Ocena planu, powrót do formy

Witam,
piszę do Państwa z prośbą o radę i opinię. W związku z tym że za długo się opierdzielałem, nie mogłem się zmotywować do wzięcia się za siebie a także częściowo nie miałem możliwości, doprowadziłem się do stanu karygodnego.
Pojawiły się możliwości czasowe a także zapał do ćwiczeń więc postanowiłem się ogarnąć. Wcześniej miałem o tyle dobrą sytuację że właściciel siłowni do której uczęszczałem był na tyle wspaniałomyślny że układał mi plan treningowy, jednak sytuacja się zmieniła i postanowiłem sam wyskrobać to i owo ze względu na to że nie mam czasu latać na siłownię, i proszę o opinię mojego planu treningowego. Moim celem jest powrót do formy w późniejszym okresie planuję konkretny trening na masę. Z góry dziękuję za wszelkie rady i op****** .

Oprócz tego mam pytanie: czy codzienny poranny trening w postaci pompek, brzuszków, podciągnięć i przysiadów do którego już się przyzwyczaiłem jest wskazany w stosunku do planu który mam zamiar realizować? Czy mięśnie nie będą przesadnie nadwyrężane i czy dadzą radę się regenerować?

Wiek: 23 lata
Waga: 77 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: Aktualnie zaczynam ćwiczyć po 4 letniej przerwie, wcześniej ćwiczyłem około 3 lat na siłowni z niezłymi efektami.
Sprzęt: gryf prosty, gryf łamany, 2x gryf krótki do sztangielek, obciążenie 80kg, drążek rozporowy, niestety brak na razie ławeczki


Poniedziałek
Klatka piersiowa
pompki z obciążeniem – 4 serie (10 powt.)
pompki bez obciążenia z nogami w górze – 4 serie (12 powt.)

Triceps
francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząc - 4 serie (8powt.)
wyciskanie sztangielek jednorącz zza karku – 4 serie (10 powt.)
pompki diamentowe – 4 serie (10 powt.)

Brzuch
rowerek ze skrętami tułowia (15 powt.)

Środa
Plecy
martwy ciąg ze zginaniem kolan – 4 serie (8-10 powt.)
wiosłowanie sztangą – 4 serie (8-10 powt.)
podciąganie nachwytem – 4 serie (6 powt.)

Biceps
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc – 4 serie (8-10 powt.)
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) – 4 serie (8-10 powt.)
uginanie przedramienia w oparciu o kolano - 4 serie (10-12 powt.)

Brzuch
spięcia brzucha – 4 serie (30 powt.)

Piątek
Barki
wyciskanie żołnierskie stojąc 4 serie (12 pow.) z przodu i z tyłu po 6
wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 4 serie (8-10 pow.)

Nogi
przysiady ze sztangą 4 serie (12 pow.)
wykroki ze sztangą 4 serie (12 pow.)
wspinanie na palcach ze sztangą 4 serie (15 pow.)

Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 4 serie (15-18 powt.)
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc – 4 serie (15-18 powt.)

Brzuch
standardowe brzuszki – 4 serie (25 powt.)

PS. Czy miał ktoś problem z kolanem biegacza, znam ogólny zarys na czym polega problem czy moglibyście mi polecić jakieś ćwiczenia które pozwoliły by mi się z nim uporać czy po prostu mam lecieć do fizjoterapeuty.


Zmieniony przez - Cabbage w dniu 2016-10-28 15:13:24

Wiecej cwiczen na biceps i triceps niz na klatke. tyle samo co na przedramiona. Bez jaj. Z kolanem idz do fizjo, trening wez z podwieszonych. Jak robisz jakis plan to daruj sobie te cwiczenia rano, ewentualnie zapodaj rozciaganie.

Akurat jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatkę to czy pompki diamentowe przypadkiem też nie są dobre, a jeżeli tak to mam tyle samo ćwiczeń na klate jak i na bicepsy albo tricepsy. Niestety nie mam dostępu do ławeczki i na razie się nie zapowiada bo lekkie braki kasy i chcę zastąpić tym na co mam aktualnie możliwości. Plan próbowałem rozpisać ze względu na sprzęt który posiadam w innych rozpiskach brak mi sprzętu a jak już zainwestowałem to chcę wykorzystać możliwości jakie posiadam.

Masz taki temat "pierwszy rok treningów" - tam znajdziesz gotowce. Przyjdzie czas na kombinowanie.

Co do treningu porannego - nie łączyłbym tego. Skoro idziesz na siłkę to tego się trzymaj