Trening dla mojej kobiety do oceny

Siemanko, ułożyłem trening dla mojej babki. Zapisuję się z nią na jakąś siłownię żeby wprowadzić ją w trening typowo siłowy i pomagać. Do tej pory chodziła pół roku na fitness z treningami siłowymi na sali, jest wysportowana i ma niski BF więc trening chcemy dość trudny. Teraz masa. Proszę o ocenę treningu, dodam że priorytetem są nogi itp stąd więcej ćwiczeń na dół. Trening na 2-3x w tygodniu.

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach lub wykroki z hantelkami
2. Przysiady bułgarskie, szeroki rozkrok
3. wyciskanie sztangi lub sztangielek na ławce poziomej
4. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
5. prostowanie nóg w siedzeniu
6. rozchylanie ud na boki na maszynie
7. spięcia brzucha na maszynie (jeśli będzie taka)
8. plank (3x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
1. Martwy ciąg
2. Wyciskanie sztangi stojąc lub hantelek w górę siedząc
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
(za miesiąc zamienimy na jakieś podciąganie :) )
4. wstawanie i siadanie z ławeczki z hantlami
5. wznosy bioder z hantelkami ze spinaniem pośladków
6. uginanie nóg leząc lub żuraw
7. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
8. łydki jednonóż stojąc 2 serie i łydki siedząc 2 serie

Po treningach 20-30min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku lub lekkie interwały

Obwodowy czy stacyjny? Jaki zakres powtorzen i liczba serii/ obwodoz dla kazdego cwiczenia?
Jest "pare elementow, ktore trzeba skorygowac (NP wyrzucic totalnie niefunkcjonalne cwiczenia na mmaszynach. Mam tu szczegolnie na mysli te na brzuch i ginekologa), no i troche zmodyfikowac kolejnosc, bo sie wydaje chaotyczna.
A-ha,jeszcze jedno


4. wstawanie i siadanie z ławeczki z hantlami

Jak to wyglada?

Zmieniony przez - kebula w dniu 22/10/2016 18:52:59

Zmieniony przez - kebula w dniu 22/10/2016 18:55:34

Trening normalny, każde ćwiczenie po kolei, serii myslę że średnio 3-4 z mniejsza ilością powt na główne wielostawowe a maszyny jako asystujące. No na brzuch mogę jej zaproponować allachy o ile się do nich przekona ab wheel niestety odpada bo ją plecy bolą. Co proponujesz z kolejnością?

4. Od 26 sekundy :D

jak dziewczyna jest totalnym świeżakiem, to bym jej żadnego niższego zakresu powtórzeń w żadnym ćwiczeniu nie wprowadzał. Raczej bym się trzymał okolic 12 powtórzeń i szlifował technikę. Dokładki ciężaru też ostrożnie i raczej poprzedzone dołożeniem z 3-6 powtórzeń.

Normalny jest zarowno stacyjny jak i obwodowy xD
Dobra, zapytam tak: robicie tylko jedna serie, przechodzicie do nastepnegp i pozniej wracacie dp tego cwiczenia, czy robicie wszystko i nie powtarzacie pozniej?

Moim zdaniem nawet cwiczenia asystujace nie powinny byc wykonywane na maszynach, bo wiekszosc z nich ciezko pod sieboe dopasowac i wymuszaja sztuczny ruch i wrecz nadmierna izolacje.
Takze z treningu A wywal cwiczenie 5 i 6(zupelna strata czasu i niepotrzebne wydluzanie), 7 mozesz zastapic np. Sit upami z pilka, serratusen crunchem (do wygooglowania, przyciaganirm kolan do klatki, brzuszlami na lawce skosnej, wznosami nog na lawce...mnostwo tego.

W treningu B tez wywal 2 cwiczenua, bo za duzo tego- proponuje 4 i 6.
Z kolei na lydki wystarczy tylko jedno.
I przesun kolejnosc tak, zeby nie wracac do trenowania parti, ktore byly na poczatku tylko zeby cala partie zrobic od razu i do niej nir wracac

Dzieki serdeczne za pomoc :). Co do ćwiczeń wszystkie pokolei po kilka serii, bez obwodów.