PONIEDZIAŁEK
Biceps
modlitewnik– 4 serie po 12, 10, 10 8 powtórzeń 30kg
uginanie przedramion ze sztangą stojąc -4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangielkami – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
ŚRODA
Klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie żołnierskie - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń
Plecy
podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej – 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Przedramiona
zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń
PIĄTEK
Uda
przysiady z obciążeniem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyprosty nóg - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
zginanie nóg leżąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Łydki
wspięcia na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Brzuch
spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 12 powtórzeń
unoszenie nóg w zwisie na drążku - 5 serii x max
Barki
Wyciskanie sztangielek Arnoldki - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń