3x 12/10/8

+ brzuch

a co myslisz o drugim zestawie i pn 1push wt 2pull czw 2push a pt 1pull?

moze urozmaicic cwiczenia?

terrabith12345

a co myslisz o drugim zestawie i pn 1push wt 2pull czw 2push a pt 1pull?

moze urozmaicic cwiczenia?

Jak najbardziej. Wówczas będziesz atakował mięśnie pod różnymi kątami.