Trening na masę - ocena, porady i masa pytań.

Wiek: 19 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 82 kg ( cel 90 do Marca 2017 )
Staż na siłowni: 20 miesięcy

Witam forumowiczów. Mój post będzie dosyć obszerny więc proszę o cierpliwość :)
Mam 19 lat, nie marudzę na swoje efekty treningowe. Uważam jednak, że mogą być one o wiele lepsze.
Zacznę od początku. Kiedy zaczynałem trenować miałem wielki problem ze zmianą nawyków żywieniowych, dietą. Ważyłem 75 kilo. Jednak przez ostatnie 9 miesięcy trenuję trzymając dietę (nie o nią mi chodzi więc nie będę się na niej skupiać) udało mi się dojść do 82 kg co uważam za swego rodzaju sukces. Z perspektywy czasu muszę jednak stwierdzić, że mogłem jeszcze bardziej pójść do przodu - dlaczego? Właśnie piszę do Was aby się upewnić. Dużą część moich treningów zajmowały ćwiczenia na maszynach, wyciągach. Dopiero po tak długim czasie stwierdziłem, że ćwiczenia na wolnych ciężarach i zniwelowanie maszyn praktycznie do zera może o wiele bardziej przyśpieszyć postęp. Pojawia się jeden problem: przez skoliozę kręgosłupa i garbienie się odradzono mi dwa podstawowe ćwiczenia - przysiady i martwy ciąg. Martwego nie robiłem właściwie nigdy, przysiady przestałem po jakimś czasie. Czy słusznie? Nie uważacie, iż lepiej skupić się na poprawnej technice obu ćwiczeń zamiast robić zamiast nich dwa razy więcej ćwiczeń na zwykłych maszynach? Jestem ciekawy Waszego zdania, gdyż kaleką nie jestem (skoliozę posiada właściwie każdy) lecz zacząłem się coraz bardziej nieświadomie garbić i obawiam się o stan moich pleców w przyszłości, czasami pojawiają się również bóle. Ułożyłem sobie nowy plan treningowy ze względu na zmianę harmonogramu tygodniowego - trenuję dodatkowo 2 razy w tygodniu (we Wtorki i Czwartki) mieszane sztuki walki i uważam, że dołożenie 4 treningów byłoby przetrenowaniem organizmu. Postanowiłem chodzić na siłownię trzy razy tygodniowo: w Poniedziałki, Środy i Piątki. Weekend przeznaczam na regenerację (jeden cheat day). Wcześniej chodziłem po prostu na samą siłownię 4, bądź 3 razy w tygodniu (co 2 dni). Ćwiczyłem klatę z bicepsem, plecy z barkami i nogi z (uwaga!) tricepsem. Postanowiłem w końcu, że ten triceps się kupy nie trzyma i ułożyłem nowy plan treningowy. Dodam, że zależy mi na zwiększeniu ilości powtórzeń na podciąganie się szerokim nachwytem więc dołożyłem go w Poniedziałek i Środę. Ostatnia sprawa to nadgarstki i przedramiona:
1) Mam bardzo wrażliwe nadgarstki - trenuję ze stabilizatorami, są jeszcze słabe po kontuzjach (upadki podczas uprawiania innych sportów, wykręcenia). Chciałbym je jakoś wzmocnić - uważacie, że codzienny trening w domu ze ściskaczami po 10 - 15 minut może poprawić ich stan?
2) Mam bardzo cieniutkie przedramiona w stosunku do całego ciała - chciałbym je wzmocnić poprzez zwis na drążku. Pytanie - w jaki dzień mogę dodać to ćwiczenie? Do którego dnia treningowego mógłbym je jeszcze dorzucić? Może robić je np. 2 razy w tygodniu?
Koniec pytań, czas na rozpiskę:

PONIEDZIAŁEK - KLATA + BARKI + TRICEPS

- PODCIĄGANIE SIĘ SZEROKIM NACHWYTEM - 4 serie

KLATA:
- WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA PROSTEJ ŁAWECZCE - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- ROZPIĘTKI 4 SERIE X 8, 6, 6, 6

BARKI:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK NAD GŁOWĄ - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- WZNOSY RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI NA SIEDZĄCO - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- WYCISKANIE SZTANGI NA SUWNICY - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- UNOSZENIE RAMION W BOK ZE SZTANGIELKAMI NA STOJĄCO - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6

TRICEPS:
- WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 3 SERIE X 8, 6, 6
- POMPKI NA PORĘCZACH - 3 SERIE X 8, 6, 6
- ŚCIĄGANIE LINEK NA WYCIĄGU - 3 SERIE X 8, 6, 6

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI I ĆWICZENIAMI - OD 1,5 MINUTY DO 2 MINUT

WTOREK - MMA

ŚRODA - PLECY, BICEPS

PLECY:
- PODCIĄGANIE SIĘ SZEROKIM NACHWYTEM - 4 SERIE
- MARTWY CIĄG - 4 SERIE X 8, 6 ,6, 6
- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- PODCIĄGANIE PODCHWYTEM - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6

BICEPS:
- UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC - 3 SERIE X 8, 6, 6
- MODLITEWNIK - 3 SERIE X 8, 6, 6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTYKOWYM NA SIEDZĄCO - 3 SERIE X 8, 6, 6
- UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI NA SIEDZĄCO - 3 SERIE X 8, 6, 6

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI I ĆWICZENIAMI - OD 1,5 MINUTY DO 2 MINUT. WYJĄTEK: MARTWY CIĄG - OD 2 DO 3 MINUT.

CZWARTEK - MMA

PIĄTEK:

NOGI:
- PRZYSIADY NA SUWNICY - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- ZGINANIE NÓG LEZĄC NA MASZYNE - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- SPIĘCIA ŁYDEK STOJĄC (SUWNICA) - 4 SERIE X 8, 6, 6, 6
- SPIĘCIA ŁYDEK SIEDZĄC - 4 SERIE X 8,6, 6, 6

PRZERWY MIĘDZY SERIAMI I ĆWICZENIAMI - OD 1,5 MINUTY DO 2 MINUT. WYJĄTEK: PRZYSIADY - OD 2 DO 3 MINUT.

WEEKEND - RELAKS

Oczywiście liczba powtórzeń jest umowna, ponieważ wcześniej bazując na rozpisce zatrzymywałem się na 6 powtórzeniach kiedy czułem, że mógłbym zrobić jeszcze dwa na dopompowanie. Teraz planuję zniszczyć się do granic wytrzymałości każdej serii. Z góry dziękuję za cenne uwagi i pozdrawiam :)




Zmieniony przez - Leopard20 w dniu 2016-11-01 02:58:39

Witaj

Zmniejsz objętośc, bo nie widze potrzeby stosowania tak dużej ilości ćwiczeń. Na klatkę 3 wystarczą w zupełności, na barki i tricepsy po dwa. Sam biceps również załatwisz dwoma ćwiczenia, bo będzie zmęczony po treningu grzbietu.

Co do pytań:

1.Zbyt czesty trening przedramion może mieć odwrotny skutek. Daj tym mięśniom trochę czasu na odpoczynek i odbudowę.
2.Zwis po treningu grzbietu najlepiej pasuje.

e. Teraz planuję zniszczyć się do granic wytrzymałości każdej serii.

Nie ma takiej potrzeby Nie ćwicz ciężko, tylko mądrze.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-11-02 16:11:21