Redukszyn trening

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: men
WIEK: 19
WZROST: 177
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata bedzie jakos

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: nw
OBWÓD RAMIENIA: 41/2
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86(aktualnie poczatek redukcjio)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: pnad 118
OBWÓD BARKÓW: nw
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x3(wiem ze slabo w porowanniu do innych parti)
MARTWY CIĄG: prawie 2paczki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 150, 140x 3(na swiezo)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : maksow nie robie
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 100

****CEL*************************************************

Masa jakosciowa/Poprawa defnicji /separacji

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : aktuanie redukcja do stycznia albo do konca lutego

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: kolano prawe
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: na koncowce masy ponad 5500kcal zdrowego jedzenia aktuanie 2900 i tne
ILOSC BIALKA NA KGMC: okolo 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

Po redukcji troszke dodatm kcal stopniowo tak aby uniknac zalania

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: moze sally wpadnie w grudniu/styczniu


Prosze o pomoc w ulozeniu treningu, bede swiezo po redukcji, bedzie lecial bold (600-800mg week) oraz enan albo 500mg albo 750mg week. Aktualnie tne na propie i masterze po tym odrazu przechodze do tego wyzej i wtedy chce poprawic jakosc miseni definicje itp.... nigdy nie robilem takiego czegos ale chce dobrze wygladac w przyszle lato wiec powoli chce sie zabierac do roboty. Zawsze masa/redukcvja , trening na redukcji byl podobny do tego w okresia budowania miesni wie nie za bardzo wiem co zrobic gdy chce osiagac zamioerzoy efekt wymieniony wyzej, propsze o pomoc. Z gory dzieki. Dieta niskotluszczowa a wysoko weglowodanowa bo an ketozie jestem meeega ospaly i nie zdatny do zycia hehe

Witaj

Ty układasz plan a my go ewentualnie poprawiamy. Na takiej zasadzie działamy w tym dziale
Jeśli chcesz by ktoś Ci coś rozpisał od podstaw to musisz wykupić konsultacje.

Pozdrawiam.

No dobra, moja koncepcja jest taka

PONIEDZIALEK
Klata
-Płaska 8/6/4/2
-superseria(przerwy troche dluzsze)
Wyciskanie skos górny 10/8//6/6
Rozpietki na płaskiej 14-10
-superseria(bardzo krótkie przerwy)
Wyciskanie na hamerze(skos góra) 12/10/10/10
Butterfly 14-10
-Pompki na poręczach 3x maks powtórzeń


WTOREK
-Podciąganie na drążku 4xmaks
-Martwy ciag 4x 10-6
-Wyciąg górny przyciąganie chwyt neutralny 10-6
-Przyciaganie w siadzie na szerokosc barkow 12-6
-Serie łączone
wioslowanie sztanga 5/5/5/5
wyciag gorny szeroko 10/10/10/10
przywodzenie liek w bramie 20/20/15/15


CZWARTEK
-Wyciskanie w siadzie 10/8/6/6
-Serie łączone
OHP 10x3
Unoszenie ramion z hantlami w przód 10x3
-Serie łączone
Unoszenie hantli bokiem w gore 12x3
Unoszenie bokiem w gore na maszynie 3xMax
-Serie łączone
Face pull 12x4
Rozpietki w opadzie 10x4


PIATEK
-Superserie
uginanie ramion z hantlami 3x12
wyciskanie wasko 3x8
-Superserie
uginanie chwytem mlotkowym 3x10
wyciskanie francuzki 3x 10
-Superserie(bardzo wolna faza negatywna)
uginanie jednoracz na wyciagu 3x8
prostowanie jednoracz podchwytem 3x12

-Allachy 4x 15-10
-Uginanie nog w podporze 4x 12
-skosy brzucha 4x 12


SOBOTA
-Przysiad z sztanga 4x8
-Prostowanie w siadzie 4x12
-Wykroki z hantlami 4xMAX
-Uginania leżac 4x 12-8
-Wspiecia na palce 4xMAX

Co o tym sadzicie? Nie za dużo seri na niektóre grupy?

Nogi czy plecy trochę przeładowane. Można odjąć po 1-2 ćwiczeniach i to w zupełności wystarczy.
Ale nie za dużo tego towaru jak na 19 latka?

tzn enan pewnie i tak bedzie 500mg week a bold 600mg week bo kasy wiecej nie ma a na badania, zarcie i dobry odbok musi zostac. Po tym cyklu bedzie z rok off
co do nog to dam wykroki 3 serie i prostowanie 3 serie, moze tak byc? a pley to ilosc seri laczonych na koncu oibetne z 4x do 2x. Bedzie grało?

albo plecy nawet do 1 seri laczonej, bo 32 serie to jedank troche sporo

tutifruti124

tzn enan pewnie i tak bedzie 500mg week a bold 600mg week bo kasy wiecej nie ma a na badania, zarcie i dobry odbok musi zostac. Po tym cyklu bedzie z rok off
co do nog to dam wykroki 3 serie i prostowanie 3 serie, moze tak byc? a pley to ilosc seri laczonych na koncu oibetne z 4x do 2x. Bedzie grało?

Będzie grało.

Dzieki, a do klaty/barkow jakies sugestie?

Na klatkę WL , później wyciskanie hantli na skosie i na koniec seria łączona-jakieś krzyżowanie linek z rozpiętkami.

Na barki może być podobny schemat. OHP, wznosy boczne i na koniec jakaś seria łączona.

WL lezac 4x
Skos hantle...mog dac w superseri z hamerem? po 4x
Pompki na poreczach+rozpietki na maszynie

barki
ohp 4x
wznosy 4x
unoszenie w przod+face pull 4x
kaptory 4x

moze byc?

Jap******e odpowie ktos w koncu?