Trening pod pierwszą redukcje w życiu.

Witam,

Chodzę na siłownie około 6 miesięcy i postanowiłem, że w końcu chciałbym zacząć trzymać się diety, którą już w zasadzie sobie ułożyłem. Będzie to dieta na redukcje, moje zapotrzebowanie 2900 kcal i planuje obcinac po około 200-400kcal w zależności jak to wyjdzie danego dnia.

Jeśli chodzi o trening, teraz robię Push Pull Legs i tego chciałbym się narzie trzymać jednak chciałbym dołożyć cardio. Na początku 2x25min w tygodniu, sukcesywnie zwiększając do 5x40 jednak połowę tego czasu poświęcić na interwały, kiedy już kondycja mi na to pozwoli.

Jeśli chodzi o sam trening to :

Push :

Klatka :
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 serie 12x10x8x8 + 2 serie - drop set
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangielek głową w dół - 4 serie 12x10x8x8
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) - 3 serie 12x12x12

Triceps:
Pompki "francuskie" 3 serie 10x10x10
Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 serie 12x10x10
Wyciskanie „francuskie” hantla siedząc (jednorącz) 3 serie 12x10x10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12x10x10

Barki :
Unoszenie hantli bokiem w górę 3 serie 15x12x12
Suwnica "przed głową" 3 serie 15x12x12
Suwnica "za głowę" 3 serie 15x12x12
Unoszenie sztangi do brody 3 serie 15x12x10

Pull :

Plecy:
Podnoszenie na drążku nachwytem 3 serie maksmyalna ilość
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (wiosłowanie) 4 serie 12x12x10x10
Przyciąganie hantla (jednorącz) w opadzie tułowia 4 serie 12x12x10x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc, wąski – neutralny uchwyt 3 serie 12x12x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc - 3 serie 12x10x10
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, stojąc 3 serie - 12x10x10
Uginanie ramion ze sztangą - młotki 3 serie 12x10x10

Tył barków:
Przyciąganie linki wyciągu górnego stojąc - 4 serie 12x12x10x10

Kaptury:
Wznosy ramion z hantlami stojąc 4 serie 12x12x10x10


Legs:

Przysiady ze sztangą na karku - 4 serie 12x12x10x10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) leżąc 45° - 4 serie 12x12x10x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12x12x10x10
Wspięcia na palcach stojąc - suwnica - 4 serie 12x12x10x10
Wspięcia na palcach siedząc (wykorzystując maszynę) 4 serie 12x12x10x10


Bardzo proszę o ocenę, czy ten trening nadaje się pod redukcję, czy ilość powtorzeń/serii jest odpowiednia itd. Dzięki za pomoc i pozdrawiam.

Na utrzymanie przy Twoich gabarytach potrzebujesz ponad 3000kcal więc już jesteś na deficycie to na razie nie dokładaj żadnego kardio.
Co do planu to treningu unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, unoszenie stangi wzdłuż tułowia podobnie.
W pull warto by było dać jakiś martwy ciąg a do nóg coś na tył uda bo nie istnieje.

Masz racje co do ćwiczeń na barki, przeniosę je zatem na pull. Jeśli chodzi o dwugłowy uda to dorzucę uginanie na maszynie.
Czy poza tym wszystko wygląda ok i pasuje do redukcji ?

Licząc sobie zapotrzebowanie kaloryczne wyszło mi około 2900, sposobem, który polecany jest na forum. Różnica być może pochodzi z przyjęcia innych wartości zmiennych.

W takim razie kiedy powinienem dołożyć kardio ? Z tego co przeczytałem na forum kardio a w zasadzie interwały dają najlepsze rezultaty w spalaniu tkanki tłuszczowej, a głównie na tym mi zależy.



Zmieniony przez - deviling w dniu 2016-10-09 20:45:07

Jak wprowadzisz te poprawki to powinno być ok.
Co do aero/inetrwałów wprowadź je do redukcji za jakiś czas teraz masz delikatny deficyt kaloryczny i dobry trening.
Powinno na samym treningu siłowym nieco lecieć a jak przestanie lecieć to wtedy wprowadź interwały.

Ok, dzięki za radę. W takim razie dokładam interwały dopiero w późniejszym czasie. Pozdrawiam

Dokładnie na razie wykorzystaj potencjał samej diety i treningu siłowego później ewentualnie dołożysz dodatkową aktywność.

Witam,

Chciałem odświeżyć temat, ponieważ moja redukcja dobiega końca. Efekty możecie zobaczyć w tym poście : Redukcja.

Przez okres redukcji dużo czytałem i teraz wiem, że decyzja co do treningu nie była najlepsza bo postawiłem na PPL. Przy moim stażu około 9 miesiecy wynika z badań, że najlepszy jest FBW. I właśnie na masie chciałbym zacząć ten trening. Zaplanowałem go sobie w taki sposób :

TRENING A
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps 3x8
Triceps 3x8
Allahy 3x8
Przysiady 5x5
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8


Jeśli chodzi o obciążenia, to będę starał się robić maksymalnymi obciążeniami, ale takimi abym mógł dobrze technicznie wykonać określoną ilość serii i powtórzeń. Progresja ciężaru tygodniowa.

Tydzień 1 :
Trening A – B – A
Tydzień 2 :
Trening B – A – B
Itd.

Bardzo proszę o ewentualne korekty.
Pozdrawiam i dzięki za pomoc.




Zmieniony przez - deviling w dniu 2016-12-13 13:22:43