Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klata + Barki + Brzuch
Środa: WOLNE
Czwartek: Plecy
Piątek: Biceps + Triceps + Brzuch
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE
PONIEDZIAŁEK
Nogi
1. Przysiady ze sztangą za głową 4x 15/12/12/12
2. Suwnica 3x 15
3. Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie Smitha 4x 12/10/10/10
4. Maszyna na mięśnie dwugłowe uda 4x 15
5. Maszyna na mięśnie czworogłowe uda 5x 15
6. Wykroki z hantlami 4x 20 na stronę
Łydki
1. Wspięcia na palce z hantlami w dłoni 5x 25
2. Wspięcia na palce na maszynie 5x 10-15
WTOREK
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos w górę 4x 12
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12
3. Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3x 15
4. Rozpiętki 4x 12
Barki
1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x 12
2. Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 5x 12
3. Wzniosy hantli na boki stojąc 4x 15
4. Wzniosy gryfu łamanego do brody stojąc 4x 15
Brzuch
1. Brzuszki 5x 20
2. Wzniosy kolan do klatki w zwisie na drążku 5x 20
ŚRODA
Dzień wolny od treningu
CZWARTEK
Plecy
1. Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12
2. Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4x 12/10/8/6
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc 3x 10
4. Wiosłowanie podchwytem sztangą do brzucha 3x 10
5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12
6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20
PIĄTEK
Triceps
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 8
3. Pompki na poręczach 3x 12
4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 10
Biceps
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12
2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę
3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10
4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21
Brzuch
1. Allachy 4x 10
2. Rowerek 4x 20 powtórzeń na str.
SOBOTA
Dzień wolny od treningu
NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu
1. Moj problem polega na tym, że niestety w mojej kuźni nie ma dostępu do suwnicy ponieważ jej nie ma :P. Myślałem żeby ćwiczenie trzecie oraz drugie zastąpić zatem np. mc na prostych nogach ??
2. co do barków brakuje mi jakiegoś ćwiczenia na tylny akton. Dorzucić jakieś ćwiczenie kosztem jakiegoś innego czy zostawić te wszystkie jak są i dorzucić piąte właśnie na tylny akton ?
3. Ostatnie chyba z moich pytań :) czy jest opcja żebym jakoś pozamieniał żeby np. po nogach nie bylo pleców ?? ponieważ jak porządnie zrobię nogi to później ciężko z siłą nóg jeżeli chodzi o Martwy Ciąg a chciałbym przyłożyć się żeby w miarę czysto technicznie robić to ćwiczenie:)
4. Pytanie ostatnie co do ciężaru? Czytałem różne opinie a wiec krąży wiele legend :) niektórzy radzą aby trening był efektywny należy trenować ciężarem 80 % naszego MAX a inni mówią, ze takim jakim jesteśmy w stanie wykonać tyle serii. wiem, że głupie pytanie ale chciałbym poznać opinie na ten temat :)
Jestem samoukiem dlatego proszę o wyrozumiałość :) Pozdro!
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2016-10-31 10:02:50