Pytanie - proszę o odpowiedź

Poniżej przedstawiam wycinek z I cyklu I grupy - mam kilka pytań (podane są w nawiasach lub zrobiony jest ? - o co chodzi?). Prosiłbym o odpowiedzi oraz jeżeli jest to możliwe to dokładną nazwe z ATLASU lub nawet link wklejony. Serdecznie dziękuje za odpowiedzi.



"Program I/5 (tylko sztangielki)

1(?).Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)= (Skręty tułowia w leżeniu?)
3(to jest konkretne ćwiczenie(?), czy da to sie wykonac z jednym hantlem?).Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4(prosilbym o podanie "czegoś" zastępcznego).Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5(dysponuje 1 hantlem).Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6(znowu 1 hantel...).Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7(...).Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady-to wiosłowanie hantlem w opadzie
9(tutaj pytań nie mam).Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu),
10(także prosiłbym o wytłumaczenie).Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11(w atlasie jest wiele „francuskich" ćwiczeń - które jest to dokładnie?)."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12( wspięcia ilustruje GIF - super ale obciążenie w tej dłoni co na nodze dokonywane jest wspięcie [lewa noga - lewa ręka?]?).Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki)"

Jeszcze jedno, jak podzielilibyście ten plan na dni (a może się myle i należy 3 dni w tyg. wykonywać zawsze wszystko?).
np.
dzień I - ćwicz. nr x,x,x
dzień III - ćwicz. nr y,y,y
dzień V - ćwicz. nr z,z,z

+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.

1.Chodzi tu o to abys polozył się na plecach całym ciałem i unosił wyprostowane nogi na sztywno jak najwyzej.
2.To prawie to samo
3.Nie da sie wykonac z 1 sztangielka
4.http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm Wybierz sobie cos.Masz napisane jakie miesnie sa zaangazowane
5.Omin to jak wykonujesz wyciskanie sztangi
6.http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#9
7.-------
8.Podciąganie na drazku nie wisz o co chodzi?
9.-------
10.Jesli nie masz sztangielek musisz zamienic to cwiczenie
np.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#9
11. Jesli nie masz sztangiekek musisz zamienic to cwiczenie
np.http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2
12.Sam nie rozumiem o co Ci chodzi

Nalezy wykonywac wszystkie ćwiczenia w 3 dniach.

Mam nadzieje ze Ci pomogłem

..::>>Mało Mnie Tu Widać Bo Mam Mało Czasu<<::..
YaVoR

Dziękuję za odpowiedź. Dysponuje jednym hantlem ze zmiennym obciążeniem (2-10kg) na uchwycie 40cm.
Czyli wykonuje kazdego dnia pelen zestaw tak?

+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.

No kazdego dnia kiedy masz trening czyli 3 razy w tyg

..::>>Mało Mnie Tu Widać Bo Mam Mało Czasu<<::..
YaVoR