majkson
Witam sportowe świry. Przejdę od razu do setna. (tak świeże konto, bo zapomniałem do starego loginu i hasła. ;/
Przedstawię się:
-Mam 18 lat
-ok 190cm wzrostu
-80 kg wagi
- staż na silowni dwa lata( w tym od listopada do stycznia przerwa i od czerwca do wrzesnia również przerwa.)
Teraz zacząłem trzeci tydzień ćwiczyć i chcę to już zrobić na porządnie. Zaczynałem od ok 70kg ale udało mi się słabą znajomością odżywiania i trenowania dobić te 10kg, czyli z patyka nabrałem trochę mięśni, ale też bez rewelacji. Sprawa wygląda tak, bardzo chciałbym dobić do 90 kg, czyli teraz okres masy. No ale jak to dobrze zrobić. Jestem ekto, więc z masą u mnie ciężej. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie:
bialko 2,5 g na kilogram ciala = 200g
wegle 5,5 g na kilogram ciala = 440g
tluszcze 1,5g na kilogram ciala = 120g
Ale według tego co jem to dużo mi brakuje jeszcze. wrzucę zdjęcie tabelki produktów które jem.
Na siłownię chodzę cztery razy tygodniowo, czyli poniedziałek -trening, wtorek -trening, sroda- wolne, czwartek- trening, piatek- trening, sobota- mecz pilki noznej, niedziela- wolne.
----Wstaję rano ok 6;00 jem sniadanie:
4 jaja kurze, dwie kromki chleba, herbata
-----drugie śniadanie ok 10:20 :
makaron z twarogiem
----obiad ok 13;00 :
ryż, kurczak, warzywa (kurczak warzywa na tluszczu smażone)
----drugi obiad, jem przewaznie to co jest na obiad ale przewaznie tak to wyglada 17:00 :
tluczone ziemniaki, jakas surowka np buraczki, mieso np schabowe, lubie napic sie do tego soku
---godzina 19:00 trening na siłowni
---godzina 21;30 kolacja:
ryż, kurczak, warzywa
No i staram się pić dużo wody chociaż te 2l dziennie.
I moja prośba pojawia się tutaj. Proszę osoby, znające dobrze temat o podpowiedz, skorygowanie mnie. Jak mogę zmienić to żeby dostarczyć potrzebnch wartości i żeby przytyć. Jakie produkty dodac? jakie zamienić? Jak z suplementacją? Myślę żeby przed treningiem i po treningu dodać carbo i wpc. A rano na czczo kreatynę.
Liczę, że mnie nakierujecie i pomożecie w zrobieniu masy mięśniowej. Z góry wielkie dzięki
Przedstawię się:
-Mam 18 lat
-ok 190cm wzrostu
-80 kg wagi
- staż na silowni dwa lata( w tym od listopada do stycznia przerwa i od czerwca do wrzesnia również przerwa.)
Teraz zacząłem trzeci tydzień ćwiczyć i chcę to już zrobić na porządnie. Zaczynałem od ok 70kg ale udało mi się słabą znajomością odżywiania i trenowania dobić te 10kg, czyli z patyka nabrałem trochę mięśni, ale też bez rewelacji. Sprawa wygląda tak, bardzo chciałbym dobić do 90 kg, czyli teraz okres masy. No ale jak to dobrze zrobić. Jestem ekto, więc z masą u mnie ciężej. Wyliczyłem moje zapotrzebowanie:
bialko 2,5 g na kilogram ciala = 200g
wegle 5,5 g na kilogram ciala = 440g
tluszcze 1,5g na kilogram ciala = 120g
Ale według tego co jem to dużo mi brakuje jeszcze. wrzucę zdjęcie tabelki produktów które jem.
Na siłownię chodzę cztery razy tygodniowo, czyli poniedziałek -trening, wtorek -trening, sroda- wolne, czwartek- trening, piatek- trening, sobota- mecz pilki noznej, niedziela- wolne.
----Wstaję rano ok 6;00 jem sniadanie:
4 jaja kurze, dwie kromki chleba, herbata
-----drugie śniadanie ok 10:20 :
makaron z twarogiem
----obiad ok 13;00 :
ryż, kurczak, warzywa (kurczak warzywa na tluszczu smażone)
----drugi obiad, jem przewaznie to co jest na obiad ale przewaznie tak to wyglada 17:00 :
tluczone ziemniaki, jakas surowka np buraczki, mieso np schabowe, lubie napic sie do tego soku
---godzina 19:00 trening na siłowni
---godzina 21;30 kolacja:
ryż, kurczak, warzywa
No i staram się pić dużo wody chociaż te 2l dziennie.
I moja prośba pojawia się tutaj. Proszę osoby, znające dobrze temat o podpowiedz, skorygowanie mnie. Jak mogę zmienić to żeby dostarczyć potrzebnch wartości i żeby przytyć. Jakie produkty dodac? jakie zamienić? Jak z suplementacją? Myślę żeby przed treningiem i po treningu dodać carbo i wpc. A rano na czczo kreatynę.
Liczę, że mnie nakierujecie i pomożecie w zrobieniu masy mięśniowej. Z góry wielkie dzięki
Krzysztof Piekarz
blue_hope
domer
