Trening FBW do oceny

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 68kg
Wzrost: 175cm
Cel treningowy: Przyrost masy mięsniowej przy jak najmniejszym otłuszczeniu
Staż treningowy na siłowni: 12 miesięcy łącznie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: brak konkretnej diety, jem w regularnych porach
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko, gainer i zaczynam kreatyne
Ostatnio przerabiany plan: FBW siłowy
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 75kg w 5x5, 115kg w 5x5, 80kg w 5x5 poprawnie technicznie (bez rekordow)
Witam, prosze o ocene planu. Ktore cwiczenia zamienic, co ująć jakie dodać
FBW podział na dni AB
Poniedzialek:A
Wtorek:B
Czwartek:A
Piatek:B
pozostałe regeneracja
A: plecy barki biceps
Plecy: martwy ciąg - 3x5
wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt - 3x8?
wiosłowanie hantelką w opadzie nachwyt - 2x12
przyciąganie linki wyciagu dolnego na bramie w siadzie plaskim nachwyt 3x10
podciąganie na szerokim nachwycie 3x8
Barki: wyciskanie żołnierskie stojąc z oparciem 3x15
wyciskanie hantelek siedząc z oparciem 3x15
wyprowadzanie ciosu z hantelkami 2x50 (2x25 na jedna reke)
odwodzenie hantelek w opadzie (tył barków) 3x15
Biceps: uginanie sztangi prostej 3x10
chwyt młotkowy 3x15
modlitewnik na sztandze łamanej 3x10
B: nogi (zakres powtórzen: 10), klatka (zakres powtórzeń 6-12), triceps (zakres powtórzeń 6-10)
Nogi: przysiady olimpijskie 3x10
wykroki 3x20 (10 na jedna noge)
prostowanie nog w siadzie na maszynie 3x10
Klatka: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x6
wyciskanie hantelek na skosie dolnym 3x8
wyciskanie hantelek na skosie gornym 3x10
rozpiętki na bramie 3x12
Triceps: prostowanie ramienia w opadzie tułowia: 3x6
pompki na poręczach 3x8
pompki wąskie na triceps 3x10
prostowanie ramion na wyciagu jednorącz 3x16 (8 na jedna reke)
Dla treningu A i B dodatkowo:
Brzuch: trening obwodowy: unoszenie nóg w leżeniu na ławce 3x15
brzuszki na skosie dolnym 3x15
nożyce 3xmax
skłony boczne z hantelkami 3x30 (15 na jedna strone)
Przedramiona: uginanie nadgarstkow nachwyt sztangi 3x20
uginanie nadgarstkow podchwyt sztangi 3x20
łydki:
ośle wspięcia 3x20
wspięcia z obciazeniem na palce 3x15
wychylenia na piety z obciazeniem 2x10
Cardio
ewentualnie zamiast łydek - skakanka


Zmieniony przez - Comson w dniu 2016-10-13 22:30:32

A dlaczego wybrałeś akurat taki podział partii ? Wydaje mi się, że lepiej by się sprawdził dla Ciebie podział push pull w wypadku treningu A B

robilem trening FBW 5x5 ale chcialem robic go 4 razy w tygodniu a pon wt czw pt nie dalbym rady go zrobic wiec rozdzielilem go na AB i tak sie ulozylo ze z 5 podstawowych rozdzielilem na przysiady i wyciskanie na jednej i inne cwiczenia poboczne i na drugiej martwy wioslowanie i wyciskanie na barki i poboczne i tak juz zostalo. Chcialbym cwiczyc 4 dni w tygodniu a fbw z jednym dniem sie u mnie nie sprawdzi, push pull szczerze nigdy nie robilem :/ dlatego rozdzielilem tak trening, ale nie wiem czy nie jest za duzo tych cwiczen. Jestem przyzwyczajony do dlugich treningow i najkrocej wychodzi 1,5h do ponad 2h samego cwiczenia. Czy warto zmienic to na push pull? Albo ktore cwiczenia wyeliminowac zeby skrocic czas, gdzie dodac serie albo ująć? Czy sam zamysł planu jest prawidlowy?

Push pull jest fajnym rozwiązaniem bo podstawowe ćwiczenia możesz rozdzielić w skali tygodnia. Możesz dać w jednym treningu przysiad, wl, wyciskanie stojąc i coś na triceps a na drugim martwy wiosło drążek i coś na biceps. To najprostsza forma, którą można nieco rozbudować.
1,5 godzinny trening to zdecydowanie za długo