Dieta redukcyjna do oceny, 77kg

Mi też tak wychodzi, tzn. że białka o co najmniej 20g za dużo. Tłuszcz możesz zostawić, jak jest ; generalnie powinno wystarczyć 1g na kilogram masy ciała, czyli 80g , ale nic się nie stanie, jak będzie trochę więcej... Podbij węgle.

Co do ryb, tak - tuńczyk niekoniecznie, a jeśli już świeży, a nie z puszki:
http://potreningu.pl/articles/4239/tunczyk-z-puszki--jesc-czy-unikac
http://potreningu.pl/articles/3215/dlaczego-ryba-z-puszki-to-niezbyt-dobry-pomysl
http://potreningu.pl/articles/4554/ulubiona-ryba-kulturystow--jesc-czy-unikac

Poczytaj które mają dużo kwasów tłuszczowych omega3 i wybieraj przede wszystkim surowe, świeże, mrożone (najlepiej ze skórą, nie same oskórowane filety, bo ryba ma dużo tłuszczu pod skórą i do tego - kolagen, który jest wartościowy przy uprawianiu sportu i nie tylko).
Wędzone najlepiej na zimno, choć na gorąco też mogą być - ale nie za często. Wędzone wybieraj takie z kartonowego pudełka na stoisku rybnym, nie jakieś foliowane w solance z półki w markecie.

Rtęć i inne zanieczyszczenia kumulują się najbardziej w drapieżnych , długo żyjących rybach - stąd tuńczyk jest właśnie zatruty.
Dlatego warto te ryby urozmaicać i jadać też mniejsze gatunki, bardziej roślinożerne - szprotki, śledzie itp.
Ze słodkowodnych - węgorz (niestety cena).
Generalnie lepiej ryby z wolnego połowu, niż z hodowli.

Co do wędzenia - nie każda ryba jest wędzona w dymie - czasem to tylko ciepłe powietrze... Dobrze czytać skład, jeśli jest i unikać jakichś chemicznych dodatków, poza solą.

Nawet ryba dobrego gatunku wędzona dymem jest wartościowa, byle nie przesadzać z częstotliwością jadania. Mocno słonych po prostu nie kupuj, a takie umiarkowanie słone - ogranicz sól z innych produktów danego dnia i będzie ok. Pewna ilość soli jest nam potrzebna.

Jedząc rybę, szczególnie z tych gatunków podejrzanych o zanieczyszczenia - dołóż siekaną cebulę lub surówkę warzywną np. z porem, cebulą, zieloną pietruszką, czerwoną papryką... Antyoksydanty z warzyw pomagają unieszkodliwić trucizny z jedzenia. Witamina C i inne.
Możesz zjeść na deser owoce - kiwi, cytrusy, porzeczki...
Dobrze też jeść magnez (kakao, gorzka czekolada, kasza gryczana) - magnez "odtruwa" organizm. Oczywiście nie polecam ryby z czekoladą, ale po prostu uwzględniaj często takie produkty z antyoksydantami, magnezem - to ewentualne toksyny mniej Ci zaszkodzą.

Natomiast trudno zastąpić (skutecznie) omega3 z ryb czymkolwiek innym - więc mimo wszystko warto je jeść z 2-3 razy w tygodniu.

Dobra dziękuję za informacje, to ryby dodam 2-3 razy w tygodniu ;)
Wywaliłem 30g białka a dołożyłem węgli. Wrzucam poprawioną dietę.
Zerknęła byś na posiłek drugi i ostatni? Czy mogą być ? Czy w tym drugim nie jest za mało białka a za dużo węgli?
Czy węglowodany (czytałem kiedyś, że posiłek przed snem tylko białkowy, jednakże ostatnio coraz częściej widzę dorzucanie węgli do ostatniego) i ten ser w ostatnim jest ok (nie mam problemów z trawieniem laktozy i nigdy nie miałem rewolucji po serach i mlekach)?
Może któryś posiłek wywalić jak sugerowali koledzy wyżej? Tylko za bardzo nie wiem czy to by było dla mnie dobre, bo najlepiej funkcjonuje na takiej liczbie posiłków, bo nie są zbyt duże i mogę je zjeść spokojnie, i są na tyle często, że nie czuje głodu.

Jeśli taka liczba posiłków Ci pasuje, to zostaw. Ludzie często jedzą małe posiłki bardziej z wiary, że to im pomoże schudnąć, niż dlatego że tak rzeczywiście lubią, ale skoro dobrze Ci z tym, może być.

Posiłki rzeczywiście mogą być bardziej wyrównane, nie: w jednym duża przewaga węgli, w innym - duża przewaga białka...

Twaróg na kolację ok, ale węgle dodatkowo nie zaszkodzą:
http://potreningu.pl/articles/3801/weglowodany-w-ostatnim-posilku-ulatwiaja-zasypianie

Do posiłku potreningowego możesz dodać więcej tłuszczu, np. zrobić odżywkę na 2-3,2% mleku - tłuszcz w małej ilości jest dobry dla procesów anabolicznych.

Warto by było też na co dzień dorzucić źródła kwasów omega3 ALA - olej lniany o dużej zawartości omega3 40-60% (tu uwaga, bo nie każdy ma dużo!) , orzechy włoskie, olej rzepakowy.

Co dzień możesz jeść łyżkę lnianego. Gdybyś kupował - najlepiej "budwigowy", a aptece lub sklepie ze zdrową żywnością.

http://potreningu.pl/articles/3681/kwasy-omega-3-i-omega-6--bo-licza-sie-proporcje

Dobra to dodam łyżkę oleju lnianego dziennie. Orzechy włoskie będą zamiennie z migdałami, natomiast na oleju rzepakowym czasem smarze mięsko ;)
Masz jakiś pomysł jak wyrównać makroskładniki w posiłkach? Bo za bardzo nie mam pomysłu już bo praktycznie wszystkie makroskładniki zostały już wykorzystane. Może coś z pierwszego posiłku przerzucić na drugi oraz ostatni?

Można w 1-ym zmniejszyć ilość płatków, a za to po treningu dodałabym np. mleko, żeby było trochę więcej tłuszczu.
Wafle ryżowe to taki sobie produkt, mało wartości.
Szynka z indyka i inne wędliny - unikaj. Raz na czas, jak zatęsknisz, ale generalnie wędliny są niezdrowe.

Jak brakuje pomysłów na posiłki - zapraszam do działu Kuchnia - są tam różne ciekawe opcje; tak na masę, jak i na redukcję...

Olej na którym smażysz - nie liczy się jako źródło omega3 - tylko surowy, tłoczony na zimno olej, np. w surówce. Takiego ze smażenia lepiej nie jeść. Ogólnie do smażenia masz lepsze tłuszcze, poczytaj tutaj jest wiele info co i dlaczego warto używać:
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
Jeśli pod względem ekonomicznym/smakowym olej kokosowy, oliwa Ci nie pasują, to może być rzepakowy, ale uważaj, by go nie przegrzewać - na forum znajdziesz artykuły o smażeniu. Jest wielka różnica czy smażysz ostrożnie, na złoto, czy na dużym ogniu , przypalając... W drugim wypadku trujesz wątrobę przegrzanymi tłuszczami, akrylamidem itp. A wątroba wytwarza ważne hormony - kiedy źle działa - tyjemy, chorujemy...

Oki później przejże i poprawię.
Mleko z odżywka białkowa po treningu? Kiedyś czytałem, że posiłek po treningowy nie powinien zawierać tłuszczu bo spowalnia wchłanianie innych makroskładników. Mogła byś się do tego odnieść?
Mam jeszcze pytanie odnośnie dni nietreningowych. W dni wolne od treningu siłowego będę stosował interwały. Co jeść przed i po takim treningu? Normalnie to co w dni treningowe? Czy zmniejszyć podaż kcal?

Ps. Dzięki wielkie za ciągłą pomoc i rzeczowe rozjaśnianie moich wątpliwości ;)

Nie ma za co, podziękowania to się należą osobom, które tu piszą wartościowe treści, a ja tylko staram się je jakoś przekazać ...

Tłuszcz w małej ilości po treningu jest dobry, w dużej zły:
http://potreningu.pl/articles/4178/czy-i-w-jaki-sposob-tluszcz-moze-wspomagac-budowe-masy-miesniowej
http://potreningu.pl/articles/4563/co-sie-stanie-jak-po-treningu-zjemy-duzo-tluszczu

Dodatkowo - okołotreningowo unikaj tłuszczy omega3, bo obniżając stan zapalny wywołany przez trening - mogą zmniejszyć procesy anaboliczne...

Mleko po treningu (tłuste) - anaboliczny napój :
http://potreningu.pl/articles/4857/czy-po-treningu-mozna-wypic-mleko

Plany treningowe trochę do poprawki, dobrze, że zapytałeś - nie rób nigdy aero PO treningu ani na czczo. Lepiej już przed - może to dziwne, ale inaczej organizm reaguje w zależności od kolejności wysiłku... Jak znajdę link, podrzucę.
Interwały - też bezpieczniej nie na głodniaka, w te dni możesz jeść tyle samo.
Zrób sobie z dwa dni całkiem wolne na regenerację - na redukcji nadmiar wysiłku szkodzi, podnosi kortyzol , a on - powoduje zastoje lub wręcz - tycie.
Obserwuj sylwetkę (lustro, fotki porównawcze co jakiś czas), mierz się co dwa tygodnie z rana na czczo centymetrem - gdybyś tylko zauważył niekorzystne tendencje do przyrostu fatu - od razu trzeba robić poprawki w diecie i treningu, bo to może być kortyzol...
http://potreningu.pl/articles/4502/kortyzol-a-kompozycja-sylwetki

To sobie dokładnie "przetraw", bardzo ważne:
http://potreningu.pl/articles/4289/cheat-day--czym-jest-i-jak-wplywa-na-organizm
http://potreningu.pl/articles/4260/wystarczy-dwudniowy-cheat-day-by-wywolac-insulinoopornosc 
(Powyżej masz opisane dobre i złe cheaty.)

http://potreningu.pl/articles/2083/gdy-dieta-odchudzajaca-przestaje-dzialac
http://potreningu.pl/articles/1639/restart--sposob-na-przelamanie-stagnacji-w-diecie-odchudzajacej

Nie bądź zbyt rygorystyczny w redukowaniu, bo sensowne cheaty i przerwy pomogą Ci schudnąć .

Jakby coś, to pytaj, zawsze w miarę możliwości postaram się podpowiedzieć .

Tutaj o aerobach:
http://potreningu.pl/articles/3040/czy-trening-cardio-sprawi-ze-bedziesz-gruby 

Tak aero, jak interwały - w nadmiarze nasilają stan zapalny, a stan zapalny podwyższa kortyzol bardziej, niż potrzeba...
Na redukcji, kiedy organizm ma utrudnione pozyskiwanie energii - łatwiej o ten stres i stan zapalny. Stąd należy uważać i unikać sytuacji nadmiernie podbijających kortyzol...
Czyli kiedy dajmy na to czujesz się spompowany, wyczerpany treningiem siłowym - nie "dojeżdżasz" się już żadnym aero, bo po co? Więcej szkody będzie z powodu nasilonego mocno stanu zapalnego i podwyższonego kortyzolu, niż pożytku z tego, że spaliłbyś kilka kalorii więcej...

Nie twierdzę, że Ty tak podchodzisz, ale to jeden z najgorszych błędów na redukcji - przemęczanie się, "zaorywanie" treningami, w przeświadczeniu, że spalimy więcej kalorii. Mało co niestety spalimy, a namieszamy w hormonach...
Drugi, dopełniający błąd - za mało jedzenia. Brak energii mocno stresuje organizm i też nastawia na gromadzenie, zamiast spalania tłuszczu.
Dlatego redukcja nie powinna być zbyt ciężka tak od strony obcinania jedzenia, jak i od strony obciążenia wysiłkiem.

Pozdrawiam...

M-ka dzięki wielkie za wszelkie informacje i podesłane artykuły ;) Zabieram się do roboty nad sobą !
Pozdrawiam !!

Ps. W razie jakiś pytać lub problemów będę Cię jeszcze męczył ;)