Split - sprawdzenie.

Płeć : m

Wiek : 17

Waga : 59

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : stosuje się do 10 wskazówek żywieniowych z forum

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : -

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad : 60kg
martwy : -
wyciskanie : 60kg

Pn : Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na bramie z góry 3 serie po 15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej z głową w dół 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem gryfem łamanym 3 serie
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą na ławce


Śr; Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3 serie po 10 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3 serie po 12 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń
Wyprosty tułowia na ławeczce 3 serie po 20 powtórzeń

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w pozycji stojącej 3 serie
Pompki na poręczach 3 serie
Odwrotne pompki 3 serie do zmęczenia

Pt: Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie (Smith) 3 serie
Arnoldki wyciskanie hantli w pionie w siadzie 3 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w pozycji stojącej 3 serie

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wyciskanie dźwigni nogami na maszynie 3 serie
Wyprosty nóg na maszynie 3 serie
Uginanie nóg na maszynie w pozycji leżącej 3 serie
Spięcia łydek na maszynie w siadzie 3 serie

Czy taki plan jest dobry dla mnie? Co zmienić?

Jak dla mnie to stanowczo zbyt wcześnie na split

plan przeładowany nie ma sensu katowania bicepsa 4 ćwiczeniami przy takim stażu na siłowni.

Wejdź w temat podwieszony PIERWSZY ROK TRENINGÓW i zastosuj program z etapu 4 lub 5 . Lepiej na tym wyjdziesz.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x 6/8p
Wiosłowanie 5x 6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x 6/8p
Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie na maszynie Smitha 5x 6/8p
Prostowanie ramion na wyciągu górnym w pozycji stojącej 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Wyciskanie dźwigni nogami na maszynie 5x 10/12p
Spięcia łydek na maszynie w siadzie 5x8/10p
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 5x 8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Wyciskanie francuskie ze sztangą w pozycji leżącej 5x10-12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Czy taki trening FBW będzie dobry?
+ oczywiście do każdego treningu dokładam ćwiczenie na brzuch :)





Zmieniony przez - user_08 w dniu 2016-09-27 19:07:23

Wyciskanie dźwigni nogami na maszynie, co to takiego ta dźwignia ?

Zamiast łydek lepiej dwugłowe przetrenowac.