Split dla lubiących ból (masa) z naciskiem na nogi - ocena

Cześć, w temacie siłowni siedzę od początku lutego, po 6 miesiącach treningu redukcyjnego przy użyciu ciężaru własnego ciała i godzin poświęconych na bieganie, jednocześnie wstępu przed szarpaniem góry ciężarów, ważyłem 61,9kg. Na początku sierpnia rozpocząłem trening masowy, przez miesiąc robiąc FBW, gdzieś w połowie września rozpisałem sobie split - aktualnie wygląda to tak:
Wzrost - 176cm
Waga - 71,5kg
Obwód w bicepsie - 35cm
Obwód w klatce - 98cm
Obwód w talii - 78cm
Obwód w udzie - 57cm
Obwód w łydce - 38cm
po redukcji się nie mierzyłem.

Dieta
Nie trzymam specjalnej diety, po prostu jem do oporu dużo węglowodanów, połowę tego białka i raz dziennie gotowane warzywa oraz wieczorem i rano dwa owoce. Po ważeniu i wyliczeniu zjedzonego posiłku dziennie wychodzi mi 3,5 - 4 tysięcy kcal / ~600 węgli, ~250 białka.

Klatka
Klatkę robię na zmianę raz w tygodniu, każde ćwiczenie rozpoczynam od maksymalnego ciężaru minus 2kg lub 2,5kg / seria tj. przykładowo klatkę robię w wyciskaniu na ławce płaskiej 27,5 na stronę, więc rozpoczynam od 20 na stronę.

Klatka 1
Bieg 5m > krążenie barki, łokcie, nadgarski, biodra, kolana, kostki
Piramida pompki szeroko z utrzymaniem w pozycji wyjściowej pomiędzy seriami 1>2>3>4>3>2>1

Wyciskanie hantle skos dolny z obrotem końcowym 1x12 1x8 1x5 właściwe
Wyciskanie na ławce poziomej 1x10 3x5
Sztanga skos górny 3x5
Rozpiętki skos górny 2x10
Rozpiętki poziome 2x10
Rozpiętki dolne 1x50% do upadku mięśniowego
Wyciskanie hantli za głową w siadzie 4x8
Szwedzkie pompki 1x z obciążeniem do upadku, 2x bez obciążenia do upadku, 1x z gumą do upadku

Chodzenie z ketlem złapanym przez ręcznik przy utrzymaniu prostej postawy 50metrowa trasa, przy końcu zmiana ręki - 5x 100m
Rolka 3x do oporu
Rolka bez rolki 3x3 powtórzenia tj. pozycja jak w rolce, tylko ręce "maszerują" do przodu aż do maksymalnego wyprostowania, przytrzymanie 3 sekundy i z powrotem
Rozciąganie.

Klatka 2
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Piramida pompki szerokie 1>2>3>4>3>2>1

Wyciskanie hantle skos górny z obrotem końcowym 1x12 1x8 1x5 właściwe
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x5
Wyciskanie hantli skos dolny z obrotem końcowym 4x8
Rozpiętki na maszynie 4x10
Przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 5x5
Francuskie wyciskanie 1x12 4x7
Ściąganie drążka prostego z wyciągu górnego 2x5 właściwe i piramidka od ciężaru maksymalnego do najniższego po 5 powtórzeń na zmianę nachwytem wąskim / szerokim <-- ćwiczenie izolowane na triceps

Nożyce pionowe 2x do oporu
Nożyce poziome 2x do oporu
Spięcia z obciążeniem 2x do oporu
Rozciąganie

Nogi
Nogi robię dwa razy w tygodniu na zmianę zależnie, czy ćwiczę przed klatką piersiową, czy plecami.
Progres taki sam jak w przypadku klatki piersiowej, 2/2,5kg co trening, jedynie w przypadku przysiadów i martwego ciągu dokładam 1,25 na stronę.
Przepraszam - nie wiem jak zmniejszyć obraz, ale robię taki plank, a 22sec przypadają na każde ćwiczenie poniżej. Co trening zwiększam czas trwania każdej serii o 2sekundy.

Wykonuję 5 minutowy plank Neila Rey'a.

Przed plecami
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Wskoki na skrzynie z gumą 3x5
Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika

Przysiady 5x5
Uginanie nóg na maszynie 4x16
Wykroki lewa/prawa 3x5
Wskoki na skrzynię w zbroi z gumą powyżej kolan 3x do upadku mięśniowego
Łydki suwnica 2x20
Żołnierskie 2x10 3x6 właściwe
Wzniosy ramion na boki stojąc 4x8 właściwe

Plank 22sec
Rozciąganie.

Przed klatką
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Wskoki na skrzynie z gumą 3x5
Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika

Wejścia na skrzynię z hantlami, na górze wspięcia na palce 4x5 na jedną nogę
Martwy na prostych nogach 2x12 3x5
Opuszczanie kolana do ziemi w pozycji do wykroku z hantlami lewa/prawa 3x6
Wyciąg odwodzenie nogi w tył 3x10
Wskoki na skrzynie ze zbroją ze wznoszeniem ketla do brody po zeskoku 50% ciężaru 3 wskoki/1 wznios - 3 serie> 1 wskok/3 wzniosy - 3 serie <--- traktuje jako dopełnienie nóg i rozgrzewkę przed barkami
Wzniosy ketla do brody 2x12 3x5 właściwe
Arnoldki 4x5 właściwe
Wzniosy hantli z klatki nad głowę 2x5 właściwe

Plank 22sec
Rozciąganie.

Plecy
Przy treningu pleców stosuję taki sam progres jak przy klatce, jednak MC pozostaje 1,25 na stronę co trening.

Plecy 1
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Pompki piramidka 1>2>3>4>3>2>1
Wzniosy tułowia z obciążeniem - dopóki nie poczuję prostownika

Podciąganie nachwyt chwytem średnio szerokim 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciąganie podchwyt 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciągnie nachwyt 1x 50% obciążenia do upadku
Podciąganie podchwyt b/o do upadku
Podciąganie nachwyt z gumą do upadku
Sumo martwy ciąg 2x12 2x5 właściwe
Podciąganie uchwyt neutralny (tj. na dwóch równoległych do siebie drążkach) z gumą 2x do upadku i 1x faza negatywna z obciążeniem na pasie do upadku
Brama przyciąganie do klatki z supinacja na wysokości barków 4x10
Ściąganie drążka wyciąg górny do ud w półprzysiadzie 4x12/10/10/8
Uginanie gryfu łamanego chwytem szerokim/wąskim x 2/2 po 8 powtórzeń
Młotki 3x8 na stronę
Uginanie sztangi prostej b/o do upadku

Nożyce pionowe 2x do oporu
Nożyce poziome 2x do oporu
Spięcia z obciążeniem 2x do oporu
Rolka 1x do upadku
Rozciąganie

Plecy 2
Bieg > krążenie barki, łokcie, nadgarstki, skłony skośne, biodra, kolana, kostki
Pompki 1>2>3>4>3>2>1

Podciąganie podchwyt 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciąganie nachwyt średnio szeroki 1x max obciążenie na pasie do upadku
Podciągnie podchwyt 1x 50% obciążenia do upadku
Podciąganie nachwyt b/o do upadku
Podciąganie podchwyt z gumą do upadku
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce skos górny 3x właściwe
Podciąganie uchwyt neutralny (tj. na dwóch równoległych do siebie drążkach) z gumą 2x do upadku i 1x faza negatywna z obciążeniem na pasie do upadku
Odwrotne rozpiętki 4x10/8/8/5
Ściąganie drążka wyciąg górny do ud w półprzysiadzie 4x10
Uginanie hantli w oparciu o kolano 3x8
Uginanie gryfu łamanego chwytem szerokim/wąskim x 2/2 po 8 powtórzeń
Uginanie sztangi prostej bez obciążenia do upadku

Chodzenie z ketlem złapanym przez ręcznik przy utrzymaniu prostych pleców 50metrowa trasa, przy końcu zmiana ręki - 5x100m
Rolka 3x do oporu
Rolka bez rolki 3x3powtórzenia tj. pozycja jak w rolce, tylko ręce "maszerują" do przodu aż do maksymalnego wyprostowania
Rozciąganie.

Ten plan to jakiś żart?

Lubisz ból, więc wrzucasz wszystkie ćwiczenia jakie Ci przyszły do głowy? Nie na tym polega budowanie programów treningowych.

Robiąc konkretną partię mięśni trenuje ją pod każdym kątem, w nogi wplatając na zmianę hipertrofie i masę, dzięki czemu w końcu się ruszyły.
Nie robię cały czas tych samych ćwiczeń żeby cały czas dostarczać mięśniom szok i się nie zastać stad dwa plany na klatkę oraz plecy, na zmianę katując bardziej jedną partie od drugiej.
Nie narzekaj tylko powiedz co jest źle :)

Nie tędy droga. Nie jesteś zaawansowanym żeby dawać mięśniom bodźce pod każdym kątem. Zbuduj podstawy masy i siły na sensownym planie a jak będziesz odpowiednio duży to możesz się bawić w konkretne ćwiczenia poprawiające dany obszar.
Czym się różni hipertrofia od masy ?

Lekko się zszokowałem. Rozumiem lubić ból itd., ale krzywdzić się??

Gruby Natty

Robiąc konkretną partię mięśni trenuje ją pod każdym kątem, w nogi wplatając na zmianę hipertrofie i masę, dzięki czemu w końcu się ruszyły.
Nie robię cały czas tych samych ćwiczeń żeby cały czas dostarczać mięśniom szok i się nie zastać stad dwa plany na klatkę oraz plecy, na zmianę katując bardziej jedną partie od drugiej.
Nie narzekaj tylko powiedz co jest źle :)

a jakiego Ty niby szoku potrzebujesz dostarczać jak masz zaledwie te 35cm w obwodzie ramion?
po 1 ćwiczeniu na każdą grupę, z wymaganą poprawnością techniczną i pomalutku progresować, a nie fisiować pawiana.
Skup się na podstawach, ba... nawet i rób trening w terenie - drążki, poręcze, spacer farmera z kettlami czy tam innymi odważnikami. Ćwiczenia, które zmuszą do pracy większość mięśni na Twoim ciele.