Dieta Redukcja DT 2600 kcal DNT 2200 kcal Do Oceny

Siema,wrzucę tutaj 3 diety które zacząłem ostatnio stosować na redukcji.Proszę o jakieś opinie ew.możliwości poprawek.Na samym dole wypiszę suplementację.Są 3 Diety,Dwie w dni nietreningowe-wolny dzień i dzień w pracy na 2200 kcal i jedna w DT 2600 kcal.
Nie wrzucam ankiety,bo nie specjalnie zamierzam się kłócić czy taka lub inna zawartość kalorii się zgadza.Monitoruje progress, więc jak się nie będzie zgadzało to podbije sobie kcal :).

Dieta w dzień pracy z posiłkiem o 8 rano.


Suplementacja podstawowa(zawsze codziennie):Witaminy All Nutrition 2 kpasy,1g Witaminy C,2 kapsy Omega 3,Olimp Garlicyn.My Vita D3,
W DT:Cellucor Super HD(spalacz)-2-3 kapsy przedtreningowo,10-15g bcaa w trakcie rozgrzewki przed treningiem,potreningu leci białko i jest wliczone w DT.Trening póki co FBW i zaledwie 15 min aerobów po bo narazie więcej nie potrzebuje.

Co do produktów w diecie to czasami stosuję zamienniki do warzyw i inne mięso ale staram się wszystko w wyznaczonych kaloriach trzymać.
.Proszę o ocenę jeżeli chodzi o jej skład,czy może powinienem pozmieniać niektóre źródła węgli itp,lub więcej błonnika,czy może makro pozmieniać,każda opinia i ocena mi napewno pomoże w razie czego w kalkulacjach :D.

Pozdrawiam.

Hej .
Warzywa i owoce powinno się jeść w ilości około 500-700g dziennie. Ilościowo chyba jest dobrze, ale trochę mało urozmaicone.
Np. zamiast 3 razy brokuł dałabym go raz, a wrzuciłabym jeszcze jakieś inne warzywo czy owoc. Owoce na redukcji są ok (chyba ich nie widziałam).
Masz nierówno rozłożone tłuszcze - w niektórych posiłkach ponad 20g a w innych ledwo 2g z chudego kurczaka... Do tych niskotłuszczowych dorzuciłabym choć z 3-4g tłuszczu więcej, na przykład oliwą można polać warzywa. Wtedy znacznie lepiej wchłaniają się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, K) ... Z tego powodu do wszelkich surówek warzywnych i gotowanych warzyw warto dodawać troszkę tłuszczu lub orzechów. Warzywa typu brokuł, kalafior - zawierają właśnie wit.K , więc jedzenie ich bez tłuszczu jest pewnego rodzaju stratą cennych witamin, bo je jemy, ale już nie wchłaniamy.

Warzywa tak właśnie trzymam z 500 ew. 700 g dziennie.Tutaj jest wersja podstawowa z tymi brokułami,dodaje normalnie zamiast brokułów np: paprykę w jednym posiłku,pomidor w drugim itp itd.Wszystko tak żeby się póki co te kalorie zgadzały które sobie wyznaczyłem.
Tak rozpisałem z tymi brokułami bo to wygląda tak powiedzmy w jakieś cięższe dni kiedy nie mam czasu lub mi się niechce to wtedy wrzucam 500 g brokułów na pare,i do pudełek sobie rozgraniczam,pomidora potne,ogórka potne i mam warzywa na cały dzień xD.
Więc załóżmy że z warzywami jest ok :>.
Co do owoców to czasami dodaje gdzieś między posiłkami(raz ew. 2 razy w tygodniu) jakiś owoc typu grejpfrut,pomarańcza,brzoskwinia,(banany nie,czasami jak się kalorie zgadzają to banan leci zamiast rodzynków w jednym z posiłków).Ale to tak sporadycznie :D.
Co do tych tłuszczy to racja zobaczę może później wrzucę jakbym te tłuszcze podzielił.

BTW.Tak samo robie od czasu do czasu ze źródlami węglowodanów że zamieniam np: ryż na kasze itd. wszystko wychodzi mniej więcej w tych samych makro.Chociaż akurat kaszy nie lubię i to bardzo a ziemniaki mogę jeść i jeść :D



Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-09-23 01:53:25

Zmieniony przez - KaboomPL w dniu 2016-09-23 01:56:27

Ogólnie to wygląda nieźle. Bez ankiety nie da się odpowiedzieć na pytanie o to czy jest dobre makro, bo do tego potrzebny jest wzrost, masa ciała i orientacyjny poziom BF.
Możesz sam obliczyć potrzebną ilość białka - 2,3-3,1g na kg beztłuszczowej masy ciała, a tłuszczy wystarczy w okolicach 1g na kg całkowitej masy ciała, o ile nie ma bardzo dużej nadwagi.

Co do kasz - nie ma takiej konieczności, ale naprawdę żadnej nie lubisz? Bo jest spory wybór - gryczana palona i niepalona, jaglana, jęczmienna i jakieś inne wynalazki... Dobrym źródłem węgli są również strączki, warzywa (buraczki, marchew i inne), owoce - można z nich korzystać dla urozmaicenia.
Ziemniaki są ok, żeby nie było, o ile nie zdominują za bardzo diety.

Co do bananów, jeśli je lubisz, możesz wrzucać częściej, to wdzięczne, wygodne w użyciu owoce i nie tuczą, dopóki się z nimi nie przesadza (a liczysz przecież kalorie):
http://potreningu.pl/articles/4592/piec-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-banany
http://potreningu.pl/articles/3927/szesc-ciekawostek-na-temat-bananow
Mniej dojrzałe zawierają więcej skrobi opornej.

Masz tam w rozpisce serek "lekki" - takiego typu nabiału generalnie lepiej unikać, bo odchudzone wyroby mleczne są pozbawione pewnych witamin z tłuszczu mlecznego... Lepiej wybierać półtłuste. Podobnie można spokojnie jadać masło, w umiarkowanych ilościach jest zdrowe.
Polecam ciekawy artykuł:
http://potreningu.pl/articles/4720/czy-tluszcz-mleczny-tuczy

Może ktoś jeszcze coś wypatrzy, co dałoby się poprawić ;). Oprócz innych mięs wrzucałabym jeszcze jakąś dobrej jakości tłustą rybę 2-3 razy na tydzień (tzn. nie z puszki, tylko świeża lub wędzoną). Najlepiej o dużej zawartości omega 3.
Pozdrawiam.