Dieta redukcyjna do oceny, 79kg

Witam!
BMR, które wyliczyłem wychodzi 1866 kcal, natomiast żeby utrzymać wagę - 3219

Ważę 78kg przy 175cm wzrostu (schudłem już 10kg przed wakacjami, w wakacje utrzymałem wagę, teraz wróciłem do diety+siłowni)

Ćwiczę 3x w tygodniu + 1 raz mam wf- siatkówkę, na której idzie troszkę się wypocić, trening FBW + 25-30 min aerobów po treningu siłowym

Obliczając kcal, które spożywam w ciągu dnia wychodzi mi ok ~1900 lub mniej. Nie chodzę głodny, ale jest to dość duża ilość kalorii na minusie. Czy to dobrze, czy powinienem zwiększyć ilość spożywanych kalorii?

Załączam przykładowy mój jadłospis w ciągu dnia, akurat tutaj wychodzi sporo tłuszczy, zazwyczaj spożywam sporo mniej (ok 25%).





Zmieniony przez - adryjan94 w dniu 2016-10-18 15:00:16

Skąd pomysł na takie ilości makroskładników i kcal? Dieta bardziej dla kobiety. Zdecydowanie za mało kcal i białka.

Wypełnij też ankietę działu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-18 15:34:24

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 78
Wzrost : 175
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 40 (ciężko aktualnie stwierdzić, nie posiadam cm)
Obwód talii : 92
Obwód uda : 67 (ciężko aktualnie stwierdzić, nie posiadam cm)
Obwód łydki : 42 (ciężko aktualnie stwierdzić, nie posiadam cm)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : oprócz siłowni oraz 1x wf tylko i wyłącznie małe dystanse (mieszkanie-uczelnia, mieszkanie-sklep, mieszkanie-siłownia itp)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW+ 25min aerobów, 90min siatkówka
Odżywianie : Wyrzucone z diety fast foody, śmieciowe jedzenie, słodkie napoje itp.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak, miałem skazę białkową natomiast teraz nie mam z tym problemu
Stan zdrowia : w porządku
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : podobna do obecnej (załączone zdjęcie w 1 poście)

Daj 2g/kg masy ciała białka i podbij kcal np na ilość -300.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Zmieniony przez - domer w dniu 2016-10-18 15:56:37

Ok, dziękuję za odpowiedź. Jeśli chodzi dlaczego tak a nie inaczej:
Chciałem rozłożyć to na B/WW/T 30/40/30
Dlaczego tyle kcal? Ponieważ BMR wychodzi 1900 doliczyłem ok 300kcal które zużywam w ciągu dnia i odjąłem spowrotem 300 na redukcje, przy dniach w których jestem na siłowni wychodzi tylko duży minus (nawet 1200kcal na minusie)


Zmieniony przez - adryjan94 w dniu 2016-10-18 15:58:41

Podbijając temat:
Mój trening zazwyczaj jest po śniadaniu (akurat tak czasowo wychodzi). Czy powinienem zamienić kolejność posiłków? Np 2 śniadania z obiadem?


Zmieniony przez - adryjan94 w dniu 2016-10-18 16:01:59

Nie rozkłada się makroskłądników w %. Później wychodzą takie kwiatki, jak u Ciebie. 2g białka, 1-1,5g tłuszczów i reszta kcal węglowodany. Takie są zalecenia.

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne wg wzoru, który był podany na tym forum, i wyszło mi 2620kCal. Czy zejście do 2100kCal/dzień będzie odpowiednie? (czyli dołożenie 200kCal, w zasadzie samo białko).

I jak z posiłkiem? Tak jak spytałem ćwiczę zazwyczaj po śniadaniu (trochę ponad 1h po spożyciu śniadania)- czy mam zamienić kolejnością obiad z 2gim śniadaniem, czy na 2gie śniadanie zjeść po prostu co innego po treningu? Dodam, że zazwyczaj zaraz po treningu zjadam również banana.

Ostatnie pytanie- Czy w dni, które nie ćwiczę powinienem zjadać mniej kalorii? Czy starać się utrzymać to powiedzmy 2100kCal codziennie?

Nie będzie. To już jest krytycznie niska wartość. Zacznij od 2500-2600kcal i stopniowo zwiększaj kcal. Obserwuj obwody i w zależności od ich zmian ew. zmniejszaj kcal. Trening 2h po posiłku lub na czczo. Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek. Np obiad. Nie musisz zmniejszać kcal w dni wolne.