Tomeks07
| Płeć : . | Mężczyzna |
| Wiek : | 22 |
| Waga : | ok. 74 kg |
| Wzrost : | 183 cm |
| Cel treningowy : | Masa i siła. Chciałbym ważyć docelowo lekko ponad 80 kg |
| Staż treningowy na siłowni : | 5 miesiecy |
| Uprawiane inne sporty : | rower |
| Dostęp do sprzętu | full osprzęt siłownia |
| Dostęp do sprzętu | Liczenie kcal. ( 50% węglowodany, 20% tłuszczy, 30% białka ) ok.3200 kcal |
| Przeciwskazania medyczne : | brak |
| Zażywane suplementy : | brak |
| Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): | 90/90/60 |
A Więc tak, ćwiczenie na siłowni u mnie zaczęło się w gimnazjum i wyglądało to tak 2-3 miesiące jakiegoś tam treningu ( wtedy w stodole na mizernym sprzęcie ) i jakieś 6-8 przerwy.. ( i tak w kółko przez całe technikum, ćwiczyłem w zimie, w lecie nie było czasu a i motywacji pewnie brakowało) Heh
W tym roku równo po Nowym roku ruszyłem na siłownię, plan, dieta itd. Szło ładnie do maja, zaczęły się juwenalia, zaliczenia, kolokwia i dieta upadła, połowie czerwca skończył mi się karnet na siłownię i już nowego nie wykupiłem bo wiedziałem że w moje 3 miesięczne wakacje będę miał ostry zapierdziel z robotą żeby zarobić na kolejny rok studiów + pomóc w domu ( i faktycznie tak było ).
Teraz czas na powrót na siłownię i do diety. Ruszam z nadzieją, że tym razem wytrwam i na następne wakacje już ktoś kto mnie zobaczy będzie mógł stwierdzić nie znając mnie że bywam na pakierni czasem ;)
Ogólnie całe życie byłem "patyk", żebra na wierzchu, chuda klata ( btw. mam tzw kurzą klatkę, krótszy mostek przez co na końcu mostka przy połączeniu żeber mam mały dołek, co czyni klatkę najsłabszą moją partią ciała ). Dlatego też głównym celem jest masa :) będzie ciężko bo przemianę materii mam wyśrubowaną ostroo..
Plan treningowy:
Dzień A:
Nogi:
-przysiady ze sztangą
-maszyna na mięśnie dwugłowe uda
-maszyna na mięśnie czworogłowe uda
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skos w górę
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-rozpiętki
Barki:
-wyciskanie żołnierskie
-wznosy gryfu łamanego do brody
Dzień B:
Plecy:
-Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki
-Martwy ciąg
-Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc
Triceps:
-prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc/pompki na poręczach (wymiennie)
-prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
Biceps:
-Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
-Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka
W każdym ćwiczeniu 5 serii 12/10/10/8/8 powtórzeń
Dni treningowe na zmianę, myślę że 3-4 dni w tygodniu. Jeszcze nie wiem w jakie dni bo plan na uczelni po 2 tygodniach nadal w rozsybce. Tym planem ćwiczyłem wcześniej, wrzucałem tu do oceny, ogólnie oceny jak i moje odczucia raczej pozytywne.
Dieta:
Wleci na dniach, bo troszkę będzie powstawała w trakcie. Na pewną będą tu także fotki posiłków.
Na razie taki zarys: 50% węglowodany, 20% tłuszczy, 30% białka, myślę że zacznę od 3000 kcal i będę dodawał po 100 kcal tygodniowo, aż do 3500-3600 kcal :)
Zdjęcia sylwetki (zrobione na szybko):
Krzysztof Piekarz
ronie220
