Problem z redukcją

Cześć,
Moja dziewczyna zaczęła ćwiczyć 2 miesiące temu i trochę się zniechęca, bo nie widzi żadnych zmian po zdjęciach ani po obwodach. To bardzo krótki okres, ale potrzebuję dobrej ręki, która stwierdzi, że wszystko jest ok bądź pomoże co trzeba zmienić.

1 miesiąc zaczęliśmy od 1800kcal, drugi od 1700kcal. Nie chcę w trzecim schodzić do 1600, bo to już bardzo mało i wolałbym zrobić jakąś rotację makrosów albo zmienić trening.

Rozkład B/W/T wynosi mniej więcej 1,8-2,0g/kg białka, 1,0-1,5g/kg tłuszczy, a węgle do dopchania kaloryki. Dla przykładu wrzucę jakieś zdjęcie z jednego dnia diety.

Trening to FBW 3x w tygodniu. Wkleję poniżej. W treningu jest ujęta progresja ciężaru, wynika to z tego, że jest to jej początek z siłownia i jest w stanie jeszcze się adaptować siłowo do większych ciężarów. Progres jest niski, ale zupełnie nie jest on priorytetem na tym etapie.

A
Siady 5x5 z progresją co tydzień o 2,5kg
Wyciskanie leżąc hantli w skosie 3x10
Wiosłowanie gryfem krótkim w opadzie stojąc 3x10
Wznosy bokiem 3x12
Deska 3x30sekund (+ dokładanie co trening 5 sekund do serii, aż do minuty)

Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut)

B
Martwy ciąg 5x5 z progresją co tydzień o 2,5kg
Przenoszenie hantla nad głową leżąc 3x12
Facepulls 3x10
Odwodzenie ud 3x12
Przywodzenie ud 3x12
Unoszenie nóg w podporze 3x12

Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut)

C
Hip thrust 3x10 z progresją co tydzień o 2,5kg
Wyciskanie żołnierskie z progresją co tydzień o 1,25kg
Wyciskanie leżąc hantli poziomo 3x10
Wykroki 6x10kroków
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10
Allahy 3x12

Skakanka 5 minut skakania (dokładanie co tydzień minuty aż do 10 minut)
Bieżnia/Orbitrek/Rower/Schody 15 minut (odejmowanie co tydzień minuty aż do 10 minut)


Poniżej zamieszczam zmiany w obwodach na przestrzeni 2 miesięcy.

06.08.2016
Klatka 82
Ramiona 26,5
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 69/83
Pupa 100
Uda 59
Łydki 36

20.08.2016
Klatka 80
Ramiona 27
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 69,5/82
Pupa 99
Uda 58
Łydki 35

03.09.2016
Klatka 81
Ramiona 26,5
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 69/86
Pupa 100
Uda 58,5
Łydki 37

01.10.2016
Klatka 83
Ramiona 28
Talia/Brzuch (na wysokości pępka) 70/83
Pupa 102
Uda 60
Łydki 36,5

Proszę o opinię i pomoc, ponieważ jest już zniechęcona widokiem super redukcji po 2 miesiącach na stronach różnych trenerów personalnych.

P.S. wzrost 172cm, waga początkowa 63.





Zmieniony przez - Menek w dniu 2016-10-01 10:58:48

przydaoby sie więcej informacji o dziewczynie
najlepiej wypełniona nasza działowa ankieta

63kg przy takim wzroście to raczej waga prawidłowa, tutaj przydałby sie zdjęcia, by ocenić wygląd sylwetki

Przy jej wzroście 1700kcal może być ilością zbyt małą

Cardio dorzuciabym 2 razy w tygodniu w dzień wolny, a po treningu odpuściła

W diecie brakuje źródeł kwasów omega, 3 i omega 9
nie ma też wapnia i niewiele jest żelaza, dla kobiety za mało.

Czy posiłki sa podzielone na więcej, czy je waśnie takie 3 jak wypisane?

dochodzi kwestia spozywanych płynów.

no diecie do idealnej daleko
danio?
dzem?
Przy takiej kaloryce to tylko zabierają miejsce na cenne witaminy i minerały

W diecie jest Omega 9 bardzo malo, oliwa z oliwek i awokado by sie tutaj przydały jako źróda tłuszczy

Raz w tygodniu wątróbka, raz jakas wołowina

Zdecydowaabym się na jakąś konkretna ilość posików i ja trzymała, proponuję 4

Przypilnowałabym koniecznie pyłynów, min 1,5l wody zmineralizowanej, biogatej w wapn i magnez

Dziewczyna jest szczupła, to czego tu nieco brakuje to mięśnie, które zmienią wygląd sylwetki.

Z cardio bym nie szalała.
A w te dni wolne, to może być w formie spacerów, nie w formie wizyt na siłowni i biegania po bieżni.

Proponuję więc:
-4 posiłki i stałe makro
-pilnowąc płynów
-dodać do diety wspomniane produkty
- solidne treningi siłowe, pilnowanie progresu i techniki

najlepiej niech zaoży dziennik w dziale, będziemy w stanie na bieżąco doradzać

Danio i dżem to takie odstępstwo od norm, kaloryka pasuje, a głowa odpoczywa :) Natomiast nie da się ukryć, że jest to marny posiłek.

Dziękuję za porady, porozmawiam z nią na temat dziennika :)

Jednak odstępstwo słabej jakości. Można na wiele różnych sposobów robić zdrowe i jednocześnie atrakcyjne posiłki. Sylwetka jak Bziu napisała dość szczupła, ale po prostu brakuje mięśni i jest trochę tkanki tłuszczowej. Jak będzie jeść odżywczo i trenować to szybko poprawi swój wygląd. Przy okazji - pracujcie nad trzymaniem brzucha, bo stojąc na luzie "wywala" brzuch do przodu co małymi krokami (jak widać na zdjęciu) pogłębia lordozę w odcinku lędźwiowym. Z czasem pojawi się większy mniejszy dyskomfort

eveline

Przy okazji - pracujcie nad trzymaniem brzucha, bo stojąc na luzie "wywala" brzuch do przodu co małymi krokami (jak widać na zdjęciu) pogłębia lordozę w odcinku lędźwiowym. Z czasem pojawi się większy mniejszy dyskomfort

Bardzo ciekawa diagnoza, możesz rozwinąć temat? Nie słyszałem o tym problemie wcześniej. Rozwiązaniem będzie korekcja postawy poprzez trzymanie stałego napięcia mięśni brzucha podczas codziennych czynności, czy jak to rozumieć?

Zawsze w pierwszej kolejności fizjo. Na podstawie zdjęcia można oszacować, bo nie wiadomo czy krzywo stanęła, czy specjalnie się wygięła czy tak ma naturalnie. W każdym razie prawidłowa postawa zawsze wiąże się z napiętym centrum - nie chodzimy przecież z wywalonym brzuchem. Mięśnie są po to by podtrzymywać nasz układ kostny i narządy. Nie diagnoza. Diagnozę stawia lekarz. Ja zwracam uwagę na to co widzę co nie znaczy, że problem istnieje, ale jeśli macie zamiar trenować to pogłębianie nieprawidłowej postawy może się przyczynić do większych problemów.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-10-04 14:13:18

Dzięki za wyjaśnienie, koniecznie zwrócimy na to uwagę