matheeeusz
Witam. Zwracam się z prośbą o ocenę mojego treningu FBW oraz suplementacji i posiłkow po jak i przed treningowych..
Miałem dłuższą przerwę spowodowaną kompletnym brakiem czasu ( Praca + szkoła) i teraz mam zamiar powtórnie rozpocząc przygodę z siłownią. Wiem że ćwiczenie na głupa bez jasnego celu i planu treningowego mija się z celem dlatego na początek standardowo chcę zacząć od ułożenia planu który na nowo przyzwyczai mój organizm do hipertrofii i wysiłku fizycznego. Myślę że FBW na początek będzie lepsze niż split ze względu na pobudzenie wszystkich mięśni na każdym treningu( jeśli się mylę proszę o sprostowanie). Przejdźmy do sedna.
Według kalkulatora Potreningu.pl na poziom tkanki tłuszczowej wynosi on okolo 20,73 % co wskazuje iż chyba warto zacząc od redukcji .
Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu + weekend jakieś aeroby.
Suplementacja: W diecie jako iż nie mam czasu na pełnowartościowe posiłki o każdej porze dnia mam zamiar uzupełniać białko w postaci Izolatu WPC ( Activlab Musle Serum) - zawiera domieszkę kreatyny , jednak mam zamiar ją stosować także myślę że ekonomiczne i ok rozwiązanie. Wcześniej odbyłem cykl na kreatynie i beta alaninie i pozytywnie wpłynęło to na moją wydolnośc i wytrzymałość.
O witaminach , kwasach Omega 3 itp. nie wspominam bo to jasne.
Edit: Rozkład makro dla mojej wagi przyjąłem :
bialko 2g/kg masy
tłuszcze 0,5-0,8g/kg masy
węgle : 2.5 g / kg masy
bialko : 160g .
węgle : 200g
tłuszcze : 40g
Posiłki : Przed treningiem : Jakieś węgle proste + białeczko (30 g)
Po treningu : Zaraz po Białko (30g) a godzinke po lub 30 minut po : Węgle żłożone( nie za dużo) + jakiś kurczaczek
Trening :
Na przemian A, B , A ------- B, A , B 3 razy w tygodniu + aeroby:
Wersja A :
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8 ( Biceps uginanie ramion z sztangą, Triceps : Pompki odwrócone , lub Skull crasher)
Brzuch : Spięci z ciężarem nad głową 3x8
Łydki 3x8
Wersja B:
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Wiosłowanie( jedna tym razem hantlami leżąc na ławeczce w celu lepszej izolacji) 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Brzuch: Deska x3 (30s)
Łydki 3x8
I teraz pytanie. Od jakiego cięzaru zacząć , jakie przerwy między ćwiczeniami i seriami , oraz czy wogóle takowy plan się nadaje.
Pozdrawiam i czekam na sugestie. :)
PS : Ankieta nie wiem czemu ale nie wbiła się jak powinna ( jednak suplementacja wymieniona w wypowiedzi ).
Zmieniony przez - matheeeusz w dniu 2016-10-24 19:09:44
Miałem dłuższą przerwę spowodowaną kompletnym brakiem czasu ( Praca + szkoła) i teraz mam zamiar powtórnie rozpocząc przygodę z siłownią. Wiem że ćwiczenie na głupa bez jasnego celu i planu treningowego mija się z celem dlatego na początek standardowo chcę zacząć od ułożenia planu który na nowo przyzwyczai mój organizm do hipertrofii i wysiłku fizycznego. Myślę że FBW na początek będzie lepsze niż split ze względu na pobudzenie wszystkich mięśni na każdym treningu( jeśli się mylę proszę o sprostowanie). Przejdźmy do sedna.
Według kalkulatora Potreningu.pl na poziom tkanki tłuszczowej wynosi on okolo 20,73 % co wskazuje iż chyba warto zacząc od redukcji .
Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu + weekend jakieś aeroby.
Suplementacja: W diecie jako iż nie mam czasu na pełnowartościowe posiłki o każdej porze dnia mam zamiar uzupełniać białko w postaci Izolatu WPC ( Activlab Musle Serum) - zawiera domieszkę kreatyny , jednak mam zamiar ją stosować także myślę że ekonomiczne i ok rozwiązanie. Wcześniej odbyłem cykl na kreatynie i beta alaninie i pozytywnie wpłynęło to na moją wydolnośc i wytrzymałość.
O witaminach , kwasach Omega 3 itp. nie wspominam bo to jasne.
Edit: Rozkład makro dla mojej wagi przyjąłem :
bialko 2g/kg masy
tłuszcze 0,5-0,8g/kg masy
węgle : 2.5 g / kg masy
bialko : 160g .
węgle : 200g
tłuszcze : 40g
Posiłki : Przed treningiem : Jakieś węgle proste + białeczko (30 g)
Po treningu : Zaraz po Białko (30g) a godzinke po lub 30 minut po : Węgle żłożone( nie za dużo) + jakiś kurczaczek
Trening :
Na przemian A, B , A ------- B, A , B 3 razy w tygodniu + aeroby:
Wersja A :
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8 ( Biceps uginanie ramion z sztangą, Triceps : Pompki odwrócone , lub Skull crasher)
Brzuch : Spięci z ciężarem nad głową 3x8
Łydki 3x8
Wersja B:
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Wiosłowanie( jedna tym razem hantlami leżąc na ławeczce w celu lepszej izolacji) 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Brzuch: Deska x3 (30s)
Łydki 3x8
I teraz pytanie. Od jakiego cięzaru zacząć , jakie przerwy między ćwiczeniami i seriami , oraz czy wogóle takowy plan się nadaje.
Pozdrawiam i czekam na sugestie. :)
PS : Ankieta nie wiem czemu ale nie wbiła się jak powinna ( jednak suplementacja wymieniona w wypowiedzi ).
Zmieniony przez - matheeeusz w dniu 2016-10-24 19:09:44
Krzysztof Piekarz
ronie220
