split do oceny

Pon. klatka i biceps
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x

Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli z suplinacją 3x
Uginanie w podporze o kolano3x

Środa nogi barki
Przysiad ze sztanga 3x
Wykroki 3x
Hack przysiad 3x
Wspięcia 3x max

Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

pia plecy triceps

Wiosłowanie ze sztanga 3x
Drążek 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
MC3x

wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x


Witam, moim celem jest masa a staż półtora roku. Proszę o ocene tego planu i porady jak mogę go urozmaicić. (jakieś super serie itd. coś dla mojego stażu). Każde ćwiczenie robie systemem piramidowym 12-10-8

To daj jeszcze komplet informacji o sobie. Jest ankieta w podwieszonych tematach więc warto ją wypełnić.

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki ławka stojaki bez maszyn itp.

Dieta : jest zbilansowana

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : kreatyna

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):



Zmieniony przez - jc7119 w dniu 2016-09-26 19:29:45

Up

Plan ostatni fbw 3 dniowy

Up wybaczcie ale tematy tak szybko ida w dol

trening do dupy.... wiecej na klatke niz na nogi. Zastanow sie, napisz to jeszcze raz i to od poczatku bo do zmiany jest doslownie szystko....

A jest tu jakis artykul z przykladowymi treningami ( nie chodzi mi o pierszy rok treningow) i moglbym se zmalpowac bo ukladanie mi mie wychodzi jak widac

klatka tric przod barkow i bok
Plaska hantle 5x 12>
Skosik 4x 12>
Linki wyciagu gornego badz rozpietki 3x20>

Unoszenie hantli do przodu 3x15
Unoszenie hantli mlotkowo 2x10
Unoszenie hantli w bok 3x15

Nogi
Przysiad 5x10
Przysiad sztanga na barkach z przodu 4x12
Wykroki 2xmax
martwy ciag na prostych 5x15
Sumo 2x20

Plecy z bicem i barki

Podciaganie 5x max
Wioslowanie podchwyt 4x8
Wioslowanie hantlem 3x20
MC 5x5

Podnoszenie szatngi 5x12
Subspencja z hantlami 3x8
Podnoszenie o kolano 1x max

Arnoldki 5x15
Tylbarkow unoszenie w opadzie 2x20

Możesz znaleźć artykuł pierwszy rok treningów w postach podwieszonych i znajdziesz kilka fajnych propozycji treningowych