MontrealWrestler
Witam. Chciałbym oddać plan treningowy do oceny i poprosić o kilka porad co do treningu cardio.
Poniedziałek: Klatka + Ramiona
Wtorek: Odpoczynek / treningi MMA
Środa: Barki + Plecy
Czwartek: Odpoczynek / treningi MMA
Piątek: Nogi + Brzuch
Staż na siłowni 7 miesięcy.
Wzrost: 178 cm
Waga: ok. 93kg
Przy tym planie zależy mi na zbiciu wagi do +/- 84kg oraz pozyskaniu siły.
Dieta redukcyjna:
kcal: ok. 2 300
białko: 180 g
węglowodany: 194 g
tłuszcze: 94 g
Klatka + Ramiona:
1) Krzyżowanie linek wyciągu ( wyciąg na wysokości barków )
2) Wyciskanie sztangielek/kettlebelów leżąc na ławce 25st.
3) Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławeczce
4) Wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc na ławeczce -45st.
5) Uginanie ramion z obciążeniem ( brama uchwyty linowe )
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8) Prostowanie ramion za głową na wyciągu stojąc
Barki + Plecy:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
2) Unoszenie ramion w przód z obciażeniem
3) Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
4) Wypychanie ciężaru od barku przed siebie ( sztanga na łożysku )
5) Wiosłowanie na wyciągu poziomym
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
7) Wiosłowanie kettlebellem w opadzie ( podpór drugą ręką o ławeczkę )
8) Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem
Nogi + Brzuch:
1) Wspięcia na palcach na maszynie z obciążeniem
2) Uginanie nóg na maszynie siedząc
3) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4) Wykroki z obciążeniem / Hack - przysiady ze sztangą
5) Przywodzenie nóg na krzesełku siedząc
6) Odwodzenie nóg na krzesełku siedząc
7) Brzuszki i skrętne na ławeczce
8) Nożyce
Każde ćwiczenie wykonywane po 12 powtórzeń 3 serie. Wykroki 3 serie po 21 powtórzeń czyli 10.5 wykroku na każdą nogę. Brzuszki i skrętne na ławeczce - 1 brzuszek 2 skręty - po 12 powtórzeń 3 serie.
Pytania:
1) Czy coś zmienić w obecnym planie, chodzi mi bardziej o dobór innych ćwiczeń, które mogą być lepsze pod to ćwiczenie? Chodzi mi tutaj o zmianę ćwiczenia lecz, aby miało ono wpływ na ten sam mięsień, który pracuje podczas tego ćwiczenia
2) Czy po każdym treningu siłowym na zakończenie treningu robić sobie krótkie 10-20 min cardio? Jest to zalecane według was czy zależne od organizmu ( czy czuje się dobrze siłowo i kondycyjnie by wykonać to cardio ? )
Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc. Mam nadzieję, że nie naruszyłem jakiś zasad forum, jeśli tak to proszę o wyrozumiałość, dawno tutaj nie zaglądałem ;)
Poniedziałek: Klatka + Ramiona
Wtorek: Odpoczynek / treningi MMA
Środa: Barki + Plecy
Czwartek: Odpoczynek / treningi MMA
Piątek: Nogi + Brzuch
Staż na siłowni 7 miesięcy.
Wzrost: 178 cm
Waga: ok. 93kg
Przy tym planie zależy mi na zbiciu wagi do +/- 84kg oraz pozyskaniu siły.
Dieta redukcyjna:
kcal: ok. 2 300
białko: 180 g
węglowodany: 194 g
tłuszcze: 94 g
Klatka + Ramiona:
1) Krzyżowanie linek wyciągu ( wyciąg na wysokości barków )
2) Wyciskanie sztangielek/kettlebelów leżąc na ławce 25st.
3) Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławeczce
4) Wyciskanie sztangi na suwnicy leżąc na ławeczce -45st.
5) Uginanie ramion z obciążeniem ( brama uchwyty linowe )
6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
7) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
8) Prostowanie ramion za głową na wyciągu stojąc
Barki + Plecy:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
2) Unoszenie ramion w przód z obciażeniem
3) Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
4) Wypychanie ciężaru od barku przed siebie ( sztanga na łożysku )
5) Wiosłowanie na wyciągu poziomym
6) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
7) Wiosłowanie kettlebellem w opadzie ( podpór drugą ręką o ławeczkę )
8) Unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem
Nogi + Brzuch:
1) Wspięcia na palcach na maszynie z obciążeniem
2) Uginanie nóg na maszynie siedząc
3) Prostowanie nóg na maszynie siedząc
4) Wykroki z obciążeniem / Hack - przysiady ze sztangą
5) Przywodzenie nóg na krzesełku siedząc
6) Odwodzenie nóg na krzesełku siedząc
7) Brzuszki i skrętne na ławeczce
8) Nożyce
Każde ćwiczenie wykonywane po 12 powtórzeń 3 serie. Wykroki 3 serie po 21 powtórzeń czyli 10.5 wykroku na każdą nogę. Brzuszki i skrętne na ławeczce - 1 brzuszek 2 skręty - po 12 powtórzeń 3 serie.
Pytania:
1) Czy coś zmienić w obecnym planie, chodzi mi bardziej o dobór innych ćwiczeń, które mogą być lepsze pod to ćwiczenie? Chodzi mi tutaj o zmianę ćwiczenia lecz, aby miało ono wpływ na ten sam mięsień, który pracuje podczas tego ćwiczenia
2) Czy po każdym treningu siłowym na zakończenie treningu robić sobie krótkie 10-20 min cardio? Jest to zalecane według was czy zależne od organizmu ( czy czuje się dobrze siłowo i kondycyjnie by wykonać to cardio ? )
Z góry dziękuję za jakąkolwiek pomoc. Mam nadzieję, że nie naruszyłem jakiś zasad forum, jeśli tak to proszę o wyrozumiałość, dawno tutaj nie zaglądałem ;)
Krzysztof Piekarz
ronie220
