SPLIT na masę do oceny

Witam proszę o ocenę planu treningowego. Staż 9 miesięcy

Poniedziałek:
Nogi:
Przysiady ze sztagną na barkach 12/10/10/8
Wypychanie na suwnicy 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w siadzie 12/10/8
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 12/10/8

Wtorek:
Klatka:
Wyciskanie sztangielek na płasko 12/10/10/8
Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8
Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi skos 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10
Uginanie sztangielek z rotacją nadgarstka 12/10/10
Uginanie sztangielek chwyt młotkowy 12/10/10

Sroda: Wolne

Czwartek:
Martwy ciąg 12/10/10/8
Wiosłowanie 12/10/10/8
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 12/10/8
Podciąganie na drążku 12/10/8
Triceps:
Wyciskanie francuskie 12/10/10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/10

Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Brzuch:
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 12/10/8
Skłony boczne 12/10/8
Unoszenie kolan w leżeniu płasko

Przerwy miedzy seriami 45-60s
Przerwy miedzy ćwiczeniami 2min

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19
Waga : 75
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu: Siłownia
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : Białko WPC, rozpoczęty cykl na kreatynie
Ostatnio przerabiany plan: -


Zmieniony przez - MRCN0369 w dniu 2016-10-17 18:39:01

Plan jest przeładowany ? 5 ćwiczęń na klatkę ? Chłopie, ja przy stażu prawie 8 lat robię mniej.
Nie wiem również czy jest sens przy tym stażu przychodzić na trening samych barków.

Ja podzieliłbym ciało na pół i robił każdą partię dwa razy w tygodniu-dwa ćwiczenia na duże mięsnie i po jednym na małe typu biceps/triceps.

Podział chociażby góra/doł ciała lub push/pull

Trening góra/dół mnie zainteresował i ułożyłem coś takiego:

Poniedziałek:
Góra
-Wiosłowanie 3x12-10-10
-Podciąganie na drążku 3x12-10-10
-Wyciskanie płasko sztangi 4x12-10-10-8
-Wyciskanie skos sztangielkami 3x12-10-10
-Wyciskanie żołnierskie 3x12-10-10
-Wyciskanie francuskie 3x12-10-10
-Uginanie ramion stojąc 3x12-10-10

Wtorek
Dół
-Przysiad ze sztangą na karku 4x12-10-10-8
-Wykroki 3x12(na nogę)
-Mc na prostych nogach 2x12
-Wspięcia na palce stojąc 3x15

Czwartek
Góra
-Wiosłowanie hantlem 4x12-10-10-8
-Ściąganie drążka 3x12-10-10
-Wyciskanie płasko hantli 4x12-10-10-8
-Rozpiętki 3x12-10-8
-Unoszenie hantli do przodu 2x12
-Unoszenie hantli na boki 2x12
-Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-10-10
-Uginanie ramion sztangielkami z rotacją nadgarstka 3x12-10-10

Piątek
Dół:
-MC 4x12-10-10-8
-Wypychanie na suwnicy 3x12-10-10
-Prostowanie nóg 3x12-10-10
-Wspięcia siedząc 3x15

oniedziałek:
Góra
-Wiosłowanie 3x12-10-10
-Podciąganie na drążku 3x12-10-10
-Wyciskanie płasko sztangi 4x12-10-10-8
-Wyciskanie skos sztangielkami 3x12-10-10
-Wyciskanie żołnierskie 3x12-10-10
-Wyciskanie francuskie 3x12-10-10
-Uginanie ramion stojąc 3x12-10-10

Wtorek
Dół
-Przysiad ze sztangą na karku 4x12-10-10-8
-Wykroki 3x12(na nogę)
-Mc na prostych nogach 2x12
-Wspięcia na palce stojąc 3x15

Czwartek
Góra
-Wiosłowanie hantlem 4x12-10-10-8
-Ściąganie drążka 3x12-10-10
-Wyciskanie płasko hantli 4x12-10-10-8
-Rozpiętki 3x12-10-8

-Unoszenie hantli na boki 2x12
-Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-10-10
-Uginanie ramion sztangielkami z rotacją nadgarstka 3x12-10-10

Piątek
Dół:
Przysiady przednie
-Wypychanie na suwnicy 3x12-10-10
-uginanie podudzi
-Wspięcia siedząc 3x15

Po drobnych zmianach.

Dziękuje za porady i poprawki, od przyszłego tygodnia zacznę stosować się do tego planu

Jeszcze jedno pytanie w ciągu tygodnia wypadają tylko po 2 cwiczenia na bicepsy/tricepsy/barki nie jest to zbyt mała ilość aby pobudzić mięśnie do wzrostu?

MRCN0369

Jeszcze jedno pytanie w ciągu tygodnia wypadają tylko po 2 cwiczenia na bicepsy/tricepsy/barki nie jest to zbyt mała ilość aby pobudzić mięśnie do wzrostu?

W zupełności wystarczy-tym bardziej, że barki czy ramiona pracują również przy innych ćwiczeniach .

Jeszcze raz dzięki za pomoc ;)