Dieta (nabieranie czystej masy mięśniowej) do oceny.

Witam aktualnie jestem po okresie 6mcy, diety redukcyjnej.
Wynik to z 93kg (początek kwietnia) do 78kg(aktualnie).
Uważam że najwyższy czas złapać trochę dobrej masy i podkarmić trochę organizm.
Moje zapotrzebowanie to 1830kcal, w pn, śr, pt na godz 7 chodzę na ketle, w dni wolne jazda rowerem około 20-30km.
Przyjąłem mnożnik 1,4 co dało wynik 2560kcal, dieta jest ułożona na 2675kcal.
I teraz moje pytanie jaka powinna być górka kaloryczna bo pewnie 115kcal to za mało, żeby budować powoli mięśnie.
Nie mogę przesadzać z węglami bo momentalnie się zalewam dlatego ograniczyłem węgle na rzecz białka i tłuszczy.
Prosze o ocene i sugestie bardziej doświadczonych.

Z góry dzięki

1. Dawaj całe jaja ( szkoda białek )
2. Raczej unikaj masła orzechowego z fistaszków
3. Jak urozmaicasz ?

Ile kcal tego nikt nie wie. Wszystko wyjdzie w praniu. Jak za mało to dodasz, jak za dużo to odejmiesz

Ad.1 Nie ma problemu, to jest shake przed treningiem, bo gdybym zjadł pełnowartościowy stały posiłek, po godz na treningu czułbym dyskomfort.
Ad.2 Sam robię to masło, 1kg fistaszków kosztuje mnie 8zł, na 500g orzechów dodaje 2łyżki oleju kokosowego, masz jakieś ciekawe info (artykuł itd) odnośnie unikania masała orzech. z fistaszków? czy skąd ta opinia... ps nie będzie dla mnie problemem zrobienie masła z dodatkiem innych orzechów.
Ad.3 Jeszcze nie urozmaicam, bo dziś pierwszy dzień, po półrocznej redukcji chyba organizm i tak będzie ukontentowany hehe :) a wcześniej na dietach jak czegoś mi się chciało to kosteczka czekolady 85% z lindt'a załatwiała sprawe




Zmieniony przez - Bartek_Woj w dniu 2016-09-19 14:27:02

Zmieniony przez - Bartek_Woj w dniu 2016-09-19 14:28:35

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 
Wrzuć też pełną ankietę do wglądu, bo sama waga to za mało.

Co do masła z fistaszków (robisz sam, to już plus, ale faktu to nie zmienia, że fistaszki to właściwie strączki. Lepiej wykorzystaj do tego migdały, albo np. orzechy nerkowca)

Artykuły są mniej ważne, istotne są badania i fachowe źródła naukowe :)
Kwestia by po prostu nie przesadzać za bardzo z tymi " orzechami"
Dobrze, że robisz sam i nie prażysz fistaszków
jw
Jak już robisz sam :) To najlepiej rób mix lub inne

Nie miałem pojęcia że rodzaj orzechów robi aż taką robote.
Wedle wskazówek zrobie migdały, nerkowca, brazylijskie no i klasycznie fistaszki (stosunek po 25%)

Dokładniejsze info:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 78
Wzrost : 179
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 86
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg ketle 2x w tyg rower
Odżywianie : zbilansowana dieta
Cel : dobrej jakości masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : idealne
Preferowane formy aktywności fizycznej : ketle, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dużo supli, brak saa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja 6mcy


Zmieniony przez - Bartek_Woj w dniu 2016-09-19 15:02:47

Ogólnie orzechy są ok
ale fistaszki to nie orzechy
co do fisztaszków
http://potreningu.pl/articles/454/maslo-orzechowe

BFu masz pewnie mniej, bo masowanie przy 20 % to tak średnii