SPLIT na masę do oceny

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 92
Wzrost : 188
Cel treningowy : Zrobienie masy
Staż treningowy na siłowni : Z wieloma przerwami około 4 lat
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu : poza samą siłownią na którą chodzę w domu posiadam suwnicę, gryf łamany wyciąg gorny i dolny oraz hantle
Dieta : W trakcie układania, na masę
Przeciwwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Planuje zakup monohydratu kreatyny, ActivLab - Recovery 2.0 po treningu, oraz witaminy i kwasy omega
Ostatnio przerabiany plan: W wakacje robiłem rzeźbę (7kg zrzuciłem)

Witam,
po ponad rocznej przerwie wracam do treningów. Od miesiąca chodzę robiąc FBW i przygotowując się do zaczęcia konkretnego treningu split na masę. Z powodu ograniczonych dni w jakie mogę chodzić na siłownię ułożyłem wstępnie taki plan. Będę wdzięczny za ocenienie oraz wszelkie poprawki i sugestie.
Klatka+biceps:
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej- 4 serie po 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej, głową do góry-4 serie po 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej- 4 serie 12/10/8/8
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej- 4 serie 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami- 4 serie 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku -4 serie 12/10/10/8
Siódemki sztangą prostą- 4 serie 7/7/7/7
Uginanie nadgarstków nadchwytem oraz podchwytem -4 serie 12/12/12/12
Plecy+barki
Martwy ciąg- 4 serie 12/10/8/6
Ściąganie drążka z wyciągu górnego nadchwytem- 4 serie 12/10/8/6
Wiosłowanie na maszynie- 4 serie 12/10/8/6
Unoszenie tułowia z opadu- 4 serie 10/10/10/10
Wyciskanie sztangie sprzed głowy- 4 serie 12/10/8/6
Arnoldki -serie 12/10/8/6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami- 4 serie 12/10/8/6
Szrugsy-4 serie 12/12/12/12
Nogi+ triceps
Przysiady ze sztangą -4 serie 20/18/16/14
Prostowanie nóg w siadzie- 4 serie 2/10/8/6
Uginanie nóg w siadzie- 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia na palce stojąc- 4 serie 12/10/8/6
Wspięcia na palce siedzące 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc- 4 serie 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz-4 serie 12/10/8/6
Prostowanie ramienia na wyciągu- 4 serie 12/10/8/6

Dodatkowo chciałbym zapytać o to czy robienie dzień po treningu jednego ćwiczenia na ćwiczoną dzień wcześniej partię mięśni jest dobrym pomysłem? Mam na myśli np. jak robiłem dzień wcześniej nogi to w domu zrobić sobie 4 serie przysiadów ze sztangą ale z bardzo małym obciążeniem. Chciałbym postarać się o lepsze ukrwienie i regenerację mięśni w ten sposób. Dziękuję z góry za wszelkie sugestie.


Zmieniony przez - Nokira w dniu 2016-10-21 22:09:07

Witam.

Plan jest mocno przeładowany. Wierz lub nie, ale Twoja klatka nie potrzebuje pięciu różnorodnych ćwiczeń do wzrostu, a w szczególności biceps. Jedyne co możesz sobie taką metodą zafundować to zahamowanie rozwoju masy mięśniowej, dobór ćwiczeń ma współgrać ze sobą. Twój organizm obecnie nie potrzebuje szerokiej gamy ćwiczeń docelowych na wybrane grupy mięśniowej. Sensowniejszy podziałem byłby chociażby push and pull.

Waga nic nam nie mówi, aczkolwiek jeżeli zalega w miarę wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, należałoby pomyśleć o wstępnej redukcji, a wraz w tym poprawieniu swoich parametrów metabolicznych. Nie zapominaj, iż to hormony kształtują naszą sylwetkę. Wstaw zdjęcie sylwetki.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-22 11:05:25

Jak cel jest masa to dwa razy w tygodniu kazda partia jest lepiej niz jeden.


Zmieniony przez - Stefanski w dniu 2016-10-22 12:20:59

Plan faktycznie przeładowany. Proponuje 4 dniowy push/pull lub góra/dól ciała.
Gotowce znajdziesz w podwieszonych tematach.

Na klatkę posiadam 4 ćwiczenia, na biceps tylko 3. i 1 na przedramiona. Może ewentualnie usunę jedno ćwiczenie z klatki. Co do pleców to jest podobnie 3 ćwiczenia na najszerzszy jeden na lędźwiowy i kaptury. Może z nóg też odejmę drugie ćwiczenie. Co do ćwiczenia dwa razy każdej partiw w tygodniu, pewnie było by spoko niestety nie mam aż takich możliwości. Dla tego wybrałemt aki trening, ciężki ale wiem, ze podołam a resztę tygodnia postaram się o regenerację, ewentualnie drobne ćwiczenia w domu jeżeli to jest dobry pomysł. Co do redukcji i tkanki tłuszczowej zamieszczam zdjęcie może pomoże, osobiście wydaje mi sie ze nie jestem jeszcze za bardzo oblany tłuszczem a brakuje mi suchej masy. Redukcję planuje zrobić w czerwcu-lipcu.

Push/pull wymagał by ode mnie chodzienia 3razy, przerwa i znowu. Niestety ale jak mówiłem, mogę poświęcić tylko 3 dni plus ewentualnie kilka ćwiczen w domu na suwnicy i z łamanym gryfem. Dla tego wybrałem splt taki a nie inny;/ Czy ma on sens po zmiejszeniu ilości ćwiczeń?