Z redukcji na mase - DIETA rozpisana [do sprawdzenia]

W kwietniu ważyłem 92kg.
Zacząłem ćwiczyć i schudłem do sierpnia 20kg..

Aktualnie ważę 76-78kg i chcę powoli przejść na masę (stopniowo zwiększam kalorię) do stycznia.

Trenuję 4x w tygodniu PUSH/PULL

Tutaj moja dieta.

1. Na śniadanie zwiększyłem WW oraz T.
2. TUTAJ MAM PROBLEM. co dodać?
3. posiłek przedtreningowy - mało tłuszczy, więcej ww oraz b
4. posiłek potreningowy - mało tłuszczy, więcej ww oraz b
5. kolacja przed snem - więcej białka, więcej tłuszczy, mniej ww.

Siła idzie mocno w górę, waga powoli ale widzę efekty cały czas.

proszę o małe wskazówki.






Zmieniony przez - terrabith12345 w dniu 2016-10-31 12:04:31

Witam.

Warto zróżnicować źródła lipidów, uzupełniając swoją dietę w kwasy tłuszczowe Omega-3 dodając np: tłuste morskie ryby kilka razy w tygodniu (DHA I EPA) możesz uwzględnić również roślinne takie jak orzechy włoskie, olej wysokolinolenowy albo jakościowy olej rzepakowy. Kazeina na noc jest całkowicie zbędna. Jak wygląda kwestia warzyw do posiłków? bo ich nie uwzględniłeś, a to integralny element każdej zdrowej diety. Myślę, że 2g/kg masy ciała protein będzie wystarczająco.

Od zakończenia redukcji jaką ilość kalorii zdążyłeś dodać przez 10 miesięcy?


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-31 12:43:17

1. orzechy dorzucę do drugiego posiłku. rybki będę zamieniał, okej
2. czyli zamiast na noc kazeiny to po prostu z 2 do 4 jajek zwiększyc ? okej.
3. kapusta kiszona 200g do posiłku 3 oraz 4.
4. proteiny zmniejsze do 2g.

redukcje zakończyłem pare miesięcy temu w sierpniu na poziomie 2300kcal. teraz chcę 2800 , do stycznia 3000+ i wjedzie kreatyna. w kwietniu kolejna redukcja

Warzywa powinny być częścią każdego posiłku, dostarczają mnóstwo niezbędnych witamin, mikroelementów, błonnika i.t.d jadaj różnokolorowe - nie ograniczaj się do pomidora czy papryki. Najlepiej świeże w towarzystwie tłuszczy, lipidy poprawiają wchłanianie poszczególnych witamin. Różnorodność w diecie to fundament, generalnie chodzi o urozmaicanie w miarę potrzeb - nie o wywracanie do góry nogami swojego schematu żywieniowego codziennie.

Dlaczego dodawałeś w tak mozolnym tempie energię? po redukcji, większa zwyżka kaloryczna niż 5-10% jest jak lekarstwo dla organizmu. Na deficycie kalorycznym nastąpiły zmiany w wydzielaniu i aktywności hormonów, tak więc dodawanie energii w tak wolnym tempie może jedynie utrudnić budowanie masy mięśniowej i zwiększyć ryzyko otłuszczenia dodając nawet nie wielką ilość kalorii.

Generalnie jeżeli nie idziesz na scenę to ustalanie sobie redukcji na konkretny miesiąc jest trochę przesadzone, nie wiesz jak Twoja sylwetka będzie się zmieniać. Jeżeli zależy Ci na estetyce to możesz trzymać w miarę możliwości przyzwoity poziom tkanki tłuszczowej. Warto również sobie robić okresowo badania, między innymi takie ( kortyzol/profil lipidowy/testosteron/estradiol/panel tarczycowy/poziom wit. D )


Zmieniony przez - dudee w dniu 2016-10-31 14:37:46