cachero27
czesc mam 21 lat, 191 cm i 80 kg wagi, jestem ektomorfikiem, dopiero zaczynam swoją przygodę z siłownią, dieta na której chce się opierać ma stanowić ok 2500 kalorii ma miec 160g białka, 80g tłuszczów i 265 węgli. Pomóżcie czy wyglada to w miare dobrze czy trzeba coś poprawić, zapotrzebowanie kaloryczne mojego organizmu policzyłem i wyszło mi że powinienem jeść ok. 2100 kal. Dieta oczywiście na masę.
I zestaw: 5 posiłków (kal,białko,tłuszcze,węglowodany)
1) 200g jogurtu naturalnego - 120k, 4b, 0tł, 10.5wg
100g płatków owsianych - 366k, 13.5b , 7tł, 55 wg
2 kromki chleba - 120k, 4b, 0 tł, 26wg
2) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
3) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
4) 100g makaronu - 345k,15b, 1,3t, 68wg
twaróg półtłusty 100g - 133k, 20b, 10tł, 3,5wg
5) 2 jajka - 150k, 12b, 10tł, 1wg
2 kromki - 120k, 4b, 0tł , 26wg
50g pestek z dynii - 260k, 13,5b, 22tł, 9wg
----------------------------------------------------------
2570 kal, 154g białka, 83g tłuszczy, 263g węglowodanów, + warzywa których nie uwzględniam w bilansie kalorycznym
II zestaw:
1) 200g jogurt naturalny - 120k, 8,6b, 5tł, 10,5wg
płatki owsiane 100g - 366k, 13.5b, 7tł , 55 wg
2) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
3) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
4) 100g makaronu - 345k, 15b, 1.3tł, 68wg
100g mięsa mielonego wieprzowego - 314k, 15b, 27tł, 1wg
5) 2 kromki - 120k, 4b, 0tł , 26wg
50g pestek z dynii - 260k, 13,5b, 22tł, 9wg
twaróg półtłusty 100g - 133k, 20b, 10tł, 3,5wg
---------------------------------------------------------------------------
2614 kalorii, 153.6 białka, 101 tłuszczy, 237 wg + warzywa których nie uwzględniam w bilansie kalorycznym
jajka będę się czasami starał zastępować naleśnikami z białym serem, kaszę gryczaną np kuskusem, ale nie wiem jak robić z kaszą gryczaną gdy chciałbym ją zastępować ryżem białym bądź brązowym bo ryż ma 2x mniej białka niż kasza w 100g, a jeśli podwoje ryż żeby było 200g wtedy kalorie urosną o 300.
I zestaw: 5 posiłków (kal,białko,tłuszcze,węglowodany)
1) 200g jogurtu naturalnego - 120k, 4b, 0tł, 10.5wg
100g płatków owsianych - 366k, 13.5b , 7tł, 55 wg
2 kromki chleba - 120k, 4b, 0 tł, 26wg
2) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
3) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
4) 100g makaronu - 345k,15b, 1,3t, 68wg
twaróg półtłusty 100g - 133k, 20b, 10tł, 3,5wg
5) 2 jajka - 150k, 12b, 10tł, 1wg
2 kromki - 120k, 4b, 0tł , 26wg
50g pestek z dynii - 260k, 13,5b, 22tł, 9wg
----------------------------------------------------------
2570 kal, 154g białka, 83g tłuszczy, 263g węglowodanów, + warzywa których nie uwzględniam w bilansie kalorycznym
II zestaw:
1) 200g jogurt naturalny - 120k, 8,6b, 5tł, 10,5wg
płatki owsiane 100g - 366k, 13.5b, 7tł , 55 wg
2) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
3) 50g kaszy gryczanej - 170k, 7b, 1.3tł, 32wg
100g kurczaka smażonego - 240k, 25b, 8tł, 0wg
4) 100g makaronu - 345k, 15b, 1.3tł, 68wg
100g mięsa mielonego wieprzowego - 314k, 15b, 27tł, 1wg
5) 2 kromki - 120k, 4b, 0tł , 26wg
50g pestek z dynii - 260k, 13,5b, 22tł, 9wg
twaróg półtłusty 100g - 133k, 20b, 10tł, 3,5wg
---------------------------------------------------------------------------
2614 kalorii, 153.6 białka, 101 tłuszczy, 237 wg + warzywa których nie uwzględniam w bilansie kalorycznym
jajka będę się czasami starał zastępować naleśnikami z białym serem, kaszę gryczaną np kuskusem, ale nie wiem jak robić z kaszą gryczaną gdy chciałbym ją zastępować ryżem białym bądź brązowym bo ryż ma 2x mniej białka niż kasza w 100g, a jeśli podwoje ryż żeby było 200g wtedy kalorie urosną o 300.
Krzysztof Piekarz
blue_hope
