hellriser
Ankieta
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26/28
Waga : 92/100
Wzrost : 180/193
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : po kontuzji (8 miesięcy) pół roku / pół roku
Uprawiane inne sporty : judo, boks / brak
Dostęp do sprzętu : siłownia
Dieta : zdrowe odżywianie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie
Ostatnio przerabiany plan: Split w superseriach przez ostatnie pół roku. Biceps-triceps, Klata-plecy, Nogi i barki osobno
Cześć!
Razem z kumplem od pół roku ćwiczymy na siłowni, realizując plan j/w. Stwierdziliśmy, że nadszedł czas budowania siły i postanowiliśmy usiąść nad sprecyzowaniem planu pod tym kątem. Trening 3 razy w tygodniu
W tabeli ilość powtórzeń
Oczywiście na początku rozgrzewka - bieżnia pod górę ok. 8 min. potem 3 min rozgrzewki ogólnostawowej (wymachy, wypady, krążenia)\
Martwy ciąg dwie serie rozgrzewkowe potem zasadniczy ciężar z progresem co tydzień, a nie z serii na serię
Podciąganie tu 5 serii do maksymalnego zmęczenia
Wiosłowanie w opadzie porgres ciężaru w każdej serii
Ściąganie j/w
Wyciskanie wąskim chwytem dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Pompki między ławkami progresja ciężaru z serii na serie
Wyciskanie "francuskie" j/w
Przysiad dwie serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru co tydzień
Wykroki progresja ciężarowa z serii na serie
Prostowanie na siedząco j/w
Uginanie w leżeniu j/w
Wyciskanie sprzed głowy dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Unoszenie sztangielek bogiem progresja ciężarowa z serii na serie
Podciąganie sztangi progresja ciężarowa z serii na serie
Wyciskanie na płaskiej dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Wyciskanie na skośnej + dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Wyciskanie na skośnej - dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Pompki na poręczach progresja ciężarowa z serii na serie
Uginanie 1 progresja ciężarowa z serii na serie
Uginanie 2 progresja ciężarowa z serii na serie
Uginanie 3 progresja ciężarowa z serii na serie
Będziemy wdzięczni za merytoryczną ocenę!
Zmieniony przez - hellriser w dniu 2016-10-01 14:24:21
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 26/28
Waga : 92/100
Wzrost : 180/193
Cel treningowy : siła
Staż treningowy na siłowni : po kontuzji (8 miesięcy) pół roku / pół roku
Uprawiane inne sporty : judo, boks / brak
Dostęp do sprzętu : siłownia
Dieta : zdrowe odżywianie
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie
Ostatnio przerabiany plan: Split w superseriach przez ostatnie pół roku. Biceps-triceps, Klata-plecy, Nogi i barki osobno
Cześć!
Razem z kumplem od pół roku ćwiczymy na siłowni, realizując plan j/w. Stwierdziliśmy, że nadszedł czas budowania siły i postanowiliśmy usiąść nad sprecyzowaniem planu pod tym kątem. Trening 3 razy w tygodniu
W tabeli ilość powtórzeń
Oczywiście na początku rozgrzewka - bieżnia pod górę ok. 8 min. potem 3 min rozgrzewki ogólnostawowej (wymachy, wypady, krążenia)\
Martwy ciąg dwie serie rozgrzewkowe potem zasadniczy ciężar z progresem co tydzień, a nie z serii na serię
Podciąganie tu 5 serii do maksymalnego zmęczenia
Wiosłowanie w opadzie porgres ciężaru w każdej serii
Ściąganie j/w
Wyciskanie wąskim chwytem dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Pompki między ławkami progresja ciężaru z serii na serie
Wyciskanie "francuskie" j/w
Przysiad dwie serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru co tydzień
Wykroki progresja ciężarowa z serii na serie
Prostowanie na siedząco j/w
Uginanie w leżeniu j/w
Wyciskanie sprzed głowy dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Unoszenie sztangielek bogiem progresja ciężarowa z serii na serie
Podciąganie sztangi progresja ciężarowa z serii na serie
Wyciskanie na płaskiej dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Wyciskanie na skośnej + dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Wyciskanie na skośnej - dwie serie rozgrzewkowe, progresja ciężaru z tygodnia na tydzień
Pompki na poręczach progresja ciężarowa z serii na serie
Uginanie 1 progresja ciężarowa z serii na serie
Uginanie 2 progresja ciężarowa z serii na serie
Uginanie 3 progresja ciężarowa z serii na serie
Będziemy wdzięczni za merytoryczną ocenę!
Zmieniony przez - hellriser w dniu 2016-10-01 14:24:21
Nikt nie wymaga od was samych zwycięstw. Czasem i przegrać przychodzi. Ale każdy ma prawo żądać od was ambitnej i nieustępliwej walki
Krzysztof Piekarz
ronie220
W klasycznym splicie trenowałbym nogi osobno, gdyż to połowa ciała. Barki zrób po klatce. Wtedy dwa ćwiczenia załatwią sprawę. 
