LukaszK
Niedawno odniosłem się do pierwszego badania Intermitent fasting (IF) z udziałem osób ćwiczących siłowo (1). Ze względu na poważne ograniczenia w metodologii ta próba nie pozwalała jednak na wyciągnięcie bardziej konkretnych wniosków. W ostatnich tygodniach ukazały się wyniki nowego badania IF (a dokładniej time-restricted feeding (16/8), czyli popularnej w środowisku fitness metody Leangains) z udziałem osób ćwiczących siłowo (2). Tym razem badanie przeprowadziła doktorantka z Uniwersytetu w Padwie we Włoszech – Tatiana Moro. W badania był również zaangażowany Dr Antonio Paoli – przeprowadził kilka naprawdę ciekawych badań diety bardzo niskowęglowodanowej ketogennej.
W próbie wzięli udział mężczyźni ćwiczący siłowo, nieprzerwanie od minimum 5 lat (3-5 treningów/tydz., co najmniej 3 lata doświadczenia w wykonywaniu treningów typu split). Podzielono ich na dwie grupy:
- time-restricted feeding, TRF (16/8) – posiłki o 13:00, 16:00 i 20:00
- normlana dieta – posiłki o 8:00, 13:00 i 20:00
Uczestnicy zostali zobowiązani do utrzymania swojej typowej podaży energii. Poza ustalonymi 3 posiłkami nie mogli spożywać przekąsek, z wyjątkiem porcji białka serwatkowego (20 g) spożywanej 30 minut po każdej sesji treningowej.
Trening siłowy wykonywany był 3 razy w tygodniu między posiłkami, w godzinach od 16:00 do 18:00.
W trakcie interwencji nie odnotowano istotnych różnic w spożyciu energii i makroskładników w stosunku do spożycia wyjściowego oraz między grupami. Uczestnicy w obu grupach spożywali około 2,0 g białka/kg masy ciała/dzień.
Po 8 tygodniach odnotowano istotne obniżenie tłuszczowej masy ciała jedynie w grupie TRF (-16,4 vs. 2,8 %). W obu grupach nie odnotowano ubytku beztłuszczowej masy ciał (+0,64 vs. +0,48 kg, odpowiednio dla TRF i normalnej diety) i masy mięśniowej. Jednocześnie w obu grupach zaobserwowano taki sam wzrost siły. Istotne obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo odnotowano jedynie w grupie TRF, co doprowadziło do poprawy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Stężenie testosteronu całkowitego i IGF-1 uległo istotnemu obniżeniu jedynie w grupie TRF. W grupie TRF odnotowano wzrost stężenia adiponektyny i spadek stężenia leptyny (brak różnic po uwzględnieniu zmniejszenia tłuszczowej masy ciał) oraz spadek stężenia trijodotyroniny (T3), przy braku zmian w stężeniach TSH i kortyzolu oraz spoczynkowej przemiany materii.
W obu grupach nie odnotowano zmian w stężeniach parametrów lipidowych (cholesterol całkowity, cholesterol frakcji HDL i LDL), z wyjątkiem istotnego obniżenia stężenia triglicerydów w grupie TRF. Stężenia markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β) były niższe przy pomiarach końcowych w grupie TRF niż w grupie przestrzegającej normalnej diety.
Wnioski/zastosowanie
Wyniki przedstawione próby wskazują, że time-restricted feeding (16/8) a la Leangains może stanowić ciekawe rozwiązanie dla osób zaangażowanych w treningi siłowe w związku z korzystnym wpływem na skład ciała i niektóre biomarkery zdrowotne.
Interesujące jest, że zmniejszenie hormonów anabolicznych – testosteronu oraz IGF-1 nie przyczyniło się do zmniejszenia masy i siły mięśniowej w grupie TRF. Jednocześnie interesujące jest, że w tej grupie nie odnotowano zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii, mimo zmniejszenia stężenia trijodotyroniny (T3).
Autorzy w dyskusji starali się powiązać (odnotowany jedynie w grupie TRF) wpływ zwiększenia stężenia adiponektyny z korzystnymi zmianami wskaźnika insulinooporności oraz markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β), co wydaje się zasadne ze względu na działanie przeciwzapalne adiponektyny. Być może również w ten sposób należałoby tłumaczyć korzystny wpływ TRF na zmniejszenie tłuszczowej masy ciała.
Warto mieć na uwadze, że posiłki w grupie TRF były bardziej skumulowane w okolicy sesji treningowych niż w grupie przestrzegającej normalnej diety. W przypadku uczestników o wysokim stopniu wytrenowania mogło to mieć znaczący wpływ na rezultaty. W kolejnych próbach naukowcy mogliby pokusić się o porównanie wpływu TRF (16/8) z normalną dietą, w której ilość posiłków w ciągu dnia byłaby większa (4-5) oraz przerwy między posiłkami spożywanymi przed i po treningu nie byłoby dłuższe niż 3-4 godziny.
1) Tinsley i wsp. (2016). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1–8.
2) Moro i wsp. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 14:290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674
W próbie wzięli udział mężczyźni ćwiczący siłowo, nieprzerwanie od minimum 5 lat (3-5 treningów/tydz., co najmniej 3 lata doświadczenia w wykonywaniu treningów typu split). Podzielono ich na dwie grupy:
- time-restricted feeding, TRF (16/8) – posiłki o 13:00, 16:00 i 20:00
- normlana dieta – posiłki o 8:00, 13:00 i 20:00
Uczestnicy zostali zobowiązani do utrzymania swojej typowej podaży energii. Poza ustalonymi 3 posiłkami nie mogli spożywać przekąsek, z wyjątkiem porcji białka serwatkowego (20 g) spożywanej 30 minut po każdej sesji treningowej.
Trening siłowy wykonywany był 3 razy w tygodniu między posiłkami, w godzinach od 16:00 do 18:00.
W trakcie interwencji nie odnotowano istotnych różnic w spożyciu energii i makroskładników w stosunku do spożycia wyjściowego oraz między grupami. Uczestnicy w obu grupach spożywali około 2,0 g białka/kg masy ciała/dzień.
Po 8 tygodniach odnotowano istotne obniżenie tłuszczowej masy ciała jedynie w grupie TRF (-16,4 vs. 2,8 %). W obu grupach nie odnotowano ubytku beztłuszczowej masy ciał (+0,64 vs. +0,48 kg, odpowiednio dla TRF i normalnej diety) i masy mięśniowej. Jednocześnie w obu grupach zaobserwowano taki sam wzrost siły. Istotne obniżenie stężenia glukozy i insuliny na czczo odnotowano jedynie w grupie TRF, co doprowadziło do poprawy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Stężenie testosteronu całkowitego i IGF-1 uległo istotnemu obniżeniu jedynie w grupie TRF. W grupie TRF odnotowano wzrost stężenia adiponektyny i spadek stężenia leptyny (brak różnic po uwzględnieniu zmniejszenia tłuszczowej masy ciał) oraz spadek stężenia trijodotyroniny (T3), przy braku zmian w stężeniach TSH i kortyzolu oraz spoczynkowej przemiany materii.
W obu grupach nie odnotowano zmian w stężeniach parametrów lipidowych (cholesterol całkowity, cholesterol frakcji HDL i LDL), z wyjątkiem istotnego obniżenia stężenia triglicerydów w grupie TRF. Stężenia markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β) były niższe przy pomiarach końcowych w grupie TRF niż w grupie przestrzegającej normalnej diety.
Wnioski/zastosowanie
Wyniki przedstawione próby wskazują, że time-restricted feeding (16/8) a la Leangains może stanowić ciekawe rozwiązanie dla osób zaangażowanych w treningi siłowe w związku z korzystnym wpływem na skład ciała i niektóre biomarkery zdrowotne.
Interesujące jest, że zmniejszenie hormonów anabolicznych – testosteronu oraz IGF-1 nie przyczyniło się do zmniejszenia masy i siły mięśniowej w grupie TRF. Jednocześnie interesujące jest, że w tej grupie nie odnotowano zmniejszenia spoczynkowej przemiany materii, mimo zmniejszenia stężenia trijodotyroniny (T3).
Autorzy w dyskusji starali się powiązać (odnotowany jedynie w grupie TRF) wpływ zwiększenia stężenia adiponektyny z korzystnymi zmianami wskaźnika insulinooporności oraz markerów zapalnych (TNF-α i IL-1β), co wydaje się zasadne ze względu na działanie przeciwzapalne adiponektyny. Być może również w ten sposób należałoby tłumaczyć korzystny wpływ TRF na zmniejszenie tłuszczowej masy ciała.
Warto mieć na uwadze, że posiłki w grupie TRF były bardziej skumulowane w okolicy sesji treningowych niż w grupie przestrzegającej normalnej diety. W przypadku uczestników o wysokim stopniu wytrenowania mogło to mieć znaczący wpływ na rezultaty. W kolejnych próbach naukowcy mogliby pokusić się o porównanie wpływu TRF (16/8) z normalną dietą, w której ilość posiłków w ciągu dnia byłaby większa (4-5) oraz przerwy między posiłkami spożywanymi przed i po treningu nie byłoby dłuższe niż 3-4 godziny.
1) Tinsley i wsp. (2016). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. Eur J Sport Sci. 22:1–8.
2) Moro i wsp. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 14:290. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737674
1
Krzysztof Piekarz
