Dieta i Plan treningowy proszę o rady!

NICK: alewen
WIEK: 20
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: listopad 2015-lipiec2015. po przerwie wracam < wyjazd za granice do pracy>

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 46
WZROST: 153
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
ogólna poprawa sylwetki po przerwie, utrzymywanie zdrowego wyglądu oraz samopoczucia
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? przez rok nie mialam okresu podczas diety i cwiczen na silowni- dlatego sie zwracam o pomoc
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? teraz mam przerwe ale ogolnie tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko witaminy i białko
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :
dodaje diete którą stosowałam przez 3msc ponad - strasznie wychudłam do 42kg bardzo mało BF
8:00 posiłek 1
2 całe jaja+70g pieczywo żytnie+warzywa albo 60g płatki owsiane (omlet)

11:00 posiłek 2
3 białka jaj+ 60g płatki owsiane+cynamon+słodzik+aromat smakowy (omlet)

14:00 posiłek 3
80g pierś z kurczaka+50g ryż+warzywa

17:00posiłek 4
80g ryba+50g kasza+warzywa

18:00 Trening siłowy po 20g odżywka białkowa następnie trening areobowy

21:00 posiłek 5
1 całe jajko+2 białka jaj+40g płatki owsiane (omlet) albo 1 kromka pieczywa żytniego+pół puszki tuńczyka w sosie własnym lub 80g piersi z kurczaka bądź ryby+warzywa

Wszystkie wyżej podane posiłki proszę traktować jako przykłady. Proszę po prostu mieszać produkty z kolumny białkowej i węglowodanowe.

ZAMIENNIKI
z produktów węglowodanowych:
-ryż (basmati,brązowy) porcja/50g
- kasze /50g
-makaron razowy lub durum /50g
-pieczywo pełnoziarniste żytnie 70g
-płatki owsiane/60g

z produktów białkowych:
-ryba porcja/80g
-pierś z kurczaka/80g
-pierś z indyka/80g
-2 jajka
-tuńczyk w sosie własnym pół puszka
-20g izolatu białka

Proszę pamiętać ważne:
-nie słodzimy cukrem(używamy słodzika)
-wszystkie produkty ważymy na surowo
-nie podjadamy między posiłkami
-smażymy na spray oli-oli,gotujemy,grilujemy
-warzyw nie trzeba ważyć można stosować wszystkie zarówno surowe,kiszone jak i gotowane z wyjątkiem gotowanej marchwi i buraków oraz warzyw konserwowych
-używamy przypraw
-owoce jako uzupełnienie diety najlepiej do 1 posiłku (grapefruit,truskawka,malina)
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - po tamtej diecie od lipca nie mam zadnej diety. w wakacje rozpusta, teraz po prostu racjonalnie i zdrowo
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuje wage
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach dodaje dwa treningi które miałam do tej pory- 3x w tyg + tabata jako 4 trening. TERAZ chce 3xtyg + 3x bieg
PIERWSZY TRENING :
A:Klatka
1.Wyciskanie na maszynie siedząc 15-10 pow.
3.Buterfly 15-12 robilam rozpietki zamiast tego na skosnej
Barki
1.Wznosy ramion na boki ze sztangielkami stojąc 15-12
3.Wznosy ze sztangielkami przed siebie stojąc 15-12
Triceps
1.Prostowanie przedramion z uchwytem < na wyciągu górnym 15-12
Czworogłowe ug
1.Wyprosty podudzi siedząc 15-20
2.Wyciskanie ciężaru na suwnicy 15-20
Brzuszki
1.Spięcia brzucha w leżeniu na ławce poziomej 3*15-20 pow.
B:Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu pionowego szeroko do karku 15-12 pow.
2.Przyciąganie uchwytu v wąsko do brzucha na wyciągu poziomym 15-12
3.Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej 15-20
Tył barków
1. Ściąganie linki górnego wyciągu do brody 15-12
Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc podchwyt 15-12
Dwugłowy uda
1.Uginanie podudzi leżąc 15-20
Łydka
1.Wspięcia na palcach stojąc 20-25
Brzuch
1.Wznosy nóg w leżeniu na ławce poziomej 15-20
KONTYNUACJA TEGO TRENINGU :
A:NOGI
1.Wyprosty podudzi siedząc 30-15pow. 5s ostatnia z drop setem
2.Przysiady z obciążeniem na steperach 20-10 4s
3.Wyciskanie nogami na suwnicy 20-12 3s
4.Wykroki w miejscu 20-12 3s
5.Uginanie podudzi siedząc 20-12 4s
6.Martwy ciąg na prostych nogach 15-12 3s
7.Wypychanie na pośladki 15 pow. 4s
8.Wspięcia na palcach siedząc 20-30 4s
B:Plecy
1.Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej 5x15-12
2.Wiosłowanie sztangielką 4x15-10
3.Ściąganie uchwytu wąsko do klatki piersiowej 4x15-12
4.Przyciąganie szeroko drążka nachwytem na wyciągu poziomym 4x12-8
5.Skłony tułowia na ławeczce rzymskiej 3x20-15
Biceps
1.Uginanie przedramion młotkowo ze sztangielkami siedząc na ławeczce skośnej 4x15-12
2.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12
Triceps
1.Prostowanie przedramion z linką na wyciągu górnym 4x15-12
2.Francuskie wyciskanie ze sztangielka siedząc 4x15-12
Brzuch
1.Spięcia brzucha siedząc na maszynie 3*15 pow.

C:Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 15-10pow. 5s
2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skos dodatni 4s 15-12
3.Buterfly 15-12 4s
Barki
1.Wznosy ramion na boki ze sztangielkami siedząc 15-12 4s
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 15-10 4s
3.Przyciąganie linki do brody stojąc na wyciągu górnym 15-12 4s

chciałabym jednak po przerwie zacząć lżej, coś zmienić ten 2gi trening mi w ogole nie podszedł.... móglby mi ktoś doradzić ?
i co do diety... z tego co wyliczyłam wyszło mi ok 1720coś kcal. doradziłby ktoś MAKRO ?

Trening masz tak rozpisany tutaj, że ja się pogubiłem i nie wiem ile tych treningów w sumie opisałaś - czy jeden, czy dwa czy może trzy. Ogólnie jednak z takim stażem jaki posiadasz to najlepiej by było wziąć jakiś prosty, niezbyt przeładowany trening FBW - jest takich wiele u nas w dziale. Co do makro to daj na początek 1800 kcal, z tego jakieś 50-60 gram tłuszczu, ze 100 gram białka i reszta węglowodany. Po 3-4 tygodniach i obserwacji tego jak się zachowa organizm będzie można podjąć decyzje co do jakichś korekt w diecie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-31 10:03:31

nightingal

Trening masz tak rozpisany tutaj, że ja się pogubiłem i nie wiem ile tych treningów w sumie opisałaś - czy jeden, czy dwa czy może trzy. Ogólnie jednak z takim stażem jaki posiadasz to najlepiej by było wziąć jakiś prosty, niezbyt przeładowany trening FBW - jest takich wiele u nas w dziale. Co do makro to daj na początek 1800 kcal, z tego jakieś 50-60 gram tłuszczu, ze 100 gram białka i reszta węglowodany. Po 3-4 tygodniach i obserwacji tego jak się zachowa organizm będzie można podjąć decyzje co do jakichś korekt w diecie.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-10-31 10:03:31

są to dwa trenigni. Jeden jest pierwszym moim treningiem w życiu a drugi jest jego kontynuacją :) oba od jednego trenera personalnego przepraszam za chaos :)

Pozwole sobie zauwazyc, ze wskazania dietetyczne sa slabe. Jak smazyc to na tluszczu nasyconym typu kokos i maslo klarowane, zadnych pamow w spreju, zrodla miesa rozne i chude i te tlustsze, tunczyk z puchy ratunkowo, tak samo proch. Uzyteczny ale dopiero po ogarnieciu diety. Jedz gotowana marchew i buraki. Nie ma w nich nic zlego. Slodziki sztuczne wywalic, moze byc ksylitol, erytrytol albo cukier kokosowy, ale generalnie lepiej nie byc niewolnikiem slodkiego smaku. Polepszacz smakowy do omletu...lo matko !!!


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 31/10/2016 15:58:18