Pon
Klatka
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-10
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10-12
3.T-bar push 4x10-12
Barki
1. Wznosy bokiem 3x20-25
2. Wznosy przodem 3x20
3. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu 3x15
Wtorek
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x20 (na maszynie)
2. wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę płaską 4x10-12
3.T-bar row 5x10
(Myślę, czy nie dodać martwego ciągu i zamknąć się w 15-16 seriach. Nie robie go teraz bo odczuwalem dyskomfort w odcinku lędźwiowym. Pracuje nad techniką i jak uznam, że jest dobrze to wprowadze)
Biceps
1. Uginanie młotkowe hantli 4x15
2. Uginanie sztangi podchwytem 8-15-8-15
Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek z rotacją 3x12-15
2. Wyciskanie żołnierskie 3x8-10
3 wyciskanie zza karku 3x12-15
4. Szrugsy 3x25
Triceps
1. Pompki na poręczach 4xmax
2. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4x8
Piątek
Nogi
1. Przysiad 5x8-10
2. Przysiad front 4x12-15
3. Wyprosty nóg na maszynie 3x max
4. Suwnica 4x15 (nogi wyżej)
5. Unoszenie tułowia w oparciu o ławke 3x max
Łydki
1. Wznosy na palcach stojąc 4x20-30
2. Wyciskanie na suwnicy palcami siedząc stopy równolegle 3x 20-30 i stopy pod kątem 3x20-30