Doradzenie oraz ocenienie.

Witam serdecznie,
Proszę o doradzenie/poprawę mojego aktualnego planu treningowego:
Zestaw podzielony jest na: A, B, C:

A:
front squat 3 x 12
Wiosłowanie sztangą 3 x 12
Wyciskanie sztangi leżąc szeroko 3 x 12
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 12
Wymach sztangą podchwytem w przód 3 x 7
Uginanie ramion z hantlami o kolano 3 x 12
Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10
Wałek rehabilitacyjny (Ab Rolls ) 10x8x6

B:
Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10
Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12
Unoszenie ramion w przód z hantlami 4 x 12
Unoszenie nóg w zwisie 4x10
Dragon flag na ławce 8x6x4

C:
Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 10
Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 10
Wiosłowanie sztangą 5 x 12
Wyciskanie żołnierskie 5 x 7
Uginanie ramion ze sztangą 5 x 12
Unoszenie nóg w zwisie 3 x 10
Wałek rehabilitacyjny (Ab Rolls) 10x8x6

Priorytetem są ręce (bicepsy), niestety jest to partia którą mam zbyt małą. Jak mógłbym zmodyfikować plan, aby bardziej o tę partię zadbać?
Czy uważacie, że wystarczającym przy takim planie, będzie dodanie do "B" uginania ramion ze sztangą? Bądź jaką wykonać zmianę ćwiczeń, aby trenować bardziej efektywniej?

Czy dobra byłaby zmiana ram powtórzeń jak i serii? Przejście w większości na: 12x10x8 / 10x8x6 (z 3x12) przy równoczesnym zwiększeniu ciężarów w ćwiczeniach.
Zmiana w planie "C" ilości 5x10 na 5x5 na wzór bill stara, bądź jak wyżej - zmiana na 12x10x8 (rezygnacja z 5 serii po 10 powtórzeń).

Dane:
Staż: 1,5 roku - ćwiczeń w domu.
Sprzęt: drążek, ławka, hantle, sztanga, wałek rehabilitacyjny(Ab Rolls)
Wzrost: 166, Waga: 60 (zaczynałem z 42...)
Wiek: 24 lata
Suplementacja: kreatyna 5g/dziennie, zestaw witamin, WPC wg. braków w diecie - rzadko.
Białko przyjmowane na poziomie 2g na 1 kg masy ciała.
Tłuszcze maksymalnie: 80g dziennie. Prowadzę dziennik przyjmowanych pokarmów.

Wszelkie porady mile widziane w jakiejkolwiek formie (miłe, bądź nie)





Zmieniony przez - Michaul w dniu 2016-10-31 23:17:46

Zmieniony przez - Michaul w dniu 2016-10-31 23:20:33

"wymach sztangą podchwytem w przód", co masz na myśli?

a co do samego planu. Na pierwszy rzut oka widać ze nogi traktujesz po macoszemu. Tylko nie pisze ze grasz w piłkę,biegasz i jeździsz na rowerze i masz wyrobione, bo już po fotce w profilu widać ze nie jest to partią którą chcesz się chwalić.

Ponadto nie widzę też nic na tricepsa,w końcu to 2/3ramienia,nawet jeśli priorytetem jest biceps.

jakie masz wymiary(obwód ramienia,klatki,pasa i uda) że decydujesz się na biceps jako priorytet?

QUEBLO

"wymach sztangą podchwytem w przód", co masz na myśli?

a co do samego planu. Na pierwszy rzut oka widać ze nogi traktujesz po macoszemu. Tylko nie pisze ze grasz w piłkę,biegasz i jeździsz na rowerze i masz wyrobione, bo już po fotce w profilu widać ze nie jest to partią którą chcesz się chwalić.

Ponadto nie widzę też nic na tricepsa,w końcu to 2/3ramienia,nawet jeśli priorytetem jest biceps.

jakie masz wymiary(obwód ramienia,klatki,pasa i uda) że decydujesz się na biceps jako priorytet?

Dziękuję za odpowiedź:
Wymach sztangą podchwytem w przód: Jest to unoszenie sztangi w przód.
Nogi nie są priorytetem i masz z tym absolutną rację, że traktuję po macoszemu je. Choć na rowerze trasy robię często po 50km+, to nogi nie rosną od tego absolutnie nic.

Triceps: plan B: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem jest.
Czy dodać do planu C: wyciskanie sztangi francuskie oraz front squat w ramach nóg. A do "A" francuskie wyciskanie sztangi, a do "B" dipy?


Dane:
wiek: 24
wzrost 166
waga 60(początkowa "42" rok temu ponad...)
pas: 74,5
talia: 72,5
nadgarstek: 15
klatka piersiowa: 102
ramię (biceps): 33
przedramię: 27
staw skokowy: 20
łydka: 34
udo: 51
Nie imponujące nic... Lata jeszcze przede mną, ale jak na zmianę z 42 kg na 60 jestem zadowolony. Lecz chcę więcej. Wydaje mi się wizualnie, że ręce odstają.

fotki chciałem by zobaczyć czy serio potrzebujesz priorytetu na biceps i wedle mnie nie jest konieczny.
co do planu

na nogi do każdego planu coś daj(opcjonalnie w planie "B",może już zostać sam ciąg-prawidłowo wykonany też zaangażuje nogi).
Tak wiem,że w planie "A" masz fronty ale to tylko 3 serie,wieć jak chcesz robić 3 serie to daj coś jeszcze
W "C" mozesz dać fronty,ale będą się dublować,bo masz już w planie "A". Moze daj siady tylne?

W planie "B",podciąganie sztangi w opadzie jako drugie.
Dipy możesz dać do planu "B". Z tym że jeśli ten wycisk który już masz,jest ukierunkowany na triceps,to dipy rób w wersji na klatkę.

jeszcze co do planu "C". Dublujesz wiosło sztangą,zamień na sztangielkę. Możesz też coś dodać na triceps i wraz z bicepsem nie przekraczałbym 3-4 serii.

aaaa i to unoszenie nóg w opadzie....de facto w każdym planie wykonywane,a jest orzecież kilka innych wartościowych ćwiczeń na brzuch.

QUEBLO

fotki chciałem by zobaczyć czy serio potrzebujesz priorytetu na biceps i wedle mnie nie jest konieczny.
co do planu

na nogi do każdego planu coś daj(opcjonalnie w planie "B",może już zostać sam ciąg-prawidłowo wykonany też zaangażuje nogi).
Tak wiem,że w planie "A" masz fronty ale to tylko 3 serie,wieć jak chcesz robić 3 serie to daj coś jeszcze
W "C" mozesz dać fronty,ale będą się dublować,bo masz już w planie "A". Moze daj siady tylne?

W planie "B",podciąganie sztangi w opadzie jako drugie.
Dipy możesz dać do planu "B". Z tym że jeśli ten wycisk który już masz,jest ukierunkowany na triceps,to dipy rób w wersji na klatkę.

jeszcze co do planu "C". Dublujesz wiosło sztangą,zamień na sztangielkę. Możesz też coś dodać na triceps i wraz z bicepsem nie przekraczałbym 3-4 serii.

aaaa i to unoszenie nóg w opadzie....de facto w każdym planie wykonywane,a jest orzecież kilka innych wartościowych ćwiczeń na brzuch.

Dziękuję bardzo za rady.
Plan już zmodyfikowałem wg. Twoich rad.
Unoszenie nóg w opadzie nieco zmieniłem, zastąpiłem np. zrobieniem "russian twist" z talerzem. "B" dipy pod klatkę. No i te nogi nieszczęsne będą robione częściej, niż były.
Dziękuję jeszcze raz za pomoc.