Domowy trening

Cześć,

Chciałbym zasięgnąć waszej porady,opinii odnośnie rozpoczęcia trening domowego. Przygodę z siłownią zacząłem około 3 miesiące temu - wcześniej biegałem - dość intensywnie (półmaraton, maraton). Zakończyłem dwa cykle HST trwające każdy po 6 tygodni (z tygodniową przerwą). Łącznie przytyłem 11 kg. Teraz ze względu na zmianę miejsca pracy będę miał tylko możliwość trenowania w domu. Czy poniższy cykl treningowy będzie dla mnie odpowiedni

1 tydzień, 3 treningi tygodniowo (poniedziałek, środa, piątek) (zwiększanie ilości powtórzeń z każdym treningiem )

POMPKI ZWYKŁE - rozpoczęcie od 10 powtórzeń

EKSPANDER ZA PLECAMI - 8 powtórzeń x 4

UGINANIE RAMIENIA (ekspander) - 9 powtórzeń x 4

FRANCUSKIE WYCISKANIE - 7 powtórzeń x 4

EKSPANDER ZA GŁOWĄ - 7 powtórzeń x 4

PRZYSIADY - 12 powtórzeń x 4

WSPIĘCIA NA PALCE - 12 powtórzeń x 4

3 i 5 tydzień bardzo podobnie, z tym że następują zmiany w kolejności ćwiczeń



2 tydzień

POMPKI NA KRZEŚLE - 9 powtórzeń x 4

EKSPANDER PRZED SOBĄ - 8 powtórzeń x 4

POMPKI BOCZNE - 7 powtórzeń x 4

UGINANIE RAMION - 12 powtórzeń x 4

ROZCIĄGANIE EKSPANDERA - 7 powtórzeń x 4

PRZYSIAD Z PODSKOKIEM - 12 powtórzeń x 4

WSPIĘCIA NA PALCE NA KRZEŚLE - 12 powtórzeń x 4

4 i 6 tydzień bardzo podobnie, z tym że następują zmiany w kolejności ćwiczeń


CARDIO: 5 MINUT, ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE 5 MINUT, ROZCIĄGANIE STATYCZNE POMIĘDZY SERIAMI
PRZERWA POMIĘDZY SERIAMI : 60 S

Czy powyższa rozpiska jest dla mnie odpowiednia; powinienem zwiększyć/zmniejszyć ilość serii, powtórzeń , tempo ćwiczeń ?

Z góry dzięki za wszelkie wskazówki !

Witaj

Myślę, że lepiej doradzą Ci w dziale trening w domowych warunkach. Tutaj pomagamy głównie osobom posiadającym przynajmniej podstawowy sprzęt.

Pozdrawiam.

plan ok, dla utrudnienia można dać plecak na plecy wypełniony książkami. można się pokusić choćby o drążek, jakiegoś kettla.

a co jest konkretnie Twoim celem?
Poza tym nie widze niczego na grzbiet

Jak na początkową faze rozwoju może byc. Z czasem zwiekszaj nieco ilość powtórzeń, a także utrudniaj (np przy pompkach plecakiem) I za jakiś czas zamień ćwiczenia. I faktycznie brak pleców...

Queblo

Jeżeli chodzi o konkretny cel to chciałbym przybierać na masie - ok. 0,7-0,8 kg na tydzień (z tego byłbym zadowolony).

Z plecami to posiadam drążek rozporowy, aczkolwiek wiele razy się na nim nie podciągnę (co najwyżej 3-4 razy).
Ewentualnie unoszenie tułowia w leżeniu przodem (aczkolwiek nie wiem czy jest to strata czasu). Jest jeszcze możliwość rozciągania zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie - tylko nie wiem za pomocą czego mógłbym przymocować ekspander oraz oprzeć nogi.

I lepiej aby cały cykl trwał 6 czy 8 tygodni ? Chodzi mi o efekty i o to aby nie doprowadzić do przetrenowania.


Zmieniony przez - KubaPJ1992 w dniu 2016-09-28 12:32:17

podciagniesz sie 3 razy a po dwóch HST dorzucies 11 kg - cos tu nie tak
jesli masz drązek wal dalej HST tylko wersję np Killoba - poszukaj na forum