poczatkujacy na silce

Cześć. Mam 21 lat 80kg 191 cm. Chciałbym zacząć swoją przygodę z siłownią, nie po to by być mega karkiem ale po to żeby dobrze się czuć, wyglądać oraz odbudować mięśnie i wrócić po ciężkiej kontuzji której doznałem rok temu (zerwanie więzadeł krzyżowych oraz rozerwaniu łąkotki podczas gry w piłkę, w która to grałem 10 lat).

Bardzo długo przymierzałem się do siłowni ale zawsze znajdowały się jakieś wymówki nie teraz, nie mam czasu itp. Dlatego właśnie teraz chciałbym się za to zabrać i to na poważnie wraz z dietą. Typ sylwetki to ektomorfik.



Moim głównym celem jest rozbudować i odbudować mięśnie w nogach które bardzo przez ostatni czas zmizerniały lewa noga 55, prawa 53 w obwodach mięśni czworogłowych ta sama różnica jest w łydkach (2cm), wszystko przez wspomniany wyżej uraz. A gdy już mam szanse odbudowania mięśni w nogach, chciałbym w końcu dobrze wyglądać też u góry. Dlatego proszę was o pomoc.



Ostatnio trochę czytałem i sam starałem ułożyć sobie dietę, ale u początkującego to różnie bywa dlatego pytam was bo jesteście bardziej doświadczeni, co mogę zmienić co zostawić. Stworzyłem sobie "dwa rodzaje menu". Z racji tego, że pracuje i studiuje dziennie, a nie zawsze ma się ochotę w kółko jeść to samo.



I zestaw: 5 posiłków (kal,białko,tłuszcze,węglowodany)



1) 200g jogurtu naturalnego - 120k, 4b, 0tł, 10.5wg

100g płatków owsianych - 366k, 13.5b , 7tł, 55 wg

2 kromki chleba - 120k, 4b, 0 tł, 26wg



2) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg

100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg



3) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg

100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg



4) 100g makaronu - 345k,15b, 1,3t, 68wg

twaróg półtłusty 100g - 133k, 20b, 10tł, 3,5wg



5) 2 jajka - 150k, 12b, 10tł, 1wg

2 kromki - 120k, 4b, 0tł , 26wg

50g pestek z dynii - 260k, 13,5b, 22tł, 9wg

----------------------------------------------------------

2570 kal, 154g białka, 83g tłuszczy, 263g węglowodanów, + warzywa których nie uwzględniam w bilansie kalorycznym





II zestaw:



1) 200g jogurt naturalny - 120k, 8,6b, 5tł, 10,5wg

płatki owsiane 100g - 366k, 13.5b, 7tł , 55 wg



2) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg

100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg



3) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg

100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg



4) 100g makaronu - 345k, 15b, 1.3tł, 68wg

100g mięsa mielonego wieprzowego - 314k, 15b, 27tł, 1wg



5) 2 kromki - 120k, 4b, 0tł , 26wg

50g pestek z dynii - 260k, 13,5b, 22tł, 9wg

twaróg półtłusty 100g - 133k, 20b, 10tł, 3,5wg



---------------------------------------------------------------------------

2614 kalorii, 153.6 białka, 101 tłuszczy, 237 wg + warzywa których nie uwzględniam w bilansie kalorycznym



jajka będę się czasami starał zastępować naleśnikami z białym serem, kaszę gryczaną np kuskusem, ale nie wiem jak robić z kaszą gryczaną gdy chciałbym ją zastępować ryżem białym bądź brązowym bo ryż ma 2x mniej białka niż kasza w 100g, a jeśli podwoje ryż żeby było 200g wtedy kalorie urosną o 300.



CO DO TRENINGU CHCIAŁBYM ZACZĄĆ TRENING METODĄ FBW ćwiczenia tego pana:


+ ćwiczenia uzupełniające np na łydki + jakieś wykroki na mięśnie żeby popracować też nad obolałym kolanem.



Licze na waszą pomoc jeśli jest czegoś mało to poprawcie bądź pozmieniajcie dzięki bardzo, pomóżcie świeżakowi choć trochę zrobić z siebie dzika. DZIEKI I POZDRAWIAM :)

Jeśli chcesz aby ocenić Twoją dietę to wrzuć ją w odpowiednim dziale to jest odżywianie.
Natomiast co do treningu to skróć nam ten film i rozpisz ten plan.

j/w, nie chce mi się ogladac filmu.

Masz taki temat w dziale 'Pierwszy rok treningow' - bierz gotowca i cwicz.