trening do oceny

Mój plan treningowy Paweł >
Poniedziałek – brzuch i łydki
Wtorek – barki
Środa – brzuch i łydki
Czwartek - plecy
Piątek – brzuch i łydki
Sobota – klata
Niedziela – biceps triceps przedramię

Część treningu dla mięśni pleców
(-podciąganie na drążku nachwytem szeroko (max ilość powtórzeń)
- podciąganie na drążku podchwytem szeroko (max ilość powtórzeń)
- podciąganie na drążku nachwytem (max ilość powtórzeń)
- podciąganie na drążku podchwytem (max ilość powtórzeń)
- podciąganie na drążku zza głowę (max ilość powtórzeń) )
Ten zestaw serii wykonany po raz pierwszy z minutowymi przerwami, powtórzony raz z półtora minutowymi przerwami ,powtórzony drugi raz z dwuminutowymi przerwami ,powtórzony po raz trzeci z dwu i półminutowymi przerwami i powtórzony po raz czwarty z trzyminutowymi przerwami
-wiosłowanie sztangielkom pochylony w oparciu o meble (max ilość powtórzeń) 4 serie z półminutowymi przerwami, 8 serii z minutowymi przerwami,4 serie z półtoraminutowymi przerwami
Razem 41 serii na plecy
Część treningu dla mięśni klatki piersiowej
-pompki na jednej ręce (max ilość powtórzeń) 2 serie 1,5 min przerwy, 2 serie 2 min przerwy, 2 serie 2,5 min przerwy , 2 serie 2,5 min przerwy, 2 serie 3 min przerwy,2 serie 5 minut przerwy
(-pompki(nogi tapczan, rece krzesła) (max ilość powtórzeń) 3 serie
- pompki szeroko (nogi tapczan) (max ilość powtórzeń) 3 serie
-pompki (nogi tapczan) (max ilość powtórzeń) 3 serie
-pompki wąsko (max ilość powtórzeń)3 serie
-pompki (max ilość powtórzeń)3 serie)
Ten zestaw wykonany po raz pierwszy z minutowymi przerwami, powtórzony raz z półtora minutowymi przerwami ,powtórzony drugi raz z dwuminutowymi przerwami
Razem 55 serii na klate

Część treningu dla mięśni obręczy barkowej
(-pompki w staniu na rekach z rozstawem dloni:
a)szeroko
b)normalnie
c)szeroko
d)normalnie)
Ten zestaw serii wykonany po raz pierwszy z minutowymi przerwami, powtórzony raz z półtora minutowymi przerwami ,powtórzony drugi raz z dwuminutowymi przerwami ,powtórzony po raz trzeci z dwu i półminutowymi przerwami i powtórzony po raz czwarty z trzyminutowymi przerwami
-chodzenie w staniu na rękach (max czasu) 6 serii z 2 minutowymi przerwami
-unoszenie sztangielek w opadzie (max ilość powtórzeń) 6 serii z 1 minutowymi przerwami
-podciąganie sztangi do brody (max ilość powtórzeń) 6 serii z 1 minutowymi przerwami
Razem 38 serii na bary

Część treningu dla mięśni ramion – biceps
-uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo (max ilość powtórzeń) 4 serie z minutom przerwy i 4 serie z półtora minuty
-uginanie przedramion z suplimacjom (max ilość powtórzeń) 4 serie z minutom przerwy i 4 serie z półtora minuty
-siódemkowanie 4 serie z minutom przerwy i 4 serie z półtora minuty
Razem 24 serie na bica
Triceps
-prostowanie przedramion ze sztangielkom w opadzie tłowia (max ilość powtórzeń) ) 4 serie z minutom przerwy i 4 serie z półtora minuty
-wyciskanie francuskie sztangom leżąc (max ilość powtórzeń) ) 8 serii z minutom przerwy
-wyciskanie francuskie hantlem siedząc (max ilość powtórzeń) ) 8 serii z minutom przerwy
Razem 24 serie na tricka
Przedramię
-uginanie nadgarstka podchwytem (max ilość powtórzeń) 6 serii po minucie przerwy
-uginanie nadgarstka nachwytem (max ilość powtórzeń) 6 serii po minucie przerwy
-obracanie przedramion (max ilość powtórzeń) 8 serii po minucie przerwy
Razem 20 serii na przedramię
Część treningu dla mięśni łydek
-wyskok dosiężny (lewa noga minuta, prawa noga minuta,obie minuta) 5 serii po 2 minuty przerwy
Część treningu dla mięśni brzucha
-skręty ze sztangom siedząc 6 serii po pół minuty przerwy
-unoszenie kolan w zwisie (max ilość powtórzeń) 6 serii po minute przerwy
-brzuszki 6 serii na max po pół minuty przerwy








widzicie co chce osiagnac zadnej kulturystyki raczej sily mam wlasnie dzis dostalem przedtreningowke god of rage mam bialko bcaa kreatyne tescia i wino bla bla bla trening przedewszystkim robie na budowie po 10 h waze 100 kilo wyciskam na klate 150 , bf 17-19,nie robie nog duzo jezdze rowerem, moze z czasem cos dorzuce narazie i tak bd ciezko a bedzie bardziej redukcja ,bede cwiczyl w domu jutro 2 dzien czyli barki pojade tak miesiac lub 2 jak radzicie i spowrotem na silke

To ze dużo jeździsz rowerem nie znaczy, że nóg nie należy trenować również siłowo.
Trening mało kompleksowy trenowanie grzbietu tylko podciąganiem to marnowanie potencjału.
Wszędzie maks to też nie do końca dobry pomysł.

Masz racje mało tego dobrze o tym wiem i wiedziałem czemu tak ? Bo ćwiczę póki co w domu i chciałem poeksperymentować . Dziś barki poszły wyśmienicie trochę długie przerwy pod koniec i zastanawiam się czy a raczej jakie to ma zalety ?


Chociaż z tym maksem jestem odmiennego zdania gdy to głównie ćwiczenia z własnym ciężarem ciała


Zmieniony przez - rudek111 w dniu 2016-09-20 23:27:31

Ale przecież masz hantle i sztangę więc można co nieco urozmaicić masz wiosłowania, martwe ciągu można się pobawić treningiem. Ale jeśli chcesz to możesz spróbować swojego planu i zobaczysz jak pójdzie,