Okres Redukcji 6-8 tygodni

Witam Wszystkich

Od jakiegoś czasu z racji braku możliwości trenowania SW przerzuciłem się na siłownie .Nie jest to może idealna forma ruchu dla mnie ale jak juz coś robić to z głową . Przez ostatnie 6 miesięcy trenowałem głównie planami FBW i ich odmianami .Diety nie było starałem się dobrze odżywiać ale jak to bywa od czasu do czasu wpadaly jakieś dziadostwa i brak widocznych rezultatów .

Obecnie chciał bym zredukować wagę ,głównie zalezy mi na spaleniu tłuszczu .A potem zacząć budować suchą masę mięśniową .

Czytając i przeglądając posty i inne poradniki jest sporo diety począwszy od zbilansowanej , tłuszczowej czy tej która gdzieś tam promują ludzi z WK .

Zastanawiam się na wyborem odpowiedniej dla siebie .

Budowa ciała to mieszkanka edno/ekto

Poniżej ankieta :
Cel -Redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 84
Wzrost : 183
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 93
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej diety : zdrowe odżywianie

Niestety nie da rady w 6-8 tygodni zejść zdrowo do takiego BF-u, aby później budować sucha masę (potrzeba 15% lub nawet mniej).
Jak chcesz sensownie poprawiać sylwetkę, to na spokojnie, nie spiesząc się, zredukuj na zdrowym jedzeniu, a jak już będzie wystarczająco mało tłuszczu - zaczniesz masować.
Pozdrawiam.

Myślałem nad tym aby przyjąć około 2400-2500 kcal i obserwować organizm .Co sądzisz o dietach o których wspomniałem powyżej ?


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2016-10-04 19:51:15

Musisz wyliczyć swoje zapotrzebowanie, bo na oko można dać zbyt mało kcal:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Najlepiej chyba zacząć na diecie zbilansowanej.
Tłuszczowa czasem się sprawdza, czasem nie - zależy czy organizm się do niej zaadoptuje. Możesz spróbować.
WK - nie polecam. Można robić jakieś odstępstwa w diecie, ale na co dzień i w dużej ilości to nie uciągnie przy budowaniu sylwetki...
Może też ucierpieć zdrowie. Pewnych ograniczeń się nie przeskoczy, organizm potrzebuje minerałów, witamin, zdrowych tłuszczy i innych składników. Gdy ich zabraknie w jałowej diecie - zaczną się problemy ze zdrowiem i z sylwetką.

Przed redukcją warto zrobić badania - ogólne: krew, mocz, cukier, lipidogram, hormony tarczycy (TSH, FT3, FT4), kortyzol.
Chodzi o to, że redukcja jest dodatkowym obciążeniem dla organizmu i jeśli coś by nie grało - wiadomo, jak postępować.

Dokładnie tak samo myślę jeżeli chodzi o dietę .Lepiej zacząć od zdrowej zbilansowanej diety . Ewentualnie potem można spróbować diety opartej o większą ilość tłuszczy.Chociaż kusi mnie takie rozwiązanie aby ustalić spożycie węgli na poziomie 100 g dziennie białko około 2 g na kg ciała a resztę uzupełnić tłuszczami .Czy takie rozwiązanie ma sens ?

Kolejna rzecz która mnie nurtuje ,czy obowiązkowo musimy liczyć kalorie ? Nigdy nie byłem zwolennikiem siedzenie i zapisywanie tego co jemy .Powiem więcej to zaczyna nas według mnie ograniczać.

Trudno powiedzieć, jakie rozwiązanie najlepiej się sprawdzi w Twoim konkretnym przypadku - to jest jedna wielka niewiadoma.
Może będziesz lepiej funkcjonować na diecie wysokowęglowodanowej niskotluszczowej, a może przeciwnie - na wysokich tłuszczach i niskich węglach...
A może na czymś pośrednim.
To zależy od Twoich genów, stanu zdrowia...

Jeśli jesteś ogólnie zdrowy, nie masz w rodzinie (rodzice, dziadkowie itd.) przypadków cukrzycy i innych schorzeń powiązanych ze złą tolerancją cukrów i ogólnie - pokarmów węglowodanowych (np. problemy jelitowe po owocach, kaszach, zbożach) - może nie warto od razu się mocno ograniczać z węglami, tylko zacząć właśnie od takiej zbilansowanej diety.

Mitem jest jakoby diety tłuszczowe były dla ogółu ludzi jakimś ponadprzeciętnym, rewelacyjnym wynalazkiem do szybkiej utraty tłuszczu.
Tu masz ciekawy artykuł na ten temat:
http://potreningu.pl/articles/4846/czy-ciecie-wegli-jest-konieczne-w-okresie-redukcji-tkanki-tluszczowej-cz--iv
Warto przeczytać poprzednie 3 części o "cięciu węgli..."

Czyli gdybym nie odnosiła dobrych efektów redukcji na dobrze skomponowanej diecie z węglami - dopiero kombinowałabym z dietami z przewagą tłuszczu.
--------------
Czy 100g węgli ma sens?... Nie wiem, wydaje mi się, że nie bardzo - bo nadmiar węgli czy białka uniemożliwia wejście w ketozę. Czyli jeśli już - to typowa "tłuszczówka". Ale może ktoś skoryguje to, co napisałam...
--------------
Liczenie makr i kalorii - jeśli uważasz się za osobę obdarzoną dobrą intuicją co do jakości i ilości jedzenia - możesz próbować bez liczenia. Wywalasz śmiecie, opierasz dietę na zdrowych , urozmaiconych pokarmach i później obserwujesz efekty... Część ludzi tak robi.

Natomiast uważam, że warto przynajmniej na początku przez jakiś czas kontrolować to, co się je - aby się upewnić czy rzeczywiście wystarczająco zdrowo i dużo jemy i czy w diecie niczego ważnego nie brakuje, a później dorywczo co jakiś czas - zapisać kilka dni z danego tygodnia celem kontroli, jak to wygląda.

To się może bardzo przydać, kiedy coś idzie nie tak i jest potrzeba skorygowania diety. Nie mając żadnych zapisków, nie wiesz, czego i ile jadłeś, co było ewentualnym błędem... Mając zapiski, możesz chociażby wrzucić je tutaj do oceny i może ktoś Ci podpowie lepsze rozwiązanie albo wypatrzy błędy.

Na pewno nie dla każdego liczenie jest dobre, choćby osoby z predyspozycjami do "świrowania" i jakichś obsesji na punkcie jedzenia mogą przez to popaść w jeszcze większą paranoję...
Ale jeśli nie masz takich problemów - imo więcej skorzystasz, niż stracisz, analizując chociaż czasem te cyferki.

Pozdrawiam.

Tak jak napisałaś wcześniej postanowiłem spróbować od zbilansowanej diety opartej na zdrowym , nieprzetworzonym jedzeniu .

Kaloryczność ustawiłem na poziomie 2400 kcal .Pomiary dokonane i co tydzień będziemy obserwować organizm .Już teraz mogę powiedzieć iż mimo mam przerwę w treningach to zdecydowanie lepiej się czuje po 3 dniach trzymania kaloryczności na takim poziomie. Zobaczymy jak to będzie kiedy dołożę porządny trening .

Liczenie kalorii wcale nie jest aż tak bardzo uciążliwe .Bardzo przydatny jest dziennik potreningu.pl .Trzeba będzie się tego uczyć w czasie ,planowanie posiłków ale myślę że to może wejść w nawyk .

Sądzisz że na jakim poziomie startowym powinienem przyjąć rozkład b/w/t ?

Poniżej wklejam dziennik z ostatnich dwóch dni: Mięso głównie grillowane na grillu elektrycznym .

Białko między 140 a190g, najlepiej coś pośrodku.
Jeśli to ma być dieta zbilansowana, to mniej tłuszczu - ok.1g na kg masy ciała - a więcej węgli.
Jak zaczniesz trenować, taka kaloryczność, może być zbyt niska i trzeba będzie dołożyć kalorii - wylicz sobie ze wzoru, ile będzie potrzeba:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Jeśli pracujesz fizycznie, pracę też musisz uwzględnić licząc zapotrzebowanie.

1. Ustawiłem na start 2400 Kcal zobaczymy jak będzie reagował organizm .W tym rozkład makro 175 g Białka / 200g Węgli / 100g Tłuszczy
2.Nie pracuje fizycznie - głównie praca w biurze i spotkania w terenie .
3.Większość wyliczeń zawiera kaloryczność produktów przed obróbką , czy Ty uwzględniasz kaloryczność dań po obrócę ?
4.Zainwestowałem w Elekrycznego grilla http://www.ceneo.pl/10270745 - Kiedyś przeczytałem coś w style że potrawy z takiego grilla wcale nie muszą być do końca zdrowe ( Ktoś porównał to do smażenia tylko z dwóch stron )

5.Zaciekawił mnie również link do artykuły który wkleiłaś na temat porównania diety tłuszczowej z węglowodanową. W telegraficznym skrócie wynika z niego iż wcale ta dieta tłuszczowa nie sprzyja aż tak dużemu ubytkowi tkanki tłuszczowej .Owszem waga spada ale może być to powodem utraty wody z organizmu .Osobiście nigdy nie byłem fanem skrajnych rozwiązań , sądzę że stosowanie diety tłuszczowej przez dłuższy czas może się kiedyś odbić na organizmie u osoby zdrowej .

Co ciekawe osoby takie jak Robert Piotrkowicz czy wielu innych kulturystów zachwalają ten rodzaj diety. Ale oczywiście normalnie trenująca osoba nie robiąca tego zawodowo bez całej "opieki medycznej" może zupełnie inaczej reagować.

Kaloryczność w takim razie wydaje się na początek ok, makro też.

Produkty ważymy zawsze przed obróbką, chyba że nie da się inaczej, wówczas szukamy w tabelach jak to wygląda po obróbce lub jakoś szacujemy sami, np. porównując do innych , znanych produktów..

Ważenie przed obróbką jest najdokładniejsze, choć produkty mogą się bardzo różnić od podanego w tabelach makro: np. mięsa mają różną zawartość tłuszczu w konkretnym kawałku. Tłusta karkówka będzie się ogromnie różnić od chudziutkiej karkówki... Trzeba dojść w tym do jakiejś wprawy.

Grill - dobra rzecz, byle go nie nadużywać. Owszem, pod wpływem przyrumieniania mięsa i innych produktów, powstają szkodliwe substancje, ale nie jest tak, że każda ich ilość od razu prowadzi do choroby... Jeśli nie będziesz przypalać, będziesz używać polecanych do wysokich temperatur (do smażenia) tłuszczy, rozmaitych przypraw - zmniejszasz szkodliwość dań z grilla.
Marynowanie mięsa w ziołach (czosnku, cebuli), używanie przypraw (zawierających dużo antyutleniaczy), dodawanie świeżych surówek i produktów z błonnikiem do takich potraw (choćby zwykłych gotowanych ziemniaków) - bardzo zmniejsza ryzyko zdrowotne.
Błonnik "wymiata" trucizny z jelit, dodatkowo karmi naszą florę bakteryjną, a bakterie potrafią zneutralizować część toksyn.
Antyutleniacze również neutralizują toksyny.

Generalnie do wszelkich mięsnych dań, nie tylko smażonych i pieczonych, polecam przyprawy, zioła i surówki, tylko bez jakiegoś fanatyzmu . Raz że smaczniej, dwa zdrowiej, trzy - wchłaniamy więcej dobrych składników, bo np. zioła pomagają trawić mięso (białko) czy tłuszcz....
Najgorzej jest jadać "samotne" niezdrowe potrawy, bez "osłony" błonnika i antyutleniaczy.

Co do diety tłuszczowej czy jakiejkolwiek innej - nie sugeruj się za bardzo tym, że ktoś taką czy inną dietę chwali...
Każdy człowiek ma inne geny, inny organizm i może skrajnie inaczej reagować.
Jak pobędziesz dłużej na forum i będziesz miał czas poczytać choćby dzienniki różnych osób - nie każdemu służy to samo. Znajdziesz osoby, które np. pozbyły się nadwagi na diecie tłuszczowej, ale później od niej odeszły - bo na dłuższą metę źle się czuły i miały kiepskie wyniki.
Szczególnie porównania do "topowych" kulturystów w przypadku przeciętnej osoby nie mają wielkiego sensu, bo jak to ładnie nazwałeś - "opieka medyczna" i różnego rodzaju farmakologia - mogą sprawić, że oni zupełnie inaczej reagują na różne diety.

Tobie czy zwykłemu "Kowalskiemu" jakaś dieta może rozwalić hormony, a kulturysta wyrówna je sobie na swój sposób i napisze że "świetnie się na tej diecie czuje" .
Może być też tak, że on się dobrze czuje na jakiejś skrajnej diecie, bo ma nadszarpnięty organizm (np. trzustkę) przez stosowanie farmakologii - ale taka dieta wcale nie musi być potrzebna innej, zdrowej osobie...

Warto po prostu poznawać swój własny organizm i szukać swojej drogi. Samopoczucie, wyniki badań, efekty siłowe czy postępy w budowaniu sylwetki - są drogowskazem.

Pozdrawiam .

EDIT:
O dobrych tłuszczach do obróbki termicznej:
http://potreningu.pl/articles/1927/najlepsze-tluszcze-do-smazenia 
http://potreningu.pl/articles/2146/ranking-najlepszych-tluszczow-do-smazenia 













Zmieniony przez - M-ka w dniu 2016-10-09 18:37:23