TomQ-MAG
Mięśnie brzucha stanowią nierozłączny element estetycznej sylwetki. Osoby trenujące brzuch dają z siebie 110% możliwości by „wyrobić” idealny six-pack na siłowni. Jednak czasem ze względu na brak znajomości anatomii czy funkcji biomechanicznej samego mięśnia, robią to w sposób niewłaściwy.
Krótka lekcja anatomii.
Mięśnie brzucha składają się z:
-mięśnia prostego brzucha
-mięśni skośnych (wewnętrzny i zewnętrzny)
-mięśnia poprzecznego (położony najbardziej głęboko, mający ogromne znaczenie funkcjonalne)
Mięsień prosty brzucha odpowiada za ruch zgięcia tułowia, czyli pisząc obrazowo za przyciągnięcie mostka w kierunku spojenia łonowego. Bierze również udział w funkcji oddechowej oraz stabilizacyjnej kręgosłupa. To prostych brzucha odpowiada za popularną kostkę na naszym brzuchu. Ukształtowanie brzuśców mięśnia jak i przebiegu połączeń ścięgnistych decyduje o jako kształcie, symetrii i ogólnym wyglądzie.
Mięśnie skośne odpowiadają natomiast za ruchy bocznego zgięcia kręgosłupa, gdy dochodzi do skurczu jednostronnego, natomiast gdy pracują obie strony wspomaga zgięcie tułowia. W sylwetce nadają charakterystycznego wcięcia w obrębie pasa.
Mięsień poprzeczny bierze natomiast udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej, jest niezbędny w generowaniu siły czy funkcjach fizjologicznych. Zabezpiecza dodatkowo organy wewnętrzne.
Kiedy trenować brzuch?
Niektóre osoby poświęcają na trening mięśni brzucha osobną jednostkę treningową. Osobiście uważam, że nie ma takiej potrzeby, by poświęcać im aż tyle uwagi, gdy w naszych planach treningowych bazujemy na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, gdzie dochodzi do znacznego angażowania tłoczni brzusznej i pracy wszystkich trzech grup mięśni brzucha. Dodatkowo mięśnie brzucha stanowią nierozłączny, aktywny, element naszego dnia codziennego. Dbają o prawidłową posturę ciała, napinają się przy wszystkich ruchach jakie planujemy wykonać. Umiejscowienie zatem treningu brzucha jako dodatkowa partia w treningu siłowym, wydaje się być rozsądnym posunięciem.
Jak często trenować brzuch?
Wszystko zależy od poziomu zaawansowania oraz stanu funkcjonalnego Waszych mięśni. Inaczej do zagadnienia treningu podejdą osoby początkujące z osłabionymi mięśniami brzucha np. mające wadę postawy „plecy wklęsłe”, a inaczej osoby z prawidłową posturą ciała. Siedzący tryb życia, sprzyja osłabieniu mięśni w obrębie kręgosłupa, ze względu na złą postawę ciała, gdzie cały ciężar zamiast być podtrzymywany za pomocą mięśni, spoczywa na kręgosłupie. Prowadzi to do zaburzeń balansu mięśniowego, gdzie nadmiernie napięte struktury mięśniowe ustawiają kręgosłup w pogłębionych płaszczyznach jego naturalnej krzywizny, w tym przypadku hiperlodrozie lędźwiowej.
Osoby początkujące mogą całkowicie zrezygnować z treningu mięśni brzucha, pod warunkiem, ze ich trening siłowy bazuje na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie żołnierskie, wiosłowania. Trening ten będzie wymuszał mocną pracę mięśni brzucha, które będą starały się wspomagać pracę prostowników grzbietu (działając antagonistycznie) w celu utrzymania balansu mięśniowego – stabilizacji kręgosłupa. Osoby posiadające wady postawy powinny wprowadzić ćwiczenia korekcyjne, wzmacniające gorset mięśniowy, jednak jest to zagadnienie które wymaga odrębnego opisania.
Osoby średnio zaawansowane i zaawansowane brzuch mogą trenować 1-2 razy w tygodniu w zależności od objętości treningu siłowego i mezocyklu budowania formy. Wybierając trening dwa razy w tygodniu starajmy się wykonywać ćwiczenia mieszane. Na jednej sesji treningowej skupcie się na brzuchu wykonując ćwiczenia izometryczne (plank w różnej wersji), a na drugiej sesji siłowo z obciążeniem (np.: skłony przy wyciągu).
Na początku czy na końcu treningu?
Istnieje wiele teorii na temat timingu umiejscowienia ćwiczeń na brzuch. Osobiście jestem przeciwnikiem „katowania” brzucha jako początek treningu siłowego. Może się to wiązać z osłabieniem funkcji stabilizacyjnej kręgosłupa i narażeniem na ewentualną kontuzję. Przed treningowo możemy wykonać 1-2 serie w formie rozgrzewki i aktywacji mięśni, jednak nie powinniśmy ich męczyć. Podczas treningu siłowego, powinniśmy dbać o to by mięśnie brzucha były w jak najlepszej formie i kondycji, by mieć pewność, że spełnią swoją funkcje ochronną, stabilizacyjna, a przede wszystkim będą w stanie generować siłę dla całego ciała.
Niedopuszczalne jest wykonanie solidnego treningu brzucha na początku sesji treningowej, po czym zakładanie pasa treningowego i przejście do ćwiczeń wielostawowych. Taka strategia kompletnie pozbawiona jest sensu i zaprzecza wszelkiej logice.
Zestawy ćwiczeń.
Osoby początkujące wykonujące trening brzucha 1 razy w tygodniu mogą zastosować następujący zestaw:
a) Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x15 powt.
b) Wznosy nóg w leżeniu na ławce 4x15 powt
c) Plank boczny 2x maksymalny czas ile jesteście w stanie wytrzymać (tylko mierzcie i zastosujcie podobny czas dl obu stron)
Osoby średniozaawansowane i zaawansowane, trenujące brzuch 2 razy w tyg:
Zestaw 1
a) Skłony z obciążeniem (allaszki) 4x12 powt.
b) AB Whell 4x15 powt.
Zestaw 2
a) Plank klasyczny 3x maksymalny czas
b) Plank boczny 3x maksymalny czas
Rozpiski można modyfikować w zależności od potrzeb i rozwoju poszczególnych rejonów brzucha. Niektóre osoby nie będą musiały wykonywać ćwiczeń na mięśnie skośne, które mogą przejawiać tendencje do przejmowania nadmiaru pracy mięśni brzucha skutkując ich nadmiernym rozwojem.
Z jakimi partiami mięśniowymi łączyć brzuch.
W punktu widzenia obciążenia kręgosłupa i pracy całego gorsetu mięśniowego, osobiście umieściłbym trening brzuch w sposób następujący:
a) w przypadku treningu split:
-w dni w których trenujemy mięśnie klatki piersiowej, naramienne czy mięśnie ramion, zastosowałbym ćwiczenia siłowe (allaszki, spięcia z obciążeniem, ab wheel)
-w dni w których trenujemy plecy, nogi, postawił na trening izometryczny (planki, Pallof Pres)
b) w przypadku PUSH/PULL
-w dni PUSH brzuch siłowo
-w dni PULL brzuch izometrycznie
c) w przypadku systemów FBW, gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji, graniczyć możemy się do wykonywania jednego ćwiczenia na mięśnie brzucha na koniec całej sesji treningowej, mieszając izometryczne z siłowymi co drugi trening.
Rola diety
Należy wspomnieć, że nie zobaczymy naszego upragnionego sześciopaka gdy przykrywa go spora warstwa tłuszczu. Nie da się spalać tkanki tłuszczowej miejscowo, wykonując ćwiczenia na brzuch. A co gorsze, rejony brzucha, czy tzw. „boczków” zazwyczaj są tymi ostatnimi rejonami, które „znikają” w wyniku prowadzonej redukcji. Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym, jest nierozłącznym elementem, gdy zależny nam na tym, by odsłonić mięśnie brzucha i je uwydatnić.
Podsumowanie.
Zdrowe i silne mięśnie brzucha, wydolne funkcjonalnie stanowią istotny element prawidłowej postawy ciała. Ich wpływ na stabilizacje kręgosłupa jest nieoceniony. Jednak nie powinniśmy również przesadzać z treningiem samego brzucha pamiętając, że jest to mięsień jak każdy inny i potrzebuje czas na regeneracje i wzrost. Dobierając ćwiczenia w Waszych programach treningowych, kierujcie się również czuciem mięśniowych, by nadmiaru pracy nie przejmowały choćby zginacze bioder.
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-10-14 12:30:34
Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2016-10-14 12:35:01
3
Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]
Krzysztof Piekarz
rutkow
Marian 87.
dobry art! Będzie gdzie odsyłać
Remik7
BPL-G
