Trening w domu.

Siemanko wszystkim. Mając trochę sprzętu w domu (gryf 7kg, 2 hantle, 40kg obciążenia) postanowiłem je wykorzystać. Przejrzałem sporo tematów i ułożyłem takie o to treningi.

FBW A
Podciąganie na drażku 3s
Pompki klasyczne 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 2s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami 2s

FBW B
Wiosłowanie ze sztangą nachwytem 3s
Pompki z nogami na podwyższeniu 3s
Unoszenie sztangielek bokiem 3s
Uginanie przedramion ze sztangą 2s
Pompki w podporze tyłem 2s

Trening nóg
Przysiady ze sztangielkami 3s
Wykroki ze sztangielkami 3s
Wspięcia na palce z obciążeniem 3s
Krzesełko przy ścianie - ćwiczenie izometryczne - 3s

Założenia: stały ciężar, 12 powtórzeń w serii, przed wiosłowaniem, wyciskaniem żołnierskim i przysiadami wykonuję serię rozgrzewkową z mniejszym ciężarem - wystarczy tylko przed tymi ćwiczeniami, czy może przed każdym z obciążeniem? Jednak myślę że biceps i triceps popracują trochę przy podciąganiu, wiośle i pompkach, ale dostosuję się do opinii bardziej doświadczonych w tym aspekcie.

Oprócz klasycznej rozgrzewki wykonuję sylwetki gimnastyczne dlatego w żadnym planie nie ma żadnego ćwiczenia na brzuch ;)

Coś dodać/wyrzucić/poprawić czy może w ogóle cały plan jest źle skonstruowany?




Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2016-10-06 20:40:53

Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2016-10-06 20:41:40

Ogólnie nie jest najgorzej ale warto by było gdzieś dodać jakąś formę martwego ciągu z hantlami. Trening będzie wówczasbardziej ogólnorozwojowy

O martwym też myślałem, ale nie wiem czy z moim małym doświadczeniem od razu porywać się na niego, więc wolałbym trochę nabrać pewności w treningu zanim go dodam do planu. A i mam pytanie co do progresji, starać się dokładać ciężaru co tydzień czy może co dwa gdy akurat liczba treningów FBW A i B będzie równa po tym czasie?


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2016-10-06 20:48:10

Dokładaj małymi krokami jak się da co tydzień. Nie staraj się dorzucić jak najwięcej ale powoli do przodu pilnując techniki podstawowych ćwiczeń.

Wiem, wiem trening wszystko zweryfikuje, powoli będę dodawał ciężaru stopniowo do ostatniej serii, później do drugiej i na końcu do pierwszej.

Zastanawiam się jeszcze czy by nie wyrzucić tego krzesełka i po prostu dodać po 1 serii do przysiadów, wykroków i wspięć i wyszłoby również 12 serii, dobry pomysł?

Krzesełko jest bardzo dobrym ćwiczeniem ale możesz zrobić tak jak proponujesz bo taka zamiana będzie w porządku.

Dzięki za rady!

Jeszcze nasunęło mi się takie pytanie, gdybym po jakimś czasie zdecydował się na dodanie ćwiczeń na brzuch z obciążeniem, to które z ćwiczeń byłyby najefektywniejsze, jaki zakres powtórzeń i czy warto zastosować takie rozwiązanie?

Jeśli już jakieś z obciążeniem to allachy są świetnym ćwiczeniem na brzuch a resztę zrobisz z masą ciała i drążkiem