Łukasz1988
WItam,
Moja historia jest dość długa, ale w skrócie wygląda tak: Pare lat temu ważyłem 148 kg w ciągu 2-3 lat zszedłem do 84, po pewnym czasie utrzymywania wagi i dobrej sylwetki załapałem 2 poważne kontuzje (skrecenie kolana z uszkodzeniem wiązadeł i mięśni oraz wybicie barku z uszkodzeniem wiązadeł mięśni). Spowodowało to prawie 3 letnią przerwę od sportu i przez to wzrost wagi do 106 kg. Obecnie kontuzje są zaleczone i wracam do sportu 2 kg już poszły w dół. Więc czas na dietę.
Jestem na etapie jej tworzenia i proszę bardziej doświadczonych gdyż we wrześniu biorę ślub i chciałbym do tego czasu dobrze wyglądać przed ołtarzem. Ale do rzeczy :
Ważę 104 kg 184cm wzrostu
wg. kalkulatora:
moje BMR to 2228 kcal,
w celu utrzymania wagi 3453 kcal (15% białka: 518 kcal = 130 g, 55% węglowodanów: 1899 kcal = 475 g, 30% tłuszczu: 1036 kcal = 115 g).
Cel jaki chcę osiągnąć to waga 80-90 kg, redukcja tłuszczu oraz wyrzeźbienie ciała (przed ślubem więc czas gdzieś do lipca w końcu trzeba garnitur kupić jeszcze ;)
Więc próbuję trochę to zmodyfikować w taki sposób:
chcę obciąć jakieś 600-700 kcal więc dzienna dawka będzie około 2700kcl. Białko myślę żeby ustawić około 2,5 g/kg masy ciała (obcinając węgle na rzecz białka).
więc wychodzi to mniej więcej tak:
białako - 39%, 260 g, 1040 kcal
węgle - 31%, 209 g, 837 kcal
tłuszcz - 30%, 90 g, 810 kcal
Moja aktywność wygląda mniej więcej tak:
siłownia 4x w tygodniu (1,5-2h)
rower praktycznie codziennie ( dystans 30 km i więcej, nigdy poniżej 30 km maksymalnie około 160km w dzień nie treningowy i wolny od pracy)
bieganie 2-3x w tygodniu (3-5 km biegam od niedawna)
oraz siatkówka 1-2 x w tygodniu (2h).
Pracuję 8-10h dzienie (praca fizyczna - mechanik)
Suplementacja:
W dni treningowe: 1 kaps thermo stim rano i 2 przed treningiem, 5h BCAA przed treningiem i 5 g BCAA + 30 g Białka po treningu.
W dni nie treningowe: 1 kaps thermo stim przed śniadaniem.
Czy takie rozłożenie pozwoli na redukcje tkanki tłuszczowej, utratę wagi i wyrzeźbienie ciała? Czy lepiej pozmieniać te zależności?
Dieta nie jest jeszcze rozpisana w chwili obecnej chodzi o to czy wartości składników są dobrze pomyślane? Rozpiske diety dodam po jej ułżożeniu
Moja historia jest dość długa, ale w skrócie wygląda tak: Pare lat temu ważyłem 148 kg w ciągu 2-3 lat zszedłem do 84, po pewnym czasie utrzymywania wagi i dobrej sylwetki załapałem 2 poważne kontuzje (skrecenie kolana z uszkodzeniem wiązadeł i mięśni oraz wybicie barku z uszkodzeniem wiązadeł mięśni). Spowodowało to prawie 3 letnią przerwę od sportu i przez to wzrost wagi do 106 kg. Obecnie kontuzje są zaleczone i wracam do sportu 2 kg już poszły w dół. Więc czas na dietę.
Jestem na etapie jej tworzenia i proszę bardziej doświadczonych gdyż we wrześniu biorę ślub i chciałbym do tego czasu dobrze wyglądać przed ołtarzem. Ale do rzeczy :
Ważę 104 kg 184cm wzrostu
wg. kalkulatora:
moje BMR to 2228 kcal,
w celu utrzymania wagi 3453 kcal (15% białka: 518 kcal = 130 g, 55% węglowodanów: 1899 kcal = 475 g, 30% tłuszczu: 1036 kcal = 115 g).
Cel jaki chcę osiągnąć to waga 80-90 kg, redukcja tłuszczu oraz wyrzeźbienie ciała (przed ślubem więc czas gdzieś do lipca w końcu trzeba garnitur kupić jeszcze ;)
Więc próbuję trochę to zmodyfikować w taki sposób:
chcę obciąć jakieś 600-700 kcal więc dzienna dawka będzie około 2700kcl. Białko myślę żeby ustawić około 2,5 g/kg masy ciała (obcinając węgle na rzecz białka).
więc wychodzi to mniej więcej tak:
białako - 39%, 260 g, 1040 kcal
węgle - 31%, 209 g, 837 kcal
tłuszcz - 30%, 90 g, 810 kcal
Moja aktywność wygląda mniej więcej tak:
siłownia 4x w tygodniu (1,5-2h)
rower praktycznie codziennie ( dystans 30 km i więcej, nigdy poniżej 30 km maksymalnie około 160km w dzień nie treningowy i wolny od pracy)
bieganie 2-3x w tygodniu (3-5 km biegam od niedawna)
oraz siatkówka 1-2 x w tygodniu (2h).
Pracuję 8-10h dzienie (praca fizyczna - mechanik)
Suplementacja:
W dni treningowe: 1 kaps thermo stim rano i 2 przed treningiem, 5h BCAA przed treningiem i 5 g BCAA + 30 g Białka po treningu.
W dni nie treningowe: 1 kaps thermo stim przed śniadaniem.
Czy takie rozłożenie pozwoli na redukcje tkanki tłuszczowej, utratę wagi i wyrzeźbienie ciała? Czy lepiej pozmieniać te zależności?
Dieta nie jest jeszcze rozpisana w chwili obecnej chodzi o to czy wartości składników są dobrze pomyślane? Rozpiske diety dodam po jej ułżożeniu
Krzysztof Piekarz
wojo zmc
