Anaboliczne efekty z ''hypertroficzny trening'' i ''treningu siłowego'' (Studia)

Cytat:
''Resistance training paradigms are often divided into protocols designed to promote an increase in either hypertrophy or strength. Hypertrophy-style protocols (HYPs) typically involve greater volume (3-6 sets; 8-12 repetitions), moderate intensities (<85% 1 repetition maximum [1RM]), and short rest intervals (30-90 seconds), whereas strength-style protocols (STRs) typically involve higher intensities (≥85% 1RM), low volumes (2-6 sets; ≤6 repetitions), and longer rest intervals (3-5 minutes). However, the literature supporting such classifications is surprisingly sparse in trained individuals, and the distinct classifications of such protocols may be an oversimplification. Thus, the purpose of this review was to examine the acute anabolic responses and training-induced muscular adaptations after HYP and STR styles of resistance exercise in trained individuals. Despite the classification of training paradigms, HYP and STR resistance training routines appear to elicit similar magnitudes of muscle growth, although STR routines appear to be more conducive to increasing strength in resistance-trained individuals. Current evidence suggests that the classification of HYP and STR is an oversimplification, and practitioners are advised to look beyond the classification of resistance exercise protocols when aiming to elicit specific physiological responses.''
J Strength Cond Res. 2016 Oct;30(10):2959-64. Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise.

Przetlumaczenie: Nie ma znaczenia ile liczby powtorzen sie robi tylko zmeczenia miesni jak cel jest masa. Jak cel jest sila to jednak mniej powtorzen jest lepiej.

Jak sam moge spekulowac czemu miedzy 6-15 powtorzen jest zwykle rekomendowane jest bo zazwyczaj mozna uzyskac najwyszy objetosc treningu bez wypalania OUN lub mozna sprawic ze miesien calkowice wyczerpany jest.


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-10-09 23:28:02

Odnośnie ilości powtórzeń jest jeszcze teoria, że różne włókna mięśniowe odpowiadają lepiej na inne zakresy powtórzeń. (NP triceps który ma nawet do 80% włókien białych ma rzekomo lepiej reagować na krótki intensywny wysiłek ok 6 powtórzeń podczas gdy barki jako, że maja nawet do 80% włókien czerwonych są przystosowane do większych ilości i wtedy się je wytrenowuje najoptymalniej.

Czy ta teoria w świetle tych faktów które przytoczyłeś traci na znaczeniu, czy też te podejścia łączą się?

Teorie to jest ich duzo. W tym studie pokazuje jak mowilem ze zmeczenia miesni sie liczy a nie ile powtorzen sie robi. ''Despite the classification of training paradigms, HYP and STR resistance training routines appear to elicit similar magnitudes of muscle growth''

IMO liczy się właśnie tylko upadek mięśniowy

Rosłem robiąc 5x5, klasycznie 8-12 czy na 20+ więc imo nie ma żadnego znaczenia ile ciężaru masz na sztandze czy ile ruchów wykonasz tylko właśnie dojście do upadku

"nie ma żadnego znaczenia ile ciężaru masz na sztandze czy ile ruchów wykonasz tylko właśnie dojście do upadku"

Do upadku w sensie, że nie mogę wykonać już kolejnego powtórzenia bez włączania pracy innych partii mięśniowych niż trenowane?

Słyszałem, ze nie jest wskazane ćwiczyć w ten sposób dłuższy czas i lepiej robić progresje mając ciągle 1-2 powtórzenia w zapasie, ale nie jestem zbyt obyty w tym temacie.

Jest ktoś z was w stanie jakoś zebrać w całość te różne teorie to i podsumować?

Tak zgadza sie. Lepiej miec 1-2 powturzen w zapasie nisz trenowac do "failure" kazda serie. Jak przy kompie bende to moge lepiej wytlumaczyc czemu tak jest.

Nie każdą serię lecz ostatnią serię każdego ćwiczenia

Ćwiczenie wtedy wygląda np. tak

Wyciskanie hantli na skosie 25x10 30x10 35x10 40 x max, jak zrobie +10 ruchów to dokładam ciężaru

I tak każde ćwiczenie :)

Dojście do upadku czyli nie masz siły z żadnej z trzech faz - nie tylko w fazie pozytywnej.


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2016-10-10 16:33:58