Plan Treningowy na 3 miesiące

Cześć
Wiek : 17lat
Waga: 68kg
Wzrost:1,77
Wymiary:
Biceps 35
Klatka :92
Udo:54
Talia:88
Staż na siłowni 4,5 miesiąca wcześniej były to treningi w domu około 1.5roku z sztangą oraz hantelkami do dyspozycji posiadałem około 80 kg
Brak suplementacji
Bf około 13%
Wyniki siłowe
WL: 62kg
Przysiad:80kg
Martwy ciąg 95kg
Dieta:Staram się jeść dziennie około 2700kcal ale dietą bym tego nie nazwał.
inny wysiłek poza siłownią : Wf z reguły jest to gra w koszykówkę.
chcialbym prosic o ocene i ewentualne uwagi do treningu, ktory planuje robic 3 miesiące.

Poniedziałek Klatka+Triceps
Klatka:
0.Rozgrzewka orbitrek 8 min + rozciąganie dynamiczne
1.WL 12 10 8 5 3
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej pod kątem 30 stopni 10 8 5
3.Pompki na poręczach 5 5 5
4. Rozpiętki na bramie 15 12 10 10
Triceps:
1.Ściąganie linki za głową oburącz 12 10 8
2.Uginanie ramienia za głową 10 10 10
3.Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 10 8

Wtorek:Wolne

Środa:Barki+Nogi
0.Rozgrzewka orbitrek 8 min + rozciąganie dynamiczne
1.Unoszenie ramion bokiem 12 10 8 8
2.OHP 10 8 5 5
3.Wyciskanie sztangi za głową 10 8 5
4.Wznosy sztangielek w opadzie na ławce skośnej 12 12 12 12
Nogi:
1.Przysiady High bar 12 10 8 5 1
2.Wypychanie na suwnicy 10 8 5
3.Prostowanie nóg siedząc 12 10 10 8
4.Uginanie nóg leżąc tyłem 12 10 10 8
5.Wspięcia na palce na suwnicy 20 15 15 15

Czwartek:Wolne

Piątek:Plecy+biceps
0.Rozgrzewka orbitrek 8 min + rozciąganie dynamiczne
Plecy:
1.Ściąganie drążka z wyciągu górnego za głowę 12 10 8 5
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie 10 8 5 5
3.Przyciąganie trójkąta do klatki piersiowej 10 8 5
4.Martwy ciąg 10 8 5 3 1
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą 12 10 8 5
2.Uginanie ramion z suplinacją 12 10 10
3.Młotki 12 10 10

Sobota:Brzuch+Przedramie
Brzuch:
0.Rozgrzewka orbitrek 10 min
1.Brzuszki 15 15 15 15 15
2.Unoszenie nóg do klatki piersiowej 12 12 12 12
Przedramie:
1.Zwijanie linki z obciążeniem 5kg
Cardio 25min

Moim celem jest przybranie masy mięśniowej oraz zwiększenie siły






Zmieniony przez - ZareTs w dniu 2016-10-17 23:58:04

Zmieniony przez - ZareTs w dniu 2016-10-18 10:28:04

Lepiej bendzie dwa razy w tygodniu kazda partia. Jak plan jest budowac mase i o wielie mniej serii. Na poczatek to tak duzo serii nie potrzeba zeby miesnie maksymalnie sie stymulowaly na wzrost.

Trening z partią raz w tygodniu trochę mija się z celem. Lepiej by było dobrym fbw polecieć jeszcze jakiś czas.