Sprawdzenie treningu FBW

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: tabakook
PŁEĆ: M
WIEK: 28
WZROST: 168 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: całkowity ponad 4 z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65,1 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29,5 cm
OBWÓD RAMIENIA: 34,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 34 cm
OBWÓD UDA: 56 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:84 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 90 x 10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 150 x 1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 58 x 1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?

****CEL*************************************************

Obecnie redukcja do 12% bf

wcześniej masa do 73 kg następnie redukcja do 67 kg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

Własna siłownia. Ławeczka sztangi, sztangielki, obciążenie, drążek do podciągania, drążek do pompek i brzucha

****DIETA*************************************************
Obecnie redukcja na LC, od 2300 kcal, obecnie od tego tyg 1800 kcal

B: 113 g 2 g/kg S.M.C
WW: 100g
T: 106 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

kreatyna mono obecnie + witaminy + omega 3

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 65,1
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15,1

Oto trening jaki znalazłem i zmodyfikowałem pod siebie. Proszę o skontrolowanie i udzielenie uwag. Jak wygląda podział serii i powtórzeń?

A

NOGI
1 Przysiady ze sztanga 2 x 6/8p
2 Żuraw 2 x max
PLECY
3 Martwy ciąg 2 x 6/8p
4 Wiosłowanie hantlą 2 x 8/10
KLATKA
5 Wyciskanie sztangi płasko 3 x 6/8
BARKI
6 Wyciskanie hantli nad głowę 3 x 8/10
BIC
7 Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 2 x 6/8
TRIC
8 Wyciskanie francuskie sztangi skos- 2 x 8/10

B

NOGI
1 Wykroki 2 x 8/10
2 MC na prostych (sztywnych) nogach 2 x 8/10
PLECY
3 Wiosłowanie sztangą 2 x 8/10
4 Podciąganie 2 x 6/8
KLATKA
5 Wyciskanie skos + hantlami 3 x 8/10
BARKI
6 Wznosy boczne sztangielek w opadzie tułowia 3 12/15
BIC
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka) 2 x 12/15
TRIC
8 Pompki odwrotne 2 x 12/15

C

NOGI
1 Przysiady ze sztanga 2 x 6/8
2 Syzyfki 2 x max
PLECY
3 Martwy ciąg 2 x 6/8
4 wiosłowanie sztangielkami 2 x 6/8
KLATKA
5 Wyciskanie hantli skos dolny 2 x 8/10
Rozpiętki hantlami skos górny 1 x 12/15
BARKI
6 Wyściskanie żołnierskie 2 x 8/10
Podciąganie hantli do brody 1 x 12/15
BIC
7 Uginanie ramion na modlitewniku 2 x 12/15
TRIC
8 Wyciskanie wąsko 2 x 6/8



Zmieniony przez - tabakook w dniu 2016-10-29 13:39:18

po 1ćw na grupę wystarczy, ale porządnie

Na pewno ta redukcja jest Ci potrzebna ? Bo ważysz bardzo mało.

A reszta jak Antek. Choć ja osobiście zostawiłbym dwa zestawy, by była większa powtarzalność konkretnych ruchów w skali tygodnia.

Więc zamiast po 2 ćwiczenia np na nogi czy plecy lepiej dodać po serii do głównego np do przysiad czy wioslowania.

Co do redukcji... To od razu chciałem zacząć masę gdyż sądzę, że 15% bf to nie tragedia. Niestety na forum zarzucili mi, że najlepiej zaczynać od 12 %bf oraz nasluchalem się innych wypowiedzi o zawartości tłuszczu, insulunoopornossci etc.

a co to za spec wypowiadał się o insulinooporności przy 15% bf?

Mniejsza z dieta bo to nie ten dział...

Poradzcie co z tym treningiem. Czy może być czy coś pozmieniać?

rób po jednym ćwiczeniu na jedno partie danego dnia a w skali 4-5 serii. To na pewno będzie lepsze niż robienie dwóch ćwiczeń po 2 serie

Powiem szczerze, że pierwszy raz ulozylem taki trening gdzie występują po 2 ćwiczenia na większe partie mięśniowe. Odziwo zauważyłem dodatkowo fajne uczucie dopompowania. Dlatego sklanial bym się bardzie do dodania do głównych ćwiczeń takich jak MC,przysiad czy wioslowanie dodatnie po 1 lub 2 serii