FBW 3 dniowe - Plan do oceny

Witam, piszę ten temat ponieważ chciałbym, aby ktoś z większym stażem i doświadczeniem ocenił ten plan, układalem go pod siebie na podstawie innego, myślałem także nad planem A B A, ale A B C wydaje mi się rozsądniejszy :)


PONIEDZIAŁEK
Przysiady - 3 serie, 6-15 powtórzeń

Uginanie nóg leżąc na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń

Podciąganie nachwytem lub Ściąganie drążka do klatki - 3 serie, 6-12 powtórzeń

Wyciskanie sztangi leżąc - 3 serie, 6-10 powtórzeń

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie, 6-10 powtórzeń

Francuskie wyciskanie hantli - 2 serie, 6-10 powtórzeń

Pompki na poręczach - 2 serie

Uginanie ramion ze sztangą - 2 serie, 6-12 powtórzeń

Szrugsy ze sztangą - 2 serie, 8-15 powtórzeń

Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń



ŚRODA
Martwy ciąg - 3 serie, 5-10 powtórzeń

Prostowanie nóg na maszynie - 3 serie, 8-15 powtórzeń

Podciąganie nachwytem szeroko - 2 serie, 6-12 powtórzeń

Ściąganie drązka do klatki - 2 serie (trójkąt, plecy)

Wyciskanie hantli leżąc (skos góra) - 3 serie, 6-10 powtórzeń

OHP- 3 serie, 6-10 powtórzeń

Unoszenie hantli na boki (barki)- 2 serie, 8-15 powtórzeń

Uginanie ramion z supinacją (hantle) - 2 serie, 6-12 powtórzeń

Wyciskanie wąsko - 2 serie

Wspięcia na palce siedząc - 2 serie, 10-20 powtórzeń

Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń



PIĄTEK
Wypychanie nóg na suwnicy - 3 serie, 10-20 powtórzeń

Maszyna na nogi tył - 3 serie

Wiosłowanie ze sztangą - 3 serie, 6-10 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na skosie górnym - 3 serie, 6-10 powtórzeń

Hammer - 3 serie

Wyciskanie hantli siedząc (barki ) - 2 serie

Unoszenie hantli bokiem - 2 serie, 8-15 powtórzeń

Pompki na poręczach- 3 serie, 6-10 powtórzeń

Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - 2 serie, 6-12 powtórzeń

Szrugsy z hantlami - 2 serie, 8-15 powtórzeń

Ćwiczenie na brzuch - 2 serie, 10-25 powtórzeń


Zmieniony przez - klvuder w dniu 2016-10-13 22:16:57

Ja bym bardziej ten plan skondensował. Za dużo ćwiczeń po kilka serii. Daj w danym dniu treningowym 5-6 ćwiczeń w większej ilości serii i będzie zdecydowanie lepiej niż rozdrabnianie się na tyle ćwiczeń.