Porada odnośnie planu treningowego

Cześć.
Chciałbym się Was poradzić jak urozmaicić mój "plan" treningowy, dodam tylko, że ze sprzętu mam dostępne tylko 2 hantle, 2x15 kg.
Mój plan:
Biceps:
Naprzemienne podnoszenie hantli 6x12
Klata:
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6x12
Rozpiętki 6x10 -
P.S rozpiętek nie pasuje mi robić, bo ćwiczenia robię na 2 pufach a one są trochę za szerokie jak dla mnie(nie czuję efektów, zmęczenia) i nie mam ławki.
Trening robię 3 razy w tygodniu pon. śr. pt.
Co polecacie dodać do treningu ? P.S nie odsyłajcie mnie do atlasu ćwiczeń, tylko chciałbym dostać od Was jakieś dobre ćwiczenia, bo nie sądze, że po tym co ja mam b3dą jakiekolwiek efekty
Ja: 170 cm, 56 kg, 16 lat.
Z góry dziękuję.

Nie robie tego zwykle ale co mi szkodzi raz na jakis czas...pod Twoj sprzęt np takie cos

Wykroki 5s
Inverted rows 5s
Wycisk hantli lezac 4s a jak za lekko to pompki z obciążeniem
Wycisk hantli nad glowe 3/4 s
Wycisk francuski 3s
Uginanie z hantlami 3s
Plank 4s

chcesz cwiczyc tylko biceps i klatkę? wiem ze jak stoisz przed lustrem to głównie to widzisz, ale z tył u ciała tez są mięsnie

Dorzuciłem ćwiczenia na barki i plecy i jeśli nogi mam już w miarę wyrobione to czy je robić(głównie od piłki i roweru)? Bo przy przysiadach niestety ciągle coś mi strzela, pyka w prawej nodze lewej trochę mniej, ale bólu nie odczuwam.

pokaż foto tych w miarę wyrobionych nóg w stosunku do całej sylwetki

Queblo to chyba kolejny super piłkarz z mocnymi nogami ...;)

piłkarz i rowerzysta
się zastanawiam jak oni to robią, ja od poniedziałku do piątku po 20km na rowerze do pracy robię, a w miarę wyrobionych nóg nie mam...

Pewnie Lewy im sprzedaje jakies tricki od żony ;)