JerzyKiler
Witam, na wstępie krótki opis:
Wiek 2 6lat
Wzrost 179cm
Waga 92 kg w ciągu dnia po posiłkach
Bf 20%
Pas 95
Klatka swobodnie 106
Biceps 41
Udo 65/66
Siłownia 3razy w tygodniu ok +/- 2h (rozgrzewka +trening)
Mozliwosc areobow po treningu silowym lub walka z cieniem Max 15-20min
Jak napisałem w tytule mam nieregularny tryb życia, dlatego nie mam pomysłu jak rozpisać dietę na redukcję body fatu. Próbowałem na różne sposoby, ale albo waga i bf oraz wymiary stoją w miejscu albo dochodzi do dodatkowego gromadzenia tłuszczu.
Wpisanie w kilka określonych szablonów się nieudalo.
Swój rytm dzielę na 6 dni. Godziny aktywności są bardzo różne.
Pracuję 24h ale 1 godz 20min jadę do pracy i tyle samo powrót. Później 48h wolne. W pracy praktycznie cały czas siedzę w samochodzie ewentualnie siedzę w fotelu. Kilka razy pokonamy dziesiecio stopniowe schody i ze 4 - 5 razy się przejdę w koło jakiejś posesji. Także jak widzicie w pracy ruchu mało. W domu dzieci - zabawa, opieka, przedszkole, zakupy, obowiązki domowe , ze 2 razy w tygodniu wyjazd do miasta autem załatwić jakieś sprawy ok 2hAlkoholu nie piję, nie pale.
Mam wagę kuchenną, ostatnio przestałem bawić się w liczenie i ważenie i zacząłem jeść bardziej intuicyjnie.
Przykładowy jadłospis:
na sniadanie albo omlet z płatków owsianych górskich + 300g jogurtu naturalnego z marką odżywki białkowe WPC lub jajecznica : 5jaj w całych usmazonych na płaskiej małej łyżeczce od herbaty oleju kokosowego + 2 kromki chleba razowego zytniego i pół pomidora
Po treningu kostki z piersi kurczaka 200g usmazone na odrobinie oleju kokosowego + ryż biały dlugoziarnisty + mieszanka warzywna na patelnię lub brokuły lub surówka z marchewki, z kapusty pekinskiej, jabłka, kiszonego ogórka, odrobina majonezu albo jogurtu naturalnego do smaku
Podwieczorek udka gotowane, bez skóry + ryż biały długo ziarnisty lub makaron razowy + pomidor/ surówka z marchewki kapusty pekinskiej jabłka kiszonego ogórka odrobina majonezu lub jogurtu naturalnego do smaku
Kolacja 200 - 250 twarogu chudego/ łyżka oleju lnianego lub pół tłustego + kromka chleba razowego żytniego + pomidory razowego II wariant jajka gotowane sztuk 5, 2 ogórki kiszone lub pomidor oraz łyżka oleju lnianego.
Dzień 1- praca
4.00 wstaję
4.15 jem sniadanie
Następnie toaleta, pakowanie torby, wprowadzenie auta, ubierania
5.10 wyjazd do pracy
6,20 - 6.30 jestem w pracy
7.00 mogę dopiero coś zjeść
Dalej siedzenie, że jeżdżenie w zależności od sytuacji, gdy ale generalnie o której bym zaplanowal kolejne posiłki to mogę zjeść.
8,45 II śniadanie
11.30 odżywka bialkowa
13-13.30 obiad
16.30 - podwieczorek
18-19 praca
Przeważnie o 20.30 jadłem ostatni posiłek w pracy (ten twago)
22.30 przeważnie mogę się położyć. Ale w nocy bywa różnie wstaje się raz co 20min, ze 20-30min się jeździ i znów się kładę, i po 15min znów się wstaje, raz się wstaje co 1 - 1.5 godz, a nieraz jest tak że wogole się nie śpi tylko kilka razy glowa poleci na siedzący.
6.00 koniec spania i jazda autem
6.30 - 8.00 powrót do domu
Dzień 2
8.30 śniadanie
9.30 pije przedtreningowke
10 - 10,15 trening
OK 12 koniec
Po treningu Bialko
13 - 13.15 posiłek potreningowy
16 - 16.30 podwieczorek
19.30 kolacja
22 odżywka bialkowa
22,30 - 23 zasypiam
Dzień 3
8.30 - 9 wstaję
9 - 9.15 śniadanie
10.30 - pije przedtreningowke
11- zaczynam rozgrzewke i trening
OK 13 +/- koniec
Po treningu białko
14 posiłek potreningowy
16,30 - 17 podwieczorek
19,30 - 20 kolacja
22 białko
22.30 - 23 sen
Dzień 4= Dzień 1 - praca
4.00 wstaję
4.15 jem sniadanie
Następnie toaleta, pakowanie torby, wprowadzenie auta, ubierania
5.10 wyjazd do pracy
6,20 - 6.30 jestem w pracy
7.00 mogę dopiero coś zjeść
Dalej siedzenie, że jeżdżenie w zależności od sytuacji, gdy ale generalnie o której bym zaplanowal kolejne posiłki to mogę zjeść.
8,45 II śniadanie
11.30 odżywka bialkowa
13-13.30 obiad
16.30 - podwieczorek
18-19 praca
Przeważnie o 20.30 jadłem ostatni posiłek w pracy
22.30 przeważnie mogę się położyć. Ale w nocy bywa różnie wstaje się raz co 20min, ze 20-30min się jeździ i znów się kładę, i po 15min znów się wstaje, raz się wstaje co 1 - 1.5 godz, a nieraz jest tak że wogole się nie śpi tylko kilka razy glowa poleci na siedzący.
6.00 koniec spania i jazda autem
6.30 - 8.00 powrót do domu
Dzień 5
8.30 śniadanie
9.15 kładę się spać
11-12 wstaje
13 - 13.15 obiad
16 - 16.30 podwieczorek
19.30 - 20 kolacja
22 - odżywka bialkowa
22,30 - 23 - sen
Dzień 6 = dzień 3
8.30 - 9 wstaję
9 - 9.15 śniadanie
10.30 - pije przedtreningowke
11- zaczynam rozgrzewke i trening
OK 13 +/- koniec
Po treningu białko
14 posiłek potreningowy
16,30 - 17 podwieczorek
19,30 - 20 kolacja
22 białko
22.30 - 23 sen
Sorry, że taki długi artykuł ale sam mam ciężko to ogarnąć ze wzgledu na poranne treningi- które mogę wykonywać tylko w tych godzinach jak napisałem, nieregularny przerywany sen co trzecia noc, spanie co któryś dzień rano będąc po pracy, ranne wstawanie o 4.
Proszę o wyrozumiałość i pomoc w rozplanowaniu godzin posiłków, ich ilości, ile kacl na dany dzień i po ile gram b, ww i t w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia.
Z góry dziękuję za odwiedzi.
Wiek 2 6lat
Wzrost 179cm
Waga 92 kg w ciągu dnia po posiłkach
Bf 20%
Pas 95
Klatka swobodnie 106
Biceps 41
Udo 65/66
Siłownia 3razy w tygodniu ok +/- 2h (rozgrzewka +trening)
Mozliwosc areobow po treningu silowym lub walka z cieniem Max 15-20min
Jak napisałem w tytule mam nieregularny tryb życia, dlatego nie mam pomysłu jak rozpisać dietę na redukcję body fatu. Próbowałem na różne sposoby, ale albo waga i bf oraz wymiary stoją w miejscu albo dochodzi do dodatkowego gromadzenia tłuszczu.
Wpisanie w kilka określonych szablonów się nieudalo.
Swój rytm dzielę na 6 dni. Godziny aktywności są bardzo różne.
Pracuję 24h ale 1 godz 20min jadę do pracy i tyle samo powrót. Później 48h wolne. W pracy praktycznie cały czas siedzę w samochodzie ewentualnie siedzę w fotelu. Kilka razy pokonamy dziesiecio stopniowe schody i ze 4 - 5 razy się przejdę w koło jakiejś posesji. Także jak widzicie w pracy ruchu mało. W domu dzieci - zabawa, opieka, przedszkole, zakupy, obowiązki domowe , ze 2 razy w tygodniu wyjazd do miasta autem załatwić jakieś sprawy ok 2hAlkoholu nie piję, nie pale.
Mam wagę kuchenną, ostatnio przestałem bawić się w liczenie i ważenie i zacząłem jeść bardziej intuicyjnie.
Przykładowy jadłospis:
na sniadanie albo omlet z płatków owsianych górskich + 300g jogurtu naturalnego z marką odżywki białkowe WPC lub jajecznica : 5jaj w całych usmazonych na płaskiej małej łyżeczce od herbaty oleju kokosowego + 2 kromki chleba razowego zytniego i pół pomidora
Po treningu kostki z piersi kurczaka 200g usmazone na odrobinie oleju kokosowego + ryż biały dlugoziarnisty + mieszanka warzywna na patelnię lub brokuły lub surówka z marchewki, z kapusty pekinskiej, jabłka, kiszonego ogórka, odrobina majonezu albo jogurtu naturalnego do smaku
Podwieczorek udka gotowane, bez skóry + ryż biały długo ziarnisty lub makaron razowy + pomidor/ surówka z marchewki kapusty pekinskiej jabłka kiszonego ogórka odrobina majonezu lub jogurtu naturalnego do smaku
Kolacja 200 - 250 twarogu chudego/ łyżka oleju lnianego lub pół tłustego + kromka chleba razowego żytniego + pomidory razowego II wariant jajka gotowane sztuk 5, 2 ogórki kiszone lub pomidor oraz łyżka oleju lnianego.
Dzień 1- praca
4.00 wstaję
4.15 jem sniadanie
Następnie toaleta, pakowanie torby, wprowadzenie auta, ubierania
5.10 wyjazd do pracy
6,20 - 6.30 jestem w pracy
7.00 mogę dopiero coś zjeść
Dalej siedzenie, że jeżdżenie w zależności od sytuacji, gdy ale generalnie o której bym zaplanowal kolejne posiłki to mogę zjeść.
8,45 II śniadanie
11.30 odżywka bialkowa
13-13.30 obiad
16.30 - podwieczorek
18-19 praca
Przeważnie o 20.30 jadłem ostatni posiłek w pracy (ten twago)
22.30 przeważnie mogę się położyć. Ale w nocy bywa różnie wstaje się raz co 20min, ze 20-30min się jeździ i znów się kładę, i po 15min znów się wstaje, raz się wstaje co 1 - 1.5 godz, a nieraz jest tak że wogole się nie śpi tylko kilka razy glowa poleci na siedzący.
6.00 koniec spania i jazda autem
6.30 - 8.00 powrót do domu
Dzień 2
8.30 śniadanie
9.30 pije przedtreningowke
10 - 10,15 trening
OK 12 koniec
Po treningu Bialko
13 - 13.15 posiłek potreningowy
16 - 16.30 podwieczorek
19.30 kolacja
22 odżywka bialkowa
22,30 - 23 zasypiam
Dzień 3
8.30 - 9 wstaję
9 - 9.15 śniadanie
10.30 - pije przedtreningowke
11- zaczynam rozgrzewke i trening
OK 13 +/- koniec
Po treningu białko
14 posiłek potreningowy
16,30 - 17 podwieczorek
19,30 - 20 kolacja
22 białko
22.30 - 23 sen
Dzień 4= Dzień 1 - praca
4.00 wstaję
4.15 jem sniadanie
Następnie toaleta, pakowanie torby, wprowadzenie auta, ubierania
5.10 wyjazd do pracy
6,20 - 6.30 jestem w pracy
7.00 mogę dopiero coś zjeść
Dalej siedzenie, że jeżdżenie w zależności od sytuacji, gdy ale generalnie o której bym zaplanowal kolejne posiłki to mogę zjeść.
8,45 II śniadanie
11.30 odżywka bialkowa
13-13.30 obiad
16.30 - podwieczorek
18-19 praca
Przeważnie o 20.30 jadłem ostatni posiłek w pracy
22.30 przeważnie mogę się położyć. Ale w nocy bywa różnie wstaje się raz co 20min, ze 20-30min się jeździ i znów się kładę, i po 15min znów się wstaje, raz się wstaje co 1 - 1.5 godz, a nieraz jest tak że wogole się nie śpi tylko kilka razy glowa poleci na siedzący.
6.00 koniec spania i jazda autem
6.30 - 8.00 powrót do domu
Dzień 5
8.30 śniadanie
9.15 kładę się spać
11-12 wstaje
13 - 13.15 obiad
16 - 16.30 podwieczorek
19.30 - 20 kolacja
22 - odżywka bialkowa
22,30 - 23 - sen
Dzień 6 = dzień 3
8.30 - 9 wstaję
9 - 9.15 śniadanie
10.30 - pije przedtreningowke
11- zaczynam rozgrzewke i trening
OK 13 +/- koniec
Po treningu białko
14 posiłek potreningowy
16,30 - 17 podwieczorek
19,30 - 20 kolacja
22 białko
22.30 - 23 sen
Sorry, że taki długi artykuł ale sam mam ciężko to ogarnąć ze wzgledu na poranne treningi- które mogę wykonywać tylko w tych godzinach jak napisałem, nieregularny przerywany sen co trzecia noc, spanie co któryś dzień rano będąc po pracy, ranne wstawanie o 4.
Proszę o wyrozumiałość i pomoc w rozplanowaniu godzin posiłków, ich ilości, ile kacl na dany dzień i po ile gram b, ww i t w poszczególnych posiłkach w ciągu dnia.
Z góry dziękuję za odwiedzi.
--==GAINER TEAM==--
Krzysztof Piekarz
blue_hope
wojo zmc
właśnie przeglądam.
